Rutina De Piernas Para Fortalecimiento Y Crecimiento De Tus Pantorrillas Con solo Tú Peso Corporal.
Leg Routine To Strengthen And Grow Your Calves With Just Your Bodyweight.
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English
Hola amigas y amigos de Street Workout Community SWC, En esta oportunidad les traigo una rutina básica al nivel intermedio explosivo para pantorrillas son ejercicios básicos que te ayudarán con el desarrollo y definición de tus pantorrillas esta rutina también te ayudará para agarrar fuerza y resistencia.
Esta rutina para todos aquellos que quieren tener unas pantorrillas desarrolladas y definidas solo usando tu propio peso corporal.
De esta manera seguir avanzando y llegar al otro nivel.
Hello friends and friends of Community Street Workout SWC, In this opportunity I bring you a basic routine at the intermediate explosive level for calves are basic exercises that will help you with the development and definition of your calves this routine will also help you to gain strength and endurance.
This routine for all those who want to have a developed and defined calves just using your own body weight.
This way you can keep moving forward and get to the next level.
video
Calentamiento y estiramiento previo.
Warm-up and pre-stretching.
Antes de cualquier entrenamiento o rutina de calistenia ya sea estés usando tu cuerpo corporal.
El estiramiento y calentamiento previo es importante y más cuando vamos hacer ejercicios de piernas.
En este calentamiento y estiramiento previo verás estiramiento de brazos cruzados, estiramiento del cintura a izq y der, también estiramiento brazos hacia abajo tocando la punta de los pies, y elevaciones de pierna tocando la punta de los pies con las manos izq y der este es el estiramiento y calentamiento previo.
Before any workout or calisthenics routine whether you are using your body or not.
Stretching and warm up is important and even more so when we are going to do leg exercises.
In this warm up and pre-stretch you will see cross arm stretches, waist stretches left and right, also downward arm stretches touching your toes, and leg lifts touching your toes with your left and right hands this is the pre-stretch and pre-stretch warm up.
Ejercicio N° Uno Saltos a la comba
Exercise N° One Skipping rope
En este ejercicio estamos simulando el salto a la comba mejor conocido como salto a la soga saltar a la soga pone a trabaja a todo el tren inferior, en especial el glúteo mayor y los gemelos; al tren superior, como brazos y hombros, pero también a la zona media, los músculos abdominales y lumbares encargados de generar el equilibrio y permitir mantener la coordinación en cada vuelta este ejercicio es bueno si también buscas hacer cardio vascular.
Como aquí estamos trabajando las pantorrillas esencialmente el nivel de dificultad puede varias
entre más repeticiones y tiempo de aguante hagas.
Estarás trabajando los gemelos de forma explosivo se recomienda hacer de 60 segundos a 120 segundos dependiendo el cansancio 4 series un minuto de descanso entre series .
In this exercise we are simulating the jump rope better known as jumping rope jumping rope puts to work the entire lower body, especially the gluteus maximus and calves; the upper body, such as arms and shoulders, but also the middle area, abdominal and lumbar muscles responsible for generating balance and allow to maintain coordination in each turn this exercise is good if you are also looking to do cardio vascular.
Since we are essentially working the calves here, the level of difficulty can vary from more reps and holding time to more reps and holding time.
the more repetitions and endurance time you do.
You will be working the calves in an explosive way it is recommended to do 60 seconds to 120 seconds depending on fatigue 4 sets one minute rest between sets.
Ejercicio N° Dos Saltos a la comba
a una pierna izq y der
Exercise N° Two Skipping rope jumps
one-legged left and right
Aquí en el salto a la comba a una pierna estaremos trabajando los gemelos al nivel explosivo porque estaremos haciendo el mismo ejercicio pero con una variante de este.
Estamos aquí incrementando el nivel de dificultad del ejercicio porque lo estamos haciendo a una pierna recomendación es hacer 30 segundos de cada pierna izq y der 4 series y un minuto de descanso entre series dependiendo el cansancio.
Here in the one-legged jump rope we will be working the calves at the explosive level because we will be doing the same exercise but with a variation of this one.
We are here increasing the level of difficulty of the exercise because we are doing it on one leg. The recommendation is to do 30 seconds of each left and right leg for 4 sets and one minute of rest between sets depending on fatigue.
Ejercicio N° Tres Puntillas en un step
Exercise N° Three
Toes on a step
Este simple movimiento pone a trabajar a los músculos de las pantorrillas, haciendo que los gemelos crezcan considerablemente y adquieran una forma bien marcada.
Para algunos de nosotros se hará un poco difícil para otros será un poco fácil pero este es un ejercicio de movimiento completo para hacer crecer nuestras pantorrillas y ponerlas en definición
recomendación es hacer 25 repeticiones al nivel principiante al nivel intermedio 50 repeticiones de 4 series y un minuto de descanso entre series dependiendo de el cansancio .
This simple movement puts the calf muscles to work, making the calves grow considerably and acquire a well marked shape.
For some of us it will be a little difficult for others it will be a little easy but this is a complete movement exercise to grow our calves and put them in definition.
recommendation is to do 25 repetitions at beginner level to intermediate level 50 repetitions of 4 sets and one minute rest between sets depending on fatigue.
Ejercicio N° Cuatro Single calf raise
Exercise N° Four Single calf raise
Este ejercicio es bueno para trabajar de forma explosiva los gemelos lo puedes hacer agregando lastre para aumentar la dificultad en este caso lo haremos usando nada más que nuestro propio peso corporal.
Es un ejercicio a una pierna lo puedes hacer asistiendote ya que mantener el equilibrio es algo difícil
recomendación es hacer 25 repeticiones de cada pierna de 4 series y un minuto de descanso entre series dependiendo del cansancio.
This exercise is good to work explosively the calf muscles, you can do it adding weights to increase the difficulty in this case we will do it using nothing but our own body weight.
It is a one-legged exercise and you can do it with assistance since keeping your balance is somewhat difficult.
recommendation is to do 25 repetitions of each leg for 4 sets and one minute rest between sets depending on fatigue.
Ejercicio N° cinco Frog sit raise
Exercise N° Five Frog sit raise
Para hacer el Frog sit raise tomaremos la posición de Sentadillas una vez hay nos elevaremos solo en las puntillas de los pies volvemos a la posición inicial.
Como ayuda a trabajar los gemelos o mejor conocido como pantorrillas
pues que acá estamos ejerciendo más presión pues estamos dejando todo nuestro peso corporal en los gemelos y cuando realizamos el movimiento de subir y bajar los gemelos trabajan de forma explosiva recomendación es hacer 25 repeticiones de 4 series y un minuto de descanso entre series dependiendo de el cansancio .
To do the Frog sit raise we will take the Squat position, once there we will rise only on our toes and return to the starting position.
How does it help to work the calves?
because here we are exerting more pressure because we are leaving all our body weight on the calves and when we perform the movement of raising and lowering the calves work explosively recommendation is to do 25 repetitions of 4 sets and one minute rest between sets depending on fatigue.
Ejercicio N° seis Isométrico
Single calf raise
Exercise N° six Isometric
Single calf raise
Isométrico de single calf raise a una pierna izq y der pues este ejercicio es bueno pues ya que tendremos que hacer un aguante sentirás que tus pantorrillas se están quemando pues porque se están desarrollando y están consiguiendo resistencia y fuerza de manera explosiva puedes aumentar la dificultad agregando lastre este ejercicio es una variante del single calf raise.
Recomendación hacer 60 segundos de aguante de 4 series y un minuto de descanso entre series dependiendo el cansancio .
Isometric of single calf raise to a left and right leg because this exercise is good because since we will have to do an endurance you will feel that your calves are burning because they are developing and are getting resistance and strength in an explosive way you can increase the difficulty by adding ballast this exercise is a variant of the single calf raise.
Recommendation to do 60 seconds of endurance for 4 sets and one minute of rest between sets depending on fatigue.
''Gracias por ver mi contenido, espero les sirva de mucho y recuerden, no hay ganancia si no hay esfuerzo, con mucho cariño para ustedes amigos de Hive espero que les guste , nos vemos pronto muy pronto''
''Thank you for watching my content, I hope you find it useful and remember, there is no gain if there is no effort, with much affection for you friends of Hive I hope you like it, see you in a next installment''
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