Mi entrenamiento de Propiocepción de plancha + Consejos [ESP/ENG]

Comunidad de Street Workout

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¡Saludos, comunidad de 3Speak y Hive! Hoy les traigo una rutina de calistenia enfocada en la propiocepción de la plancha, ideal para quienes buscan dominar este elemento estático o mejorar su técnica. Antes de comenzar, recuerden realizar un calentamiento de 10-15 minutos con movilidad articular, hollow holds y planchas progresivas para preparar músculos y articulaciones, para que de este modo evitemos lesiones optimizando un buen rendimiento.

Vamos a iniciar con flexiones de full planche con asistencia, un ejercicio clave para ganar postura y control en los rangos excéntricos y concéntricos. Recomiendo 3 series de 2-3 repeticiones, priorizando la técnica sobre la cantidad. Este trabajo sentará las bases para progresar a niveles más avanzados.

El segundo ejercicio son los raises de full planche (palancas), esenciales para desarrollar fuerza explosiva y control corporal integral. La clave esta en levantar el cuerpo desde la lean planche, manteniendo tensión global en todo el recorrido. En este ejercicio no hay atajos, solo debes darlo todo si tus objetivos son buscas fuerza.

Para mejorar la resistencia en el deltoides anterior y la memoria articular, incluiremos aguantes isométricos de plancha con intervalos cortos (5-10 segundos) y aumentado progresivamente entre cada serie, siendo este importante para conseguir segundos.

Greetings, 3Speak and Hive community! Today I'm bringing you a calisthenics routine focused on plank proprioception, ideal for those looking to master this static element or improve their technique. Before starting, remember to do a 10-15 minute warm-up with joint mobility, hollow holds, and progressive planks to prepare muscles and joints, thus avoiding injuries and optimizing performance.

We'll start with assisted full planche push-ups, a key exercise for gaining posture and control in the eccentric and concentric ranges. I recommend 3 sets of 2-3 repetitions, prioritizing technique over quantity. This work will lay the foundation for progressing to more advanced levels.

The second exercise is full planche raises (levers), essential for developing explosive strength and overall body control. The key is to lift the body from the lean planche, maintaining overall tension throughout the entire range of motion. There are no shortcuts to this exercise; you just have to give it your all if your goal is strength.

To improve anterior deltoid endurance and joint memory, we'll include isometric plank holds with short intervals (5-10 seconds) and progressively increasing intervals between each set, which is important for achieving seconds.

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Finalmente, cerramos con los básicos articulares de la plancha, siendo estos las flexiones y preses de lean planche, esto con la finalidad para la ganancia de fuerza en hombros y así conseguir más dominio para la full planche.

Si este contenido te resulta útil, no olvides seguirme para más rutinas y tips de calistenia. Agradezco su apoyo y los invito a dejar en los comentarios qué otros elementos les gustaría trabajar. ¡Nos vemos en la próxima!

Finally, we'll close with the joint basics of the plank, these being the lean planche push-ups and presses. This will help you gain shoulder strength and thus achieve greater mastery for the full planche.

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Créditos	Credits
Cámara y Edición	Camera and Editing

@henrrysworkout	@henrrysworkout
Traductor: DeepL	Traductor: DeepL
Dispositivos: Samsung Galaxy A53 5G	Devices: Samsung Galaxy A53 5G

Audio🎧: Warriyo - Mortals (Feat Laura Breahm)
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Música	Music
La música utilizada en la producción de este video está libre de derechos de autor🎧🎤	The music used in the production of this video is royalty free🎧🎤 ;

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