Jedynie 9% Amerykanów udaje się zrealizować swoje noworoczne postanowienia. Ponad 23% z nich poddaje się już w pierwszym tygodniu, a 43% w pierwszym miesiącu - *.
Nie znam danych na temat ogółu ludzkości, czy też szczegółowych danych dla Polski, ale pewnie zbytnio się one nie różnią.
Sam nie potrafię wymienić żadnego noworocznego postanowienie, które udało mi się w pełni zrealizować. I nie piszę tutaj o obecnym roku. Mam na myśli całe moje życie.
Jak to możliwe, skoro planując zmianę na kilka miesięcy w przód i rozpisując sobie działania czułem tak ogromną motywację? Praktycznie już tam byłem. Realizacja pozostawała “czystą formalnością”.
Najwyraźniej motywacja to za mało. Wszyscy jej pragną. My sami od siebie czy naszych dzieci, nasi przełożeni od nas. Trudno wskazać kogoś, kto nigdy nie “pracował” nad motywacją. Prawdziwy Święty Graal.
Internet jest pełen coachów, którzy sprawią, że poderwiemy się do działania ukłuci wielką szpilą chęci i zamiarów.
Korporacje obwieszają ściany mającymi zachęcić do wysiłku plakatami z pięknym widokiem i górnolotnym hasłem.
Panie z HR bardzo dbają, aby przez sito rekrutacyjne przypadkiem nie przecisnął się ktoś niewystarczająco zmotywowany ,a my na rozmowach rekrutacyjnych aż kipimy potrzebą działania.
Motywacja po prostu wycieka nam uszami, a potem jest… jak jest.
Po okresie próbnym pracownik częściej odwiedza witrynę demotywatorów niż spogląda na opatrzone do bólu, matowiejące na ścianach inspiracje. No jakoś było i przeszło…
Motywacja jest skrajnie przereklamowana, a przede wszystkim ulotna. Nawet najszczersza. Przecież nasze plany zadbania o zdrowie, rzucenia nałogów czy po prostu bycia lepszym mają twarde podstawy. Stoi za nimi czysty zysk.
To dlaczego chociaż tak bardzo nam się chciało, teraz tak bardzo nam się nie chce?
Powyższe rozważania, możemy snuć długo i dojść… do nikąd. Gdyby istniał jeden pewny sposób na bycie permanentnie zmotywowanym, to wszyscy już dawno byśmy z niego korzystali. Zdarzyły mi się jednak pojedyncze sytuacje “przypadkowego sukcesu”. Udało mi się nawet zgrupować je sensowny zbiór. A cała historia - paradoksalnie - zaczęła się od matowiejącego plakatu motywacyjnego…
Powyższe hasło wypisane wielkimi czarnymi literami na białym tle i oprawione (w już połamaną ramę), ktoś wystawił na śmietnik. Ironia losu. Zlikwidowana siłownia. Zwykłe porządki. Może ofiara koniecznej przeprowadzki lub nawet małżeńskiej kłótni. Nie wnikałem. Ominąłem i poszedłem dalej.
Mózg ma jednak, to do siebie, że kiedy się czegoś uczepi, to trudno przepędzić go na inne pastwiska. Maszerowałem i dumałem.
Szukałem kontrargumentu. Próbowałem obalić to twierdzenie i nie mogłem. Bez logicznych fikołków w stylu
“poszedł na siłkę, a w tym czasie okradli mu mieszkanie / w drodze powrotnej cegła spadła mu na głowę / nabawił się kontuzji”
po prostu musiałem się zgodzić.
W sumie banał, ale… no ludzie drodzy! Istnieje taka czynność, która gwarantuje brak żalu, daje satysfakcję i samozadowolenie, a do tego jeszcze służy mojemu zdrowiu, w takim razie:
Dlaczego większość z nas wymięka i tego nie robi?
Czy takich działań jest więcej? Ile jest rzeczy, których nigdy nie pożałuję, a które dodatkowo dadzą mi profit i czy potrafię ich kilka wymienić.
Z odpowiedzią na pierwsze pytanie poszło nawet szybko. Internet nie zawodzi. Od linku do linku trafiłem na filmik Bartka Czekały (zachęcam do obejrzenia).
Autor przedstawia teorię energii aktywacyjnej i energii wykonania.
W dużym skrócie, chodzi o to, że nasz mózg jest leniwy. Nie obchodzi go nic poza tu i teraz. Kiedy my planujemy systematyczną pracę i odroczone zyski, on krzyczy “YOLO!”.
Nie wynika to nawet z jakiejś złośliwości. Po prostu w toku ewolucji musieliśmy oszczędzać energię, a najlepiej robi się to przez … wykonywanie absolutnego, niezbędnego minimum. I raczej trudno go przekonać, że skoro obok jest pełna lodówka, a w domu miło i ciepło, to “ubranie się, spakowanie torby, wyjście na mróz, przejazd przez miasto i machanie tam ciężkim żelastwem” kwalifikuje się do wąskiego obszaru “niezbędne”.
Uwaga banał:
Im coś jest trudniejsze (wymaga więcej wysiłku), tym trudniej przekonać nam samych siebie (a dokładniej nasze mózgi), że powinniśmy to zrobić.
Ostrzegałem, no banał. Jednak jest kilka tricków, którymi możemy sobie pomóc. Zarówno, żeby coś zrobić, jak i żeby czegoś nie robić (o tym drugim nie będę tutaj pisać, ponownie sugeruję obejrzeć film).
Kiedy nasz mózg wycenia jakiś wysiłek, bierze pod uwagę dwa rodzaje energii. Aktywacyjną i wykonania. Ta pierwsze to po prostu koszt rozpoczęcia działania - wzięcia się do pracy. Jeżeli wrócimy do naszego przykładu z siłownią, to będą to: “ubranie się, spakowanie torby, wyjście na mróz, przejazd przez miasto…” , a pewnie też wstanie z kanapy, kupno karnetu na siłownię itp.
Im mniejszy jest ten koszt, tym łatwiej nam w ogóle zabrać się działania. Dla przykładu, jeżeli nasze noworoczne postanowienie przeformułowalibyśmy z “trzy razy w tygodniu chodzić na siłownię” na “trzy razy w tygodniu robić pompki w domu”. To nasze szanse drastycznie rosną.
Dodając do tego wcześniejsze wygospodarowanie miejsca - żeby odrzucić “koszt sprzątnięcia podłogi, przestawienia mebli i podobnych” - pojawia się szansa, że nasz mózg nie będzie tak bardzo oporować!. I wciąż “you will never regret … pushups” jest całkiem prawdziwe.
Ogólnie jeżeli chcemy zabrać się za coś ponadprogramowego - musimy zminimalizować koszt aktywacji - najlepiej do zera!
Tutaj już robi się trudniej. Wciąż jest jednak spora przestrzeń na negocjacje (ponownie zachęcam, tych którzy jeszcze się nie skusili do obejrzenia filmu, autor fajnie to tłumaczy).
Skoro nasz mózg kalkuluje i odrzuca zbyt duży koszt, musimy odkryć na ile jest skłonny nam pozwolić.
Nie chodzi o nasze zamiary, ambitne plany czy chęci. Musimy dogadać się z wyjątkowym skąpcem, a możemy to zrobić tylko przez szczere skupienia się na naszych odczuciach - poziomie naszego “nie chce mi się”.
Jeżeli postanowiliśmy robić 100 pompek dziennie i jakoś nie potrafimy się to zabrać, skręca nas trochę w żołądku, zaczynamy sobie tłumaczyć, że może to nie teraz i nie dzisiaj. Inne obowiązki nas gonią. Zacznijmy negocjować … 50? Dalej źle? 20? 10? Zejdźmy do poziomu, w którym poczujemy, że dobra, mogę to zrobić. Biorę się do roboty! Jeżeli w tym punkcie nie trafimy na koszta aktywacji - patrz wyżej. Zaczniemy działać.
Tyle w teorii. I tyle odpowiedzi na moje pierwsze pytanie. Faktycznie mieszkam daleko od siłowni :). Pozostało drugie pytanie.
O ile pierwotnie interesowało mnie ogólne wylistowanie, rzeczy których nigdy nie pożałuję, o tyle im dłużej nad tym myślałem i im więcej szukałem, tym lepiej mogłem sprecyzować swoje oczekiwania. Domyślacie się już dokąd dążył mój leniwy mózg?
Działanie musi gwarantować, że nie będę go żałować.
Działanie musi pozwolić na sprowadzenie energii aktywacyjnej do 0 (zera)
Energia wykonania musi być dla mnie akceptowalna.
Efektem "ubocznym" działania ma być długofalowy zysk (np. poprawa zdrowia czy kondycji, ale może to być cokolwiek, co zdobywam “przy okazji”)
Efektem głównym działania ma być możliwie szybka gratyfikacja (wystrzał endorfin, poczucie zadowolenia, zmniejszenie odczucia stresu, itp.)
Trzy pierwsze punkty, są już dla każdego jasne. Czwarty też wydaje się oczywisty.
W końcu nawet ta przykładowa siłownia, nie służy temu, że ktoś chce mieć hobby - “macham metalowymi prętami i ciągnę za uchwyty stalowych linek”.
Idziesz na siłownię, bo chcesz poprawić swoją siłę, sylwetkę itp. Proste. Tylko jeżeli dodamy punkt piąty - wtedy zaczyna być zabawnie.
Natychmiastowa gratyfikacja, to coś o czym każdy z nas marzy. Coś czego brakuje żeby podtrzymać motywację. Coś, co nasz mózg lubi najbardziej (jak otwarta paczka nachos koło pilota od telewizora) - pomyśleliście sobie kiedyś "Eeee nie zjem tego i nie nic nie obejrzę. Za duży wysiłek."?
Definiując taką listę, mogę faktycznie polepszyć swoje życie. Długo i krótkoterminowo. Dwie nagrody w jednym. No i jeszcze to magiczne nie pożałujesz - brzmi jak “gwarantowany zwrot pieniędzy”, prawda?
Nie powiem, że poszło bardzo łatwo. Nie powiem, że ostateczny wynik (ilość) mi zaimponowała. Zabawa z listą trwa już u mnie blisko rok, a nie udało mi się dobić nawet do skromnych 10 punktów. Dziesiątka wydaje się być naprawdę daleko.
Tutaj warto jeszcze dodać - w praktycznie żadnym wypadku nie było to zainicjowanie czegoś od zera.
Wyszedłem od wypisania sobie rzeczy, które:
zawsze chciałem robić i nigdy nie żałowałem, gdy zrobiłem (ta nieszczęsna motywacja),
które sprawiały mi przyjemność lub dawały szybkie pozytywne odczucia (szybka gratyfikacja),
o których wiedziałem, że długofalowo dają mi coś dobrego (efekt uboczny - odroczona gratyfikacja)
których nigdy nie udawało mi się przekształcić w nawyk.
Po prostu zmodyfikowałem je na tyle, żeby ich energia aktywacyjna (tak wiem brzmi jak jakieś lelum polelum od szamana) spadła do najniższego możliwego poziomu, a energia wykonania dała się wynegocjować z moim leniwym mózgiem.
Zaczynając, zakładałem, że będę mieć zestaw narzędzi na natychmiastową poprawę nastroju - taki ibuprom na weltschmertz, tymczasem… dość szybko po prostu wyrobiłem sobie zestaw nawyków.
Każdy punkt i toczone w jego ramach dostosowania zasługują na osobny artykuł, który mam nadzieję kiedyś popełnię. Na dziś wystarczyć musi skrótowy opis.
1. Rucking - czyli marsz z obciążeniem.
Jak każdy odpowiednio wymagający wysiłek fizyczny bardzo szybko dostarcza kopa endorfin. Świetnie wpływa na kondycję i sylwetkę. Jest banalnie prosty - żeby zacząć potrzebuję jedynie plecaka i jakiegoś obciążenia - może być nawet sterta książek. Jest łatwo modyfikowalny - w zależności od potrzeb mogę regulować czas, dystans czy ciężar. Nawet jeżeli nie mam czasu czy chęci na osobny długi trening, to trafia się cała masa “przy okazji”.
Mam zabrać dzieci na spacer. Nie przejdą kilometra i będzie to trwać 30 minut nim się znudzą i wrócimy? W porządku po prostu biorę odpowiednio cięższy plecak. One skaczą, ja dźwigam.
Żona prosi o odebranie czegoś z paczkomatu? Już lecę, tylko założę leżący przy drzwiach plecak (aktywacyjna - 0).
Proste, szybkie, dające naprawdę niezłe efekty. Autentycznie zakochałem się w tym rodzaju wysiłku.
2. Zimne prysznice.
Kop energii i dobrego samopoczucia w kilka minut.
Nawet przy największym dole, wejście na kilkadziesiąt sekund po zimny strumień skutecznie wybija człowieka z nastroju. Po prostu nie da się wytrzymywać lodowatej wody i pozostać apatycznym.
Koszt aktywacji - zerowy, pod prysznic wchodzę każdego dnia.
Zdecydowanie wzrosła mi odporność. Mniej choruję. Mam więcej pozytywnego nastroju, a w momencie wyjścia z łazienki wprost rozsadza mnie radość i energia.
Dla jasności - sam prysznic dalej pozostał absolutnym hardcorem. Nie tak ogromnym jak jeszcze rok temu, ale… każdego ranka naprawdę powtarzam sobie “nie będziesz żałować” i tak naprawdę jest.
Jeżeli ktoś nie próbował dotąd to radzę dobrze wsłuchać się w swoje odczucia i chociaż to fajnie brzmi, to jednak może warto zacząć od kilku sekund zimnej wody na koniec gorącego prysznica stopniowo wydłużając czas kolejnych sesji. Serio, to nigdy nie staje się ot tam takie na luzie. Na luzie i super jest dopiero po wszystkim.
3. Zmywanie
Można się śmiać.
Z jednej strony zawsze lubiłem zmywać. Jedna z niewielu prac domowych, która naprawdę mnie uspokajała.
Z drugiej … jakoś mi się nie chciało. Tutaj musiałem trochę oszukać.
Zacząłem od prób medytacji przy zmywaku. Taka nauka niemyślenia i wyciszania się. Szło bardzo opornie i wciąż nie jest proste, ale widzę, że mózg uczy się łączyć te dwie rzeczy.
Jeżeli chcę się odprężyć i wyciszyć, a przy okazji zyskać poczucie porządku w domu - idę do kuchni.
Początki były trochę oszukańcze. Umówiłem się na cały zestaw profitów od żony w zamian za zmywanie. Zacząłem kombinować ze medytacjami z YouTube na słuchawkach. Wystarczyło tego na tyle długo, żebym teraz po prostu traktował to jak wieczorną sesję wyciszenia, a mózg odbiera to jak sygnał do przechodzenia w tryb nocny. I lepiej sypiam. Nie wiem czy to do końca kwalifikuje się na listę, ale na nie pamiętam, kiedy pożałowałem, że pozmywałem... medytowałem :)
4. Pisanie
Gdzieś w studenckich czasach odkryłem, że pisanie pozwala mi zrzucać z siebie emocje. Ilość zeszytów, które zapełniłem w życiu jakimiś dziwnymi historyjkami, monologami czy nawet dadaistycznymi strumieniami świadomości - muszę liczyć na kilogramy.
Nie ma w tym chyba niczego niezwykłego - w internecie wielokrotnie zdarzyło mi się natrafić na hasła typu:
If you are overthinking - write. If you underthinking - read.
Działa za każdym razem.
Jeżeli zmienić takie podejście w pisanie dziennika, to wiele łatwiej uporządkować siebie i swoje życie. Łatwiej też przypomnieć sobie, co i kiedy miało miejsce.
A jeśli akurat nie mam ochoty? Cóż zawsze - jak i dzisiaj - pozostaje Hive. Natychmiastowa gratyfikacja jest wręcz namacalna. Długofalowa także. Czasem z lekką zazdrością przyglądam się osobom, które publikują tu codziennie - jak np. Halmann, ale chyba jeszcze nie czas na to. Tak czy inaczej pisanie - doskonale wpasowało mi się na listę, a od czasu do czasu przygania mnie aż tutaj.
Równocześnie bez fikołków logicznych potrafię wyobrazić sobie sytaucję, gdy ktoś pożałuje, że napisał coś na Hive. Zeszyt jest lepszy - co tłumaczy, dlaczego widać mnie tutaj tak rzadko.
5. Metoda oddechowa Wima Hofa
Pisałem już o niej około roku temu - tutaj. Dalej jestem nią zachwycony. Dalej muszę przekonywać mój mózg, że ten wysiłek ma sens, a “nigdy nie pożałujesz” jest tutaj naprawdę mocnym argumentem. Nie ma co się powtarzać - zachęcam do lektury.
6. Dieta ketogeniczna
To zdecydowanie zasługuje na długi osobny wpis. Mam też wrażenie, że nie jest dla każdego - i nie chodzi tutaj tylko o kwestie zdrowotne. Powiem tak, miałem kilka podejść, zawsze mi się podobało. Zawsze gdzieś się ostatecznie skusiłem.
Teraz dbam o to, żeby energia aktywacyjna była zerowa, energia wykonania bliska zeru, a z kolei dla zmiany diety obie te wartości muszą być bardzo wysokie. Na razie działa i jest mi z tym świetnie.
I tak to było. Ktoś wyrzucił plakat, a ja teraz noszę ciężki plecak, sapię w dziwnym tempie, tłukę naczynia i każdego ranka zastanawiam się jakby to było pod ciepłą wodą. I całkiem mi to pasuje.
Mózg to dziwne narzędzie.
Nie wiem czy komuś się to przyda. Być może jest to tylko mój prywatny lifehack. Może tak, może nie, może musisz zdefiniować własne punkty, a może jestem po prostu anegdotycznym nic nie wnoszącym dowodem? :) Nie wiem.
Nie jestem guru ani coachem. Nie mam sposobu na osiąganie noworocznych postanowień (i innych też nie), ale wydaje mi się, że jakoś otarłem się przepis na kilka łatwych ulepszeń.
Jeśli macie jakieś własne pomysły na rzeczy, spełniające 6 wymienionych warunków, to chętnie przeczytam Wasze komentarze. Mi brakuje pomysłów, a bardzo lubię tę listę.
