저는 축구를 아주 좋아합니다. 저희팀의 연령대는 굉장히 다양한데요.. 제가 제일 어린 막내로 있으면서 위로는 40대, 50대, 60대까지 다양한 연령대의 사람들이 함께 공을 차고 있습니다. 하지만많은 사람들이 발목의 부상으로 적게는 1~2주, 많게는 수년동안 그 굴레를 벗어나지 못하고 고생을 하고 있어서 제 생각에 스팀잇에도 축구를 좋아하시는 분들이 많을것이고 그 분들 중에서도 발목부상으로 운동하는 것이 힘들 수 있다는 생각에 오늘은 다친발목 관리 방법에 대해서 글을 써보려고 합니다.
1단계 : 초기처치 ( 통증 및 부종 감소 단계)
발목이 다치고 나서 가장 중요한 것이 초기 처치입니다. 대부분의 사람들이 대충 파스 정도 뿌리고 집에서 몇일 쉬다가 다시 운동을 무리하게 시작하고 이는 재부상 또는 회복의 지연 및 중지로 이어지게 되 결국 만성 발목 통증을 가지게 됩니다. 대부분의 손상의 초기 처치는 PRICE(Protect;보호, Rest;휴식, Ice;냉찜질, Compression;압박, Elevation;거상) 이 방법을 철저하게 한다면 누구나 상태의 악화가 일어나지 않을 수 있습니다. 자세한 PRICE에 대한 내용은 이전에 제가 글을 쓴 운동 중 부상에 따른 응급처치 방법을 참고하시면 좋을 듯 합니다.
PRICE는 통증과 부종을 줄여주는 아주 중요한 응급처치방법이며 부상 정도에 따라 틀리지면 적게는 3일에서 길게는 7일 정도 이 처치를 통해 발목의 부상, 통증을 줄여는 것이 중요합니다.
2단계 : 낮은 강도의 운동을 통해 발목 움직임 정상화
2단계는 운동을 통해 발목의 움직임을 정상화 시키는 것입니다. 보통 이를 ROM(Range of Motion) 회복이라고 합니다. 즉, 다쳐서 움직이지 않는 동안 굳어진 발목의 유연성을 회복하고 이를 통해 이전의 발목 가동범위를 회복함으로써 앞으로 근력운동 및 스포츠 활동으로 돌아가는 것을 성공적으로 하는 방법입니다.
- 발목 밀고 당기기(Ankle pump) : 발목을 밀고 당기기를 반복합니다. 통증이 없는 범위내에서 시작해 천천히 증가시킵니다.
- 발목으로 알파벳 쓰기 : 발목을 이용해 알파벳, 한글 등을 천천히 쓰며 발목의 가동범위를 늘려나갑니다.
- 발목 스트레칭 및 종아리 스트레칭 : 발목 스트레칭 (최대한 당기기, 최대한 밀기)를 실시하고 발목의 유연성을 저해하는 종아리 또한 마시지 및 스트레칭을 통해 긴장을 완화 시켜줍니다.
3단계 : 운동을 하기 전 근력운동과 균형감각 운동은 필수!!
한번 다친 발목은 약해져있고 부상에 대해 준비가 안되 있습니다. 즉, 한번다치면 또 다칠 확률은 굉장히 높아집니다. 그래서 우리는 약해진 발목의 근력을 강화해야합니다. 또한 그 뿐 아니라 감각적인 부분에서 발달 또한 굉장히 중요한 요소입니다. 그런 감각을 향상시키는 방법이 균형감각 운동입니다. 필수적인 과정이며 이 과정을 소홀히 한다면 스포츠 현장으로 돌아갈 경우 재부상이 발생할 가능성일 높아집니다.
- 발목 강화 운동 : 발목 밴드운동, 카프레이즈, 하지직거상운동, 토레이즈, 미니스쿼트 등이 있습니다.
- 균형 감각 운동 : 두발서기, 세로서기, 한발서기(눈뜨고, 눈감고) 가 있습니다.
4단계 : 운동생활 복귀를 위한 적응
위의 3단계를 잘 마치고 나면 바로 최고 단계의 운동으로 복귀를 하는것이 아니라 순차적인 적응 단계가 필요합니다. 운동은 단순히 몇가지 동작만 일어나는 것이 아닙니다. 운동에는 크게 가속, 감속, 점프, 회전(방향전환)의 동작이 필요한데 이를 적응하기 위해서는 풀타임 운동을 들어가기보다 10분, 20분, 30분씩 천천히그 운동 참여 시간을 늘려나가며 적응을 시켜주는게 중요하고 이 단계를 거치면서 3단계의 근력 및 균형감각 운동을 함께하면 좋습니다.
선수라면 여기에 플라이오메트릭(고강도의 근파워 훈련), 최대 근력운동, 경기 참여를 위한 기술훈련등이 필요하지만 스포츠를 즐기는 일반인의 경우도 하면 좋지만 못해도 최소한 위의 4단계의 과정을 거치는 것이 다친 발목을 올바르게 회복하고 나아가 재부상으로부터 보다 자유롭게 운동생활을 하는데 도움이 될것이라고 생각합니다.
다치신 분들은 빠른 쾌유하시고 건강하게 운동하세요!!!