민족 최대의 명절인 설날을 맞아, 가족들과 함께 맛있는거 많이 드셨어요?
저는 한 순간도 배고플 새 없이 정말 먹기만 한 것 같습니다.
운동을 하려고 해도 문을 연 헬스장은 없으며, 그냥 뛰기에 밖은 너무 춥습니다.
"에이 설날인데 뭐 어때" 하며 일단 모든 근심과 걱정을 설 이후로 미루어 놓았습니다.
이제 오늘이 연휴의 마지막 날입니다.
부쩍 늘어난 뱃살을 보며, 다시 한번 다이어트 결심을 하고 계신 분들이 많을 텐데요.
오늘은 지속 가능한 다이어트 전략 하나를 소개합니다.
DIET BREAKS - 주기적인 다이어트
최근 연구 결과에서 단기간에 몰아쳐서 하는 다이어트보다 주기적으로 실시하는 다이어트가 훨씬 더 효과적인 것을 입증하였습니다.
2주 다이어트 와 2주 휴식의 주기적인 반복으로 약 30주간 다이어트를 지속하는 것이 16주 내내 다이어트를 하는 것보다 체중이 더 감소하였으며, 신진대사의 저하를 막아 다이어트 효과를 오래동안 유지할 수 있었습니다.
실험에서는 36명의 비만인 남성을 2그룹으로 구분하였습니다.
GROUP 1은 16주 내내 다이어트를 실시하여 평소의 67% 수준으로 칼로리를 제한하였습니다.
예를 들어, 현재 몸무게를 유지하는데 3,000칼로리가 필요하다면 하루에 총 2,000칼로리만 섭취하는 것입니다.
GROUP 2는 2주동안만 67% 의 칼로리만 섭취하고, 다시 2주 동안은 체중을 유지 할 수 있는 정상적인 칼로리를 섭취 총 30주 동안 실시하였습니다.
GROUP 2의 실험 기간이 더 긴 이유는 순수 다이어트 기간을 GROUP 1과 일치 시키기 위해서입니다.
실험 종료 후 GROUP 2가 약 50% 더 많은 체중 감량에 성공하였으며, 근 손실도 거의 없고 신진 대사도 덜 감소하였습니다.
처음에는 GROUP 1, 2 모두 비슷한 수준으로 체중이 감소하다가 약 4주가 지난 뒤부터 급격히 격차가 벌어지고 있습니다
안정시에너지소비량 (기초대사량의 120%수준) 이 처음에는 둘다 급격히 감소 하다, GROUP 2의 경우 약 16주 정도가 지나면 다시 원래대로 돌아가고 있습니다.
이런 신진대사의 정상 회복은 주기적 다이어트의 가장 중요한 성과입니다.
보통 덜 먹기 시작하면 처음에는 급격히 체중이 감소하다가 신체가 적응하면 대사량이 감소하여 다이어트의 한계가 옵니다. 그러다가 다이어트를 중단하면 대사량은 감소된 상태인데 섭취 칼로리가 증가하여 급격한 체중 증가 즉, 요요현상이 오는 것을 우리는 자주 볼 수 있습니다.
2번째 그래프에서처럼 신진 대사 또한 정상적인 수준으로 유지할 수 있다면, 우리의 궁극적인 목표인 지속 가능한 다이어트의 꿈에 한 걸음 다가갈 수 있다고 생각합니다.
실제로 실험 종료 후 6개월 뒤 다시 측정 한 결과, GROUP 1의 경우 GROUP 2보다 다시 더 많은 몸무게가 증가하였다고 합니다.
30주는 7달 이상으로 매우 긴 기간입니다.
1달 뒤 바닷가에서 늘씬한 몸무게를 자랑하기 위해서 등 단기간에 체중을 감소하고 싶은 사람에게는 적절하지 못한 방법일 것입니다.
그러나, 요요 없이 건강한 삶을 유지하기 위해서는 이런 장기간에 걸친 다이어트가 가장 확실한 방법이 될 것입니다.
참고자료
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Byrne et al. (2017)