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안녕하세요? 스팀잇 동지 여러분 개털입니다. 오늘은 몸 속 유익균 수 를 늘리는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 장(腸)내 유익균을 늘리는 방법은 여러분이 일반적으로 알고 계시는 그런 것(?)들이 맞습니다. 대부분 알고 있는 것들이라 특별할건 없지만 그래도 혹시나 모르는 분도 있을수 있으니 포스팅 해 보겠습니다. 오래 사는 것이야 하늘에 달려 있는것이지만 사는 날까지 건강하게 사는것은 우리의 노력에 달려 있지 않을까요?
첫번째
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식물성 발효식품을 많이 먹어라 - 유익균을 늘리기 위해서는 처음에도 언급했듯이 동물성 유산균 보다는 식물성 유산균이 유리합니다. 그 이유는 90%의 유산균을 장(腸)까지 도달 시키는것은 동물성 보다는 식물성 유산균이 더 강한데 유익균이 살아남기 위해서 필요한 성분은 식이섬유, 아미노산, 아연 등의 미네랄 성분이 필요로합니다. 그래서 우리의 발효 식품에는 고초균 유산균등이 많이 함유 되어 유해균 증식을 억제하고 유익균을 장(腸)내 에 늘릴수가 있습니다.
참고로 김치는 10도의 온도에 10일이내 숙성된 김치에 유산균들이 제일 많다고 합니다. 그리고 그 외 통곡류중 귀리와 보리를 많이 섭취하게 되면 베타글루칸(암환자들이 먹는 치료제 성분중 하나)이 풍부하여 소장(小腸)에서 흡수 되지 않고 대장(大腸)으로 이동해 유익균의 성장을 촉진한다고 하니 도움이 됩니다.
김치, 된장, 고추장, 조선간장, 청국장, 코코아나 다크 초콜릿, 레드와인, 녹차, 블루베리, 양파, 브루콜리 등도 유익균 증가에 도움이 됩니다. 대량 생산하는 제품보다 농가나 가정에서 직접 농산물을 수확하여 만드는 제품들이 좋으나 요즘은 구하는것도 쉽지 않고 하니 좋은걸 알아도 구할수가 없는 상황이 될수 있습니다. 식생활 습관을 가급적이면 편이점이나 패스트 푸드점에서 대량 생산하는 패스트 푸드나 정크푸드등의 섭취를 줄이고 최소 김치 종류와 집 된장이라도 열심히 먹으면 어떨까 합니다.
두번째
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정기적인 명상이나 운동을 하면 장(腸)내 유익균이 늘어난다 - 요즘 운동과 면역력의 상관 관계를 연구하는 논문이 많이 발표되는데 미국 일리노이 대학과 콜로라도 대학교에서 발표한 논문에 따르면 규칙적인 운동을 하면 장(腸)내의 유익균이 늘어나 정신 건강과 몸에 긍정적인 영향을 준다고 밝히고 있습니다. 모든 운동이 좋지만 특히 요가, 백팔배, 계단 오르기등 돈이 안드는 운동으로도 하루에 30분씩 1주에 3일만해도 도움이 된다고 하니 계단을 이용하는 습관이라도 가지면 어떨까 합니다. 스팀잇 동지중 
또한 명상은 미국 하버드 대학에서 연구한 ‘마음챙김 명상(mindfulness)’을 하루 15-30분정도 하게 되면 유익균 증가에 도움이 된다고 하니 시간이나 금전적 여유가 안되는 사람도 마음만 먹으면 할수 있는 것들이 아닐까요? 유해균도 완전히 없어지는건 건강에 도움이 되지 않습니다. 그들도 그들 나름의 이로운 점도 있기 때문인데 물만 마셔도 살이 찐다는 분들은 장내에 살을 찌게하는 미생물이 많이 증식을 해 그렇다고 합니다. 모든 체내 미생물은 약을 먹거나 항생제등으로 죽여서 없애는 것 보다는 유익균을 더 많이 생기게 하는게 좋은 방법입니다.
세번째
프로바이오틱스 섭취를 하라 – 프로바이오틱스란? 장(腸)에서 정착해 살며 외부로 부터 침입하는 세균 등을 막아주는 역할을 하는 몸에 이로운 균을 통칭해 부르는 말입니다. 우리의 장(腸)은 소화 기관이라고만 하기엔 너무나 중요한 기관인데 죽음의 80%는 장(腸) 으로 부터 시작한다는 말이 있을 정도로 장(腸) 에는 여러 면역 대사 물질을 70% 이상이나 만들어 내는 기관입니다. 바로 면역력이 좋으냐 나쁘나를 결정하는 기관인거죠.
그 장(腸) 의 면역력을 교육하는 것이 프로바이오틱스가 하는 역할중 하나인데 부족한 유익균을 위해 프로바이오틱스를 꾸준히 섭취하는것도 유익균 증가 방법중 하나 입니다. 프로바이오틱스에는 생균과 사균 이렇게 크게 두가지로 나눌수 있는데 생균은 특정 균, 장(腸) 에 정착가능한 유익균 담즙등에 살아남는 능력이 있는 균을 배양하여 동결 건조하여 미생물 대사를 중지 시켜 만든 아직 살아있는 균을 말합니다. 장점은 장(腸) 속에서 지속적으로 공급을 할 경우 증식을 할수가 있습니다.
사균은 특정 균을 배양한후 열건조 등으로 유용한 부분을 추출 한것을 말합니다. 이 사균 경우는 유해균에 붙어 몸 밖으로 배출하는 역할도 하고 생균의 먹이 역할도 하는데 단점은 장(腸) 속에서 증식을 할수가 없습니다. 그러나 사균의 장점은 빠른 시일내 유해균 숫자를 줄일수 있습니다. 결론은 프로바이오틱스를 지속적으로 섭취를 하면 유익균이 많이 늘어 날수 있습니다. 사람의 장(腸) 에는 유익균이 80%, 유해균이 20%면 아주 이상적으로 좋은 상태인데 이 비율이 무너질 경우 건강에 문제가 생기기 시작합니다. 장(腸)이 나빠지면 전체 건강이 나빠 지지만 대표적으로 대상포진, 뇌수막염, 아토피, 면역계 질환들이 오기 시작하면서 급격히 건강이 나빠집니다.
참고로 좋은 프로바이오틱스 고르는 법을 소개 합니다.
A. 단일 균 보다는 복합균이 좋습니다. (최소 서너 가지 이상의 균주가 포함된것)
B. 장(腸)까지 유익균을 옮기기에 좋은 포장을 권합니다.
예를들면 유산균이 천천히 방출 되도록 설계된(Time-release) 방법이 좋습니다. 캡슐로 된 제품은 캡슐이 녹으면 위산을 만날때 균들이 파괴될 확율이 높기 때문에 좋은 방법은 아닙니다. 단, 비들렛(Beadlet) 기술이라고 부르는 방법을 사용한 제품이 라면 캡슐 방법도 나쁘지 않습니다.(인터넷에 검색하면 나옵니다.) 병속에 포장이 되었거나 개별 포장이 되어 빛, 열, 습기등에 노출이 되지 않도록 보호된 방법이 좋을것입니다. 비타민 씨 같은 과립 제품을 낱개 포장한것 처럼 포장된 제품도 먹기도 좋고 잔여분이 습기나 열 빛등에 노출 되지 않게 포장이 된것이 유리 합니다.
C. 제조 날짜만 표기된것 보다 유통 기간이 표시 되어 있는 제품이 좋습니다.
유통기간은 균주들의 활성화 가능 시간을 알려주는 약속이다 보니 제조 일만 표기
된것 보다는 유통 기간이 적혀 있는 제품이 좀 더 믿을만 합니다.
D. 환불을 보장
환불을 보장해 주는 제품이 건강 식품에서는 업체의 자신감의 표현으로 봐도 좋으니 한 가지 선택 기준이 될수 있습니다.
네번째
대변 이식술 - 대변 이식술은 재발성 또는 기존 항생제 치료에 반응하지 않는 클로스트리디움 디피실 감염(Clostridium difficile infection, CDI) 환자를 대상으로 건강인의 장(腸)내 세균총을 포함하는 대변을 주입해 감염을 치료하는 기술입니다. 90% 이상의 성공률을 보이고 있는데 과연 모두에게 안전한가에 대해선 아직 설왕설래 하고 있습니다. 시술후 경미한 합병증이 보고 되고 있지만 우려할 만한 상황은 아직 보고 된 바가 없다고 합니다. 미국이나 캐나다엔 대변 증여자 선발 기준이 아주 까다롭고 증여자의 변을 보관하는 은행도 있어 아주 엄격히 관리 되고 있다고 합니다. 또한 개인 부담금이 아주 높아 접근하기가 쉽지 않다고 합니다. 이 처럼 미생물의 중요성은 이런 시술에서도 알수가 있습니다.
참고로 대변 상태로 본 장 건강에 대해서 알아 보겠습니다
대변의 주성분은 죽은 장내세포나 영양분의 흡수가 끝난 음식물의 찌꺼기로 알려져 있습니다. 대변의 양，형태，색，점도，냄새를 관찰하면 장의 건강 상태를 추측할 수 있는데 아래와 같습니다.
황갈색: 유익균이 많은 색깔입니다. 황색에 가까울수록 이상적 입니다.
갈색: 유익균 수가 그런대로 많은 안정적인 상태 입니다.
초록색: 음식물이나 약의 영향.설사하는 경우 식중독일 가능성이 있습니다.
검정색: 육류 위주의 식사，장기간의 변비로 유해균에 의해 부패한 변입니다.
붉은색: 항문 또는 직장의 출혈이 의심되는 변입니다.
회백색: 간장，췌장，쓸개에 질환이 있을 가능성이 높습니다.
설사 또는 묽은 변: 피가 섞인 경우 검진을 받아봐야 하는 상황입니다.
모양에 따른 상태
바나나ㆍ또아리 모양: 건강하고 이상적인 변의 모양 입니다.
토끼똥 모양: 검정을 띠고 냄새가 심하다면 장내에 유해균이 많다는 증거입니다.
변의 양이 많다: 바나나，또아리 모양이라면 괜찮습니다.
양이 적다: 식이섬유가 부족한 상태 입니다.
심한 악취: 장에 유해균이 많다는 증거 입니다.
다음 시간에는 유익균의 종류에 대해 알아 보겠습니다
[미생물 이야기] - 1편 : 미생물이란?
https://steemit.com/kr/@gaeteul/3cng4m-1
[미생물 이야기] -2 편 : 미생물과 사람의 관계
https://steemit.com/kr/@gaeteul/dgd6v-2
[미생물 이야기] - 3편 : 유익/유해 미생물과 건강의 상관관계
https://steemit.com/kr/@gaeteul/4yhpx2-3
-개털-
