민족 최대의 명절인 설날을 맞아, 가족들과 함께 맛있는거 많이 드셨어요?
저는 한 순간도 배고플 새 없이 정말 먹기만 한 것 같습니다.
운동을 하려고 해도 문을 연 헬스장은 없으며, 그냥 뛰기에 밖은 너무 춥습니다.
"에이 설날인데 뭐 어때" 하며 일단 모든 근심과 걱정을 설 이후로 미루어 놓았습니다.
이제 오늘이 연휴의 마지막 날입니다.
부쩍 늘어난 뱃살을 보며, 다시 한번 다이어트 결심을 하고 계신 분들이 많을 텐데요.
오늘은 지속 가능한 다이어트 전략 하나를 소개합니다.
최근 연구 결과에서 단기간에 몰아쳐서 하는 다이어트보다 주기적으로 실시하는 다이어트가 훨씬 더 효과적인 것을 입증하였습니다.
2주 다이어트 와 2주 휴식의 주기적인 반복으로 약 30주간 다이어트를 지속하는 것이 16주 내내 다이어트를 하는 것보다 체중이 더 감소하였으며, 신진대사의 저하를 막아 다이어트 효과를 오래동안 유지할 수 있었습니다.
실험에서는 36명의 비만인 남성을 2그룹으로 구분하였습니다.
GROUP 1은 16주 내내 다이어트를 실시하여 평소의 67% 수준으로 칼로리를 제한하였습니다.
예를 들어, 현재 몸무게를 유지하는데 3,000칼로리가 필요하다면 하루에 총 2,000칼로리만 섭취하는 것입니다.
GROUP 2는 2주동안만 67% 의 칼로리만 섭취하고, 다시 2주 동안은 체중을 유지 할 수 있는 정상적인 칼로리를 섭취 총 30주 동안 실시하였습니다.
GROUP 2의 실험 기간이 더 긴 이유는 순수 다이어트 기간을 GROUP 1과 일치 시키기 위해서입니다.
실험 종료 후 GROUP 2가 약 50% 더 많은 체중 감량에 성공하였으며, 근 손실도 거의 없고 신진 대사도 덜 감소하였습니다.
처음에는 GROUP 1, 2 모두 비슷한 수준으로 체중이 감소하다가 약 4주가 지난 뒤부터 급격히 격차가 벌어지고 있습니다
안정시에너지소비량 (기초대사량의 120%수준) 이 처음에는 둘다 급격히 감소 하다, GROUP 2의 경우 약 16주 정도가 지나면 다시 원래대로 돌아가고 있습니다.
이런 신진대사의 정상 회복은 주기적 다이어트의 가장 중요한 성과입니다.
보통 덜 먹기 시작하면 처음에는 급격히 체중이 감소하다가 신체가 적응하면 대사량이 감소하여 다이어트의 한계가 옵니다. 그러다가 다이어트를 중단하면 대사량은 감소된 상태인데 섭취 칼로리가 증가하여 급격한 체중 증가 즉, 요요현상이 오는 것을 우리는 자주 볼 수 있습니다.
2번째 그래프에서처럼 신진 대사 또한 정상적인 수준으로 유지할 수 있다면, 우리의 궁극적인 목표인 지속 가능한 다이어트의 꿈에 한 걸음 다가갈 수 있다고 생각합니다.
실제로 실험 종료 후 6개월 뒤 다시 측정 한 결과, GROUP 1의 경우 GROUP 2보다 다시 더 많은 몸무게가 증가하였다고 합니다.
30주는 7달 이상으로 매우 긴 기간입니다.
1달 뒤 바닷가에서 늘씬한 몸무게를 자랑하기 위해서 등 단기간에 체중을 감소하고 싶은 사람에게는 적절하지 못한 방법일 것입니다.
그러나, 요요 없이 건강한 삶을 유지하기 위해서는 이런 장기간에 걸친 다이어트가 가장 확실한 방법이 될 것입니다.
참고자료
Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Byrne et al. (2017)
