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作者：falseplanet
“春困、秋乏、夏打盹”，眼下，正是“春困”的时间。一般说来，午饭后休息一下，能很好地减少下午工作的困意。与此同时，大家又或多或少地遇到过午睡太久醒来后迷迷糊糊、不在状态的情况。为什么睡得多反而更困乏呢？首先，我们需要了解一下睡眠的具体过程。
人的睡眠过程可以分为两大阶段，分别为快速眼动相睡眠（Rapid Eye Movement sleep，REM sleep）和非快速眼动相睡眠(Non-Rapid Eye Movement sleep, NREM sleep)[1]。更细致的分类法，则把睡眠过程分为五种阶段，这五种阶段分别为N1、N2、N3、N4和REM期[2]。所以，一个完整的睡眠周期就是从N1－N2－N3－N4－N3－N2－N1 ，整个周期一般会持续90到110分钟，REM睡眠会穿插于N1或N2睡眠阶段之中[1]。成人每晚大概会有四到五个睡眠周期，每个人的睡眠周期循环趋向于一致，但是不同阶段的持续时长会有较大的个体差异，而且不同个体入睡所需时间也不一样。初次进入睡眠状态时，N1阶段会持续5到10分钟，N2阶段会持续二十分钟左右。一般REM 睡眠不会在刚开始入睡后的N1和N2阶段出现，而是在第一次NREM睡眠时期结束之后重新返回N1或N2阶段时首次出现。
REM睡眠（穿插于N1或N2时期）进行时，人的心跳加速，血压升高，脑电波频率较高，因此也被称为快波睡眠。此时睡眠较浅，容易被叫醒。成人睡眠中有20%的睡眠是REM睡眠，而婴儿的REM睡眠比例高达50%[1] 。更有意思的是，REM睡眠的持续时间会随着夜晚睡眠周期数目的增加而变长，也就是说，越靠后的睡眠周期中，REM睡眠所占的比例越大。
NREM睡眠（N3和N4阶段）进行时，人的心跳减慢，血压降低，脑电波频率则较低，因此也被称为慢波睡眠。和REM睡眠相反，NREM睡眠的持续时间会随着晚上睡眠时间的增长而缩短，在早上睡眠快结束的几个睡眠周期中甚至会一度消失。处于NREM睡眠阶段的人不容易被叫醒，如果此时被叫醒就会导致暂时性的低警觉性、迷惑、行为紊乱和认知能力、感觉能力下降等现象，这种现象被称为睡眠惰性(sleepinterntia)[3]。研究表明，睡眠惰性的症状一般的持续时间不会超过三十分钟，睡眠不足或睡眠剥夺则会加重睡眠惰性的程度。
根据睡眠周期的时间持续特征，成人一般在入睡20分钟后会进入N2睡眠周期阶段，此时如被叫醒，不会引发睡眠惰性；入睡50分钟后则会进入慢波睡眠，此时被叫醒，很容易引发睡眠惰性；而当在入睡80分钟后被叫醒，也不会引发睡眠惰性，少数处于REM睡眠期被叫醒的人会产生轻微的睡眠惰性[3]。这也解释了中午休息时间过长导致不在状态的现象，其实就是睡眠惰性的症状。所以，午睡时间不宜过长。
午休有提高认知表现，加强记忆，稳定情绪和保持健康等作用[4]，持续时间小于30分钟的午休还与老年痴呆发病率的降低密切相关[5]。另外，午睡时间太久除了会导致睡眠迟钝症状发生外，还与老年人患心血管疾病的概率及死亡率的升高密切相关[6，7]。所以，午睡最好安排在30分钟之内（加上入睡所需的时间），这样对大家提升工作效率和保持身体健康都有益处。
最后，需要提醒各位读者的是，文中关于午睡对于人的影响是大样本研究确定的相关关系，并非确切的因果关系，所以请各位读者审慎接受文中相关研究的结论。对睡眠周期感兴趣的读者不妨用“sleep stages” 在google上图片检索一下（或者用“睡眠周期”在百度图片上检索一下），然后对照文章关于睡眠过程的描述，对睡眠过程有更深的理解。最后的最后，短暂的睡觉有益无害。
参考文献：
- Basics, B. (2006). Understandingsleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke, Bethesda.
- Kelly, D. D. (1991). Sleep anddreaming. In Principles of Neural Science (3rd ed.) (E. R. Kandel, J. H.Schwartz, and T. M. Jessell, Eds.), pp. 792–804. Elsevier, New York.
- Tassi, P., & Muzet, A.(2000). Sleep inertia. Sleep medicine reviews, 4(4), 341-353.
- Dhand, R., & Sohal, H.(2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Currentopinion in pulmonary medicine, 12(6), 379-382.
- Asada, T., Motonaga, T.,Yamagata, Z., Uno, M., & Takahashi, K. (2000). Associations betweenretrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer'sdisease: association with APOE genotypes. Sleep, 23(5), 629-634.
- Newman, A. B., Spiekerman, C. F.,Lefkowitz, D., Manolio, T., Reynolds, C. F., & Robbins, J. (2000). Daytimesleepiness predicts mortality and cardiovascular disease in older adults. Journalof the American Geriatrics Society, 48(2), 115-123.
- Mantua, J., & Spencer, R. M.(2017). Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?. SleepMedicine.