Hola comunidad en esta oportunidad les voy a compartir una rutina de nivel intermedio para fortalecer los pectorales y tríceps con el propio peso corporal. Pueden hacerla tanto en un parque de Calistenia como en casa. Esta rutina la pueden hacer de 2 a 4 veces a la semana y puede variar el número de series según el nivel en el que estén, yo recomiendo 4 series por ejercicios.
Hello community, this time I'm going to share with you an intermediate level routine to strengthen the pectorals and triceps with your own body weight. You can do it either in a Calisthenics park or at home. This routine can be done 2 to 4 times a week and you can vary the number of sets depending on the level you are at, I recommend 4 sets per exercise.
PRIMER EJERCICIO
FIRST EXERCISE
En el primer ejercicio estaremos realizando Flexiones de tríceps, es importante que la posición de las manos sean correctas apuntando con los dedos hacia adelante.
In the first exercise we will be performing triceps flexions, it is important that the position of the hands are correct, pointing the fingers forward.
SEGUNDO EJERCICIO
SECOND EXERCISE
En este ejercicio debemos posicionarnos de la forma en que se muestra en la foto, teniendo en cuenta que las manos deben tener las palmas hacia adelante y no para atrás. Pueden hacer este ejercicio con una silla como alternativa.
In this exercise we must position ourselves as shown in the picture, keeping in mind that the hands should have the palms facing forward and not backward. You can do this exercise with a chair as an alternative.
TERCER EJERCICIO
TIRD EXERCISE
Ahora vamos con los fondos en paralelas. La forma correcta de ejecutar este ejercicio teniendo como objetivo fortalecer los triceps, es flexionando los brazos sin permitir una rotación interna, es decir; sin separar los codos demasiado.
Now let's go to the parallel pulldowns. The correct way to execute this exercise with the objective of strengthening the triceps is to flex the arms without allowing internal rotation, that is, without separating the elbows too far apart.
CUARTO EJERCICIO
FOURTH EXERCISE
En este ejercicio nos pondremos en posición de plancha abdominal y extenderemos los brazos deforma en que podamos subir, teniendo en cuenta el mantenerse con buena postura.
In this exercise we will get in the abdominal plank position and extend our arms in a way that we can go up, keeping in mind to maintain good posture.
QUINTO EJERCICIO
FIVE EXERCISE
Este ejercicio es similar a el tercero de esta rutina, la diferencia es que aquí tendremos un agarre con rotación interna, por lo tanto trabajaremos más el pectoral, concentrando la fuerza en esa zona.
This exercise is similar to the third of this routine, the difference is that here we will have a grip with internal rotation, therefore we will work more the pectoral, concentrating the strength in that area.
SEXTO EJERCICIO
SIXTH EXERCISE
En este ejercicio nos pondremos en posición de flexiones y uniremos las manos de tal manera que obtengamos la forma de diamante. Conservando siempre la buena postura.
In this exercise we will put ourselves in a push-up position and join our hands in such a way that we obtain a diamond shape. Always keeping a good posture.
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