Burpees de Menos a Más. No podía dejar de lado un ejercicio combinado tan poderoso como son los Burpees. Así es mis amigos; pero no te preocupes, porque vamos a realizar estos movimientos desde lo más básico, avanzando poco a poco a los más complejo. De esta manera, cada de ustedes a su propio ritmo podrán lograr realizar esta rutina como unos verdaderos maestros; lo importe es que te animes y entiendes, que debes cambiar tu vida para mejor. Como algunos saben y otros no; los burpees son un ejercicio demasiado completo que permite quemar calorías, adquirir equilibrio, mejorar la salud cardiovascular y sobre todo; permite tonificar el cuerpo de manera integral. Aquí vamos a realizar sentadillas, planchas, flexiones, saltos y uno que otro agregado para hacer de esta rutina más completa; ustedes saben que yo siempre ando creando para que los ejercicios sean más divertidos. Así que amigos míos vamos a darle con todo; vente conmigo y dale movimiento a tu vida. >Burpees from Less to More. I couldn't leave out such a powerful combination exercise as burpees. That's right, my friends, but don't worry, because we're going to start with the most basic movements and gradually progress to the more complex ones. This way, each of you can work at your own pace to master this routine like true masters. The important thing is that you get motivated and understand that you need to change your life for the better. >As some of you know and others don't, burpees are a very complete exercise that allows you to burn calories, improve balance, enhance cardiovascular health, and above all, tone your body in a comprehensive way. Here we are going to do squats, planks, push-ups, jumps, and a few other additions to make this routine more complete. You know that I am always coming up with new ideas to make the exercises more fun. So, my friends, let's give it our all. Come with me and get your life moving.

![1000436820.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK2E1PY6Q5w4hdFFMvQppQmM5CX3MrGeW84ATrcv4jkTKKCHqcZTLCuvsA6hjwF.gif)Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # **[Fase de Calentamiento]()** Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos. ># **[Warm-up Phase]()** >When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active. [**Calentamiento 1**, **FLEXIÓN DE TORSO CON TOQUE DE PIE OPUESTO**]() [Postura]() Piernas separadas más allá del ancho de hombros; brazos extendidos a los lados. >[**Warm-up 1**, **TORSO BEND WITH OPPOSITE FOOT TOUCH**]() >[Posture]() >Legs spread wider than shoulder width apart; arms extended at your sides. ![1000436785.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKAq7ceHEeYGquJsVYAx8v2wVyv6zVkcQ4N4RFGRjLQup8NZzYSgUdqZwYbBZKH.gif) [Ejecución]() Activos en la postura indicada; vamos flexionando el torso hacia el frente, giramos un poco la cadera y con la mano tocamos el pie opuesto. Eso lo hacemos por 3 minutos continuos. >[Execution]() >Active in the indicated position; we bend the torso forward, rotate the hips slightly, and touch the opposite foot with the hand. We do this for 3 continuous minutes. ![1000436789.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKAqA92Y8JT4mNjtcQeKW946gSGxonQWk3eAGbHf1GMnrw9aY3VhCXy9MvSkwUL.gif) [**Calentamiento 2**, **SKIPPING CON TOQUE DE RODILLA OPUESTA**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de hombros; codos flexionados con manos a nivel del pecho y palmas viendo hacia abajo. >[**Warm-up 2**, **SKIPPING WITH OPPOSITE KNEE TOUCH**]() >[Posture]() >Legs shoulder-width apart; elbows bent with hands at chest level and palms facing down. ![1000436792.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK9Pu6fSVrFPVwq3qaAxfxis9CV6vgTcXyh5CmT5HfGbMY6YLbUoQ7rgyEMmcxF.gif) [Ejecución]() Este ejercicio de calentamiento lo realizamos de la siguiente manera; al ritmo del trote, vamos elevando las rodillas de forma alterna y a la vez, se tocan las rodillas con la mano contraria. 3 minutos más de acción. >[Execution]() >We perform this warm-up exercise as follows: while jogging, we raise our knees alternately and at the same time touch our knees with the opposite hand. 3 more minutes of action. ![1000436798.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKKSotbukGfqi9Ksn4qovzBVAzh6wnDeCBXvK2VmsTJ5HP36bcMDbWD2A31paQr.gif) Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results. # **[Estaciones de Trabajo]()** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># **[Work Stations]()** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **BURPEES BÁSICO SIN SALTO**]() [Postura]() De pie con piernas al ancho de cadera y brazos extendidos a los lados. >[**Station 1**, **BASIC BURPEES WITHOUT JUMPING**]() >[Posture]() >Stand with your legs hip-width apart and your arms extended at your sides. ![1000436800.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKF8mbVeKGUzE2Wt8DMt5fnaLiqBzMWwW1bchvBcHMJyBURnhcpuUkMp3wEN4KC.gif) [Ejecución]() Con este movimiento básico activamos brazos, abdomen, piernas y un agregado especial de activación de cadera al realizar su flexión. Para ejecutar el movimiento, llevamos ambas manos al piso y flexionamos las rodillas. Ahora; extendemos rodillas llevando las piernas hacia atrás de forma alterna. Al quedar en posición de plancha, hacemos una leve flexión de cadera hacia abajo. Regresamos flexionando rodillas y llevando las piernas hacia adentro de manera alterna, para quedar nuevamente de pie. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series. >[Execution]() >With this basic movement, we activate the arms, abdomen, legs, and a special hip activation when bending. To perform the movement, we place both hands on the floor and bend our knees. Now, we extend our knees, bringing our legs back alternately. When in the plank position, we bend our hips slightly downward. Return by bending your knees and bringing your legs in alternately to stand up again. Perform the movement in 20 repetitions for 4 sets. ![1000436802.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK7xgBZLTfQ5e7whAon4KTFiimyjZp8gtucsWEo8PYcwU3eBCW3zd5iKHbXTnys.gif) [**Estación 2**, **BURPEES CON SALTO MÁS TIJERAS**]() [Postura]() Seguimos de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados y hacia abajo. >[**Station 2**, **JUMPING BURPEES WITH SCISSOR KICKS**]() >[Posture]() >We remain standing with our legs together and our arms extended at our sides and down. ![1000436804.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKDhXxPocyUydSxDJUD3YnjtfjnNM7WRUwgQMSnvL9p1huZUPfmht5tkq5AYwPz.gif) [Ejecución]() Potencia y control corporal; ejercicio poderoso para tonificar el cuerpo de manera integral. Ejecutamos el movimiento llevando las manos al piso; se flexionan las rodillas y con un salto llevamos las piernas hacia atrás. Estando en posición de plancha; con un salto realizamos la apertura y cierre de piernas. Nuevamente con otro salto, las piernas van al frente con las rodillas flexionadas para quedar nuevamente de pie; sacamos pecho. 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >Power and body control; powerful exercise to tone the whole body. We perform the movement by bringing our hands to the floor; we bend our knees and jump our legs back. In the plank position, we jump to open and close our legs. With another jump, bring your legs forward with your knees bent to stand up again; stick your chest out. 20 repetitions in 4 sets. ![1000436806.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK3ewRJnxZgixyZj9zUgV1cKtw2Cu8HgNWoWfNJtRVbquGsH7dSbPu29poz4o78.gif) [**Estación 3**, **BURPEES COMPLETO CON SALTO LATERAL**]() [Postura]() Para realizar este ejercicio vamos a utilizar un banco o mesita. Nos colocamos de pie con piernas separadas al ancho de cadera, a uno de los lados de la mesita. Brazos a los lados extendidos hacia abajo. >[**Station 3**, **FULL BURPEES WITH SIDE JUMP**]() >[Posture]() >To perform this exercise, we will use a bench or small table. Stand with your legs hip-width apart on one side of the table. Arms at your sides, extended downward. ![1000436808.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKJ1EsoE4CgUL9XiQ5iRborNJFrdwcUJ4YQzXHudn13D8yMKjdMnEnB4UqV6fKp.gif) [Ejecución]() La tercera estación que genera mayor beneficio a nuestro cuerpo; de verdad que todo el cuerpo trabaja y con los saltos laterales, la acción es infinita. Ahora; estando al lado de la mesita, llevamos las manos al piso, rápidamente flexionamos los codos y extremos las piernas hacia atrás para que el cuepo quede completamente en el suelo. Volvemos a extender codos; salto de piernas hacia adentro, quedamos de pie y explotamos con un salto sobre la mesita para pasar hacia el otro lado. Realizamos el mismo movimiento por 20 repeticiones totales en 4 series. >[Execution]() >The third exercise that generates the most benefit for our body; it really works the whole body, and with the side jumps, the action is endless. Now, standing next to the table, we bring our hands to the floor, quickly bend our elbows, and extend our legs backward so that our body is completely on the floor. >We extend our elbows again; jump our legs inward, stand up, and explode with a jump over the table to get to the other side. We perform the same movement for a total of 20 repetitions in 4 sets. ![1000436814.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKAq8iQ1MvHuGyUgjAtx9t7yneZc6CLK3HX2G5HgbsnzysQHeWNUSkB9R9a3ZGX.gif) [**Relajación**, **ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS CON GIRO HACIA ATRÁS**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente. >[**Relaxation**, **ALTERNATING KNEE LIFTS WITH BACKWARD TWIST**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front. ![1000436816.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK7xfTW1EqgrhPrvPZ3bXRT989xhB1iVU9aWmko96jjvoWxixVJeBCLde5ohqaR.gif) [Ejecución]() Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos elevando las rodillas de forma alterna y las giramos hacia atrás. Hacemos movimiento de extensión y flexión de codos. >[Execution]() >Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical peace, we alternately raise our knees and rotate them backward. We extend and flex our elbows. ![1000436818.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKCGLXx8ERMkmHGj5MQEFmCrppkuEExRXAQ2NvGk24GzQs3rDtMSE3sqMubGtTp.gif) Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar. >Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments. # **

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