Ejercicio de Pilates “La Silla” / Pilates Wall Sit Exercise / ESP /ENG

Hola querida comunidad de Hive y de Full Deportes. Hoy quiero compartir con ustedes, un ejercicio del método pilates denominado “La silla” Este ejercicio fortalece los músculos superiores de los muslos. Realizarlo en la pared puede parecer una rutina muy básica, pero la verdad es que no lo es. Hacer sentadillas en la pared con regularidad te ayuda a desarrollar una tranquilidad que eleva tu concentración. El ejercicio lo explicaré en los siguientes pasos y lo realizaré junto a mi hija Fernanda.

Hello dear Hive and Full Deportes community. Today I want to share with you, an exercise of the Pilates method called "The chair" This exercise strengthens the upper muscles of the thighs. Performing it on the wall may seem like a very basic routine, but the truth is that it is not. Squatting on the wall regularly helps you develop a calm that elevates your concentration. I will explain the exercise in the following steps and I will do it together with my daughter Fernanda.

Paso 1
De pie contra la pared, coloque los pies a un paso largo de distancia. Alinie las piernas en paralelo con las caderas, las rodillas y los pies apuntando hacia delante. El cuello se estira al presionar la base del cráneo contra la pared. Expanda el pecho y retraiga los hombros, sin dejar que las costillas se proyecten. Los abdominales se contraen hacia dentro y arriba.

Step 1
Standing against the wall, place your feet one long stride apart. Align your legs parallel with your hips, knees, and feet pointing forward. The neck is stretched by pressing the base of the skull against the wall. Expand your chest and retract your shoulders, without letting your ribs project. The abdominals contract inward and upward.

Paso 2
Doble las rodillas al mismo tiempo que eleva los brazos. Baje el cuerpo hasta que las caderas y las rodillas formen un ángulo de 90º. Los brazos al frente, paralelos a las piernas. Respire con naturalidad y mantenga esta posición contando hasta 3 o 5. Contraiga los abdominales y deslícese de nuevo hacia arriba, manteniendo las caderas en contacto con la pared. Al elevarse, baje los brazos hasta la posición inicial.

Step 2
Bend your knees as you raise your arms. Lower your body until your hips and knees are at a 90-degree angle. Arms in front, parallel to legs. Breathe naturally and hold this position for a count of 3 or 5. Contract your abs and slide back up, keeping your hips in contact with the wall. As you rise, lower your arms to the starting position.

Repita el ejercicio 2 o 3 veces.

Repeat the exercise 2 or 3 times.

Espero se animen y practiquen este ejercicio. Al principio, es posible que no lo hagan bien, pero con la práctica, definitivamente lo harán. Con este ejercicio se mejora la concentración.

I hope you are encouraged to practice this exercise. At first, you may not get it right, but with practice, you definitely will. With this exercise concentration is improved.