Seis ejercicios básicos de plancha nivel principiante y intermedio
Six basic plank exercises beginner and intermediate level
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Un gran saludos amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community, en esta oportunidad les traigo una rutina en casa de seis ejercicios para tener plancha está rutina es para nivel principiante y intermedio espero que les guste .
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, in this opportunity I bring you a home routine of six exercises to have plancha this routine is for beginner and intermediate level I hope you like it.
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Rutina de plancha straddles
Straddles plank routine
En lo que no estamos enfocando en este punto sería la planchas, la favorita para algunos de nosotros de los atletas de calistenia street workout estos son ejercicios básicos para principiantes con un poco de intermedio ya que para avanzar en este estático primero tenemos que fortalecer los músculos del cuerpo del trend superior
Y para de esta manera avanzar y tener una full plancha que es la que viene después de la plancha straddles estos 6 ejercicios te ayudarán para tu plancha en straddles.
What we are not focusing on at this point would be the planchas, the favorite for some of us calisthenics street workout athletes these are basic exercises for beginners with a little bit of intermediate since to advance in this static we first have to strengthen the upper body muscles of the upper trend.
And in order to advance and have a full plancha which is what comes after the straddles plancha these 6 exercises will help you for your plancha in straddles.
Ejercicio N° 1
Exercise N° 1
Flexiones lean declinadas este ejercicio nos ayudará mucho, porque en la posición de declinación apoyaremos todo el peso en los hombros,
De esta manera al realizar el movimiento de Flexiones lean estaremos fortaleciendo los hombros y los brazos que es lo que nos exige la plancha.
La plancha también exige flexibilidad en las muñecas por eso este ejercicio no ayudará mucho también en este punto.
Al realizar este movimiento hay que tener cuidado con la postura y no debemos olvidar mantener hollow ¿Como hacer el ejercicio? Debemos buscar una plataforma alta que aguante con tu peso hacemos posición de Flexiones plancha lean no olvidemos mantener hollow siempre y realizamos el movimiento.
A los principiantes le recomiendo hacer este ejercicio de 8 repeticiones a 5 series a los intermedio le recomiendo de 15 a 20 repeticiones 5 series dependiendo el cansancio.
This exercise will help us a lot, because in the decline position we will support all the weight on the shoulders,
In this way, when performing the lean push-ups movement, we will be strengthening our shoulders and arms, which is what the plank requires.
The plank also requires flexibility in the wrists so this exercise will not help much at this point too.
When performing this movement we must be careful with the posture and we must not forget to keep hollow How to do the exercise? We must look for a high platform that can hold your weight, we do the plank push-ups lean position and don't forget to keep hollow at all times and perform the movement.
For beginners I recommend doing this exercise for 8 repetitions 5 sets, for intermediate I recommend 15 to 20 repetitions 5 sets depending on fatigue.
Ejercicio N° 2
Exercise N° 2
Las flexiones pseudo planché son un ejercicio excelente que nos ayudan a fortalecer el tren superior de nuestro cuerpo. Tríceps braquial, cabeza larga del Tríceps, pectoral mayor externo.
Este ejercicio es una variante del anterior ejercicio para realizar este ejercicio debemos buscar una plataforma más o menos alta que soporte el peso de nuestras piernas para así realizar el movimiento o ejercicio llamado Flexiones pseudo al igual que en el anterior ejercicio las flexiones en declinación nos ayudará mucho porque estamos haciendo simulación de plancha y nos iremos adaptando el cuerpo a la plancha poco a poco
A los principiantes se le recomienda hacer de 8 a 12 repeticiones de 5 series y a los intermedio de 15 a 20 repeticiones 5 series dependiendo del cansancio.
Pseudo planche push-ups are an excellent exercise that help us to strengthen our upper body. Triceps brachii, long head of triceps, external pectoralis major.
This exercise is a variation of the previous exercise to perform this exercise we must find a more or less high platform that supports the weight of our legs to perform the movement or exercise called Pseudo push-ups as in the previous exercise the push-ups in decline will help us a lot because we are doing simulation of plancha and we will be adapting the body to the plancha little by little.
For beginners it is recommended to do 8 to 12 repetitions of 5 sets and for intermediates 15 to 20 repetitions 5 sets depending on fatigue.
Ejercicio N° 3
Exercise N° 3
Las flexiones a pino asistidas ayudará también y es un ejercicio de gran importancia ¿porque? porque con este ejercicio vamos a fortalecer hombros, tríceps, deltoides laterales, pectoral, Serrato, trapecio Medio y superior y abdominales. Se trata de un ejercicio muy completo ya que trabaja muchísimos músculos sobre todo de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio ayuda también a la plancha en su máximo punto ¿Cómo hacer pino asistido contra la pared?
Colocar los pies en una pared y desde la posición de plancha con brazos extendidos llevar los pies a lo largo de una pared cada vez más arriba. A este movimiento se le llama «wall climb». Es muy importante mantener el core activo (posición de hollow) para evitar arquear la espalda a los principiantes le recomiendo hacer 8 a 12 repeticiones de 5 series a los intermedio le recomiendo hacer 15 a 20 repeticiones 5 series dependiendo del cansancio .
Assisted push-ups will also help and it is a very important exercise because with this exercise we will strengthen shoulders, triceps, lateral deltoids, pectoral, Serratus, middle and upper trapezius and abdominals. It is a very complete exercise because it works many muscles especially of the upper body. This exercise also helps the plank at its best. How to do assisted pino against the wall?
Place your feet on a wall and from the plank position with outstretched arms bring your feet along a wall higher and higher. This movement is called "wall climb". It is very important to keep the core active (hollow position) to avoid arching the back. For beginners, I recommend doing 8 to 12 repetitions of 5 sets, for intermediates, I recommend doing 15 to 20 repetitions of 5 sets depending on fatigue.
Ejercicio N° 4
Exercise N° 4
Lanzadas de straddles ejercicio completo para hacer plancha en straddles, que realizando el movimiento en posición de plancha straddles y manteniendo hollow estaremos simulando la straddles y nos ayudará con el progreso de la plancha.
A los principiantes le recomiendo hacer 6 intento 4 series de lanzamiento de straddles hasta donde más puedan para los intermedio le recomiendo hacer lanzadas de straddles con 1 segundo de aguante 5 series dependiendo el cansancio.
Straddles lunges are a complete exercise to do straddles plank, performing the movement in straddles plank position and keeping hollow we will be simulating the straddles and it will help us with the progress of the plank.
For beginners I recommend doing 6 attempts 4 sets of straddle lunges as far as you can, for intermediates I recommend doing straddle lunges with 1 second hold 5 sets depending on fatigue.
Ejercicio N° 5
Exercise N° 5
El lean planche es un ejercicio genial para mejorar la fuerza de hombro y la posición escapular para la plancha. ¿Qué músculos trabaja la lean planche?
Los principales músculos que trabajan para hacer la straddle plache son: deltoides, pectoral y bíceps braquial (en el tren superior) y glúteo mayor y medio (en el tren inferior). Además otros músculos estabilizadores como Serrato anterior o transverso profundo del abdomen tienen un papel muy importante ¿Cómo hacer la lean planche?
- Deberás tener la intención de rotar los brazo para que los bíceps estén apuntando hacia delante. - La posición escapular deberá ser en protacción. En otras palabras, quieres que ambos huesos de la escápula se separen el uno del otro (como escondiendo el pecho). Los hombros deberán estar deprimidos
A los principiantes le recomiendo hacer de 8 a 12 segundo de aguante 4 series a los intermedio 12 a 20 segundo de aguante 5 series dependiendo el cansancio
The lean planche is a great exercise to improve shoulder strength and scapular position for the plank. What muscles does the lean planche work?
The main muscles that work to do the straddle plank are: deltoid, pectoral and biceps brachii (in the upper body) and gluteus maximus and gluteus medius (in the lower body). In addition, other stabilizing muscles such as the serratus anterior or deep transverse abdominis play a very important role. How to do the lean planche?
- You should intend to rotate the upper arms so that the biceps are pointing forward. - The scapular position should be in protraction. In other words, you want both scapular bones to separate from each other (like hiding the chest). The shoulders should be depressed
For beginners I recommend doing 8 to 12 second holds 4 sets for intermediate 12 to 20 second holds 5 sets depending on fatigue.
Ejercicio N° 6
Exercise N° 6
Flexiones plancha lean es un ejercicio que nos ayudará aumentar resistencia fuerza en los hombros, tríceps, más quedó otros músculos que trabaja este ejercicio, el pectoral y Bíceps braquial y deltoides en el trend superior.
glúteo mayor y medio en el tren inferior.
Este ejercicio es bueno si buscas plancha
Y muchos atletas lo recomiendan pues sería una de las bases para tener plancha
A los principiantes 8 repeticiones de 4 series y a los intermedio 10 a 12 repeticiones de 5 series dependiendo del cansancio .
Push-ups plancha lean is an exercise that will help us increase strength endurance in the shoulders, triceps, plus remained other muscles that works this exercise, the pectoral and biceps brachii and deltoids in the upper trend.
gluteus maximus and gluteus medius in the lower body.
This exercise is good if you are looking for plancha
And many athletes recommend it as it would be one of the bases to have a plank.
For beginners 8 repetitions of 4 sets and for intermediates 10 to 12 repetitions of 5 sets depending on fatigue.
''Gracias por ver mi contenido espero les sirva y ayude de mucho y recuerden no es entrenar hasta terminar cansado es entrenar para tener máximo resultado con el mínimo esfuerzo nos vemos pronto muy pronto''
''Thank you for watching my content I hope it will help you a lot and remember it is not training until you are tired, it is training to get maximum results with minimum effort.''
@danielrivas741