Hello friends, today is Saturday and still at home I always look for 30 or 40 minutes of my time to perform some exercise routine that I could not complete during the week, this time I could not finish my abdominal routine which I do on Tuesdays and Thursdays, because these days I focused on my back, shoulders, biceps and triceps. So, today I supplemented my home routine with four basic exercises that are ideal for working the ABS and core. With these exercises I'm mostly looking to strengthen my abdominal area and fight flaccidity, I don't want to have such a marked abdomen, so I don't focus on increasing reps per set.
Hola amigos, hoy es sábado y aún así en casa siempre busco unos 30 o 40 minutos de mi tiempo para realizar alguna rutina de ejercicios que no pude completar en la semana, esta vez no pude terminar mi rutina de abdomen los cuales ejército los días martes y jueves, porque estos días me enfoqué en mi espalda, mis hombros, mis bíceps y triceps. Entonces, el día de hoy complemente mi rutina en casa con cuatro ejercicios básicos que son ideales para trabajar los ABS y el core. Con estos ejercicios busco más que todo fortalecer mi zona abdominal y combatir la flacidez, no deseo tener un abdomen tan marcado, por lo que no me enfoco en aumento de repeticiones por series.
I started with 5 minutes of hypopressive exercises to warm up the abdominal area and also mainly to activate the core, it is ideal to warm up at least 5 to 10 minutes before starting to perform exercises as it is important to avoid injuries, cramps or any type of fatigue caused by performing a high impact exercise being completely cold our muscles to work. In my case, I only do full body when I do aerobics, when I do strength exercises I do it by muscle group to gain more resistance and achieve hypertrophy, although for beginners or older people who are starting in the world of physical exercise it is ideal to perform the training involving the entire muscle group.
Comencé con 5 minutos de de ejercicios hipopresivos para calentar la zona abdominal y también principalmente para ir activando el core, es ideal calentar al menos de 5 a 10 minutos antes de comenzar a realizar ejercicios ya que es importante para evitar lesiones, calambres o cualquier tipo fatiga ocasionada al realizar un ejercicio de alto impacto estando completamente fríos nuestros músculos a trabajar. En mi caso, solo hago full body cuando realizo aerobic, cuando realizo ejercicios de fuerza lo hago por grupo muscular para ganar mayor resistencia y lograr la hipertrofia, aunque para principiantes o personas de más de edad que están iniciando en el mundo del ejercicio físico es ideal realizar el entrenamiento implicando todo el grupo muscular.
Crunch ABS face up, start the action with this exercise. We place ourselves face up on the mat bend our knees halfway, place our hands behind the back of the neck and perform an abdominal contraction by lifting the torso and head, repeat the winning formula which is 4×15, or 4 sets of 15 repetitions.
Crunch ABS boca arriba, empieza la acción con este ejercicio. Nos colocamos boca arriba en la colchoneta flexionamos las rodillas hasta la mitad, colocamos nuestras manos detrás de la nuca y realizamos una contracción abdominal al elevar el torso y la cabeza, repite la fórmula ganadora que es 4×15, o sea 4 series de 15 repeticiones.
Leg lifts, we continue to put flames to our ABS. Position yourself lying on the mat, stick your whole torso to the mat and you have two options to place your hands can be at the sides or on your neck, now without taking your torso off the floor and taking your head off the floor, lift both legs and lower down in a controlled manner. The formula is always the same 4x15 repetitions.
Elevaciones de piernas, seguimos metiéndole llamas a nuestros ABS. Colócate acostado en la colchoneta, pega todo tu torso a la misma y tienes dos opciones para colocar tus manos pueden ser a los lados o en tu nuca, ahora sin despegar el torso del suelo y despegando tu cabeza del suelo, levanta ambas piernas y baja controladamente. La fórmula siempre es la misma 4x15 repeticiones.
Lateral planks, the obliques must also work. Lie on your side on the mat, put both feet on the floor and lift your arm to keep your balance, perform this position for about 20 to 40 seconds. It seems simple but it is quite demanding, 4 sets would be ideal, I show you the front and back position, by the way thanks to this picture I realized my great work done to define my back hehehehe... and what is missing 💪.
Planchas laterales, los oblicuos también debemos trabajar. Colócate de lado en la colchoneta, apoya ambos pies en el suelo y levanta tu brazo para mantener el equilibrio, realiza esta postura durante unos 20 o 40 segundos. Parece sencilla pero es bastante demandante, 4 series serían las ideales, te muestro la posición de frente y de espalda, por cierto gracias a esta fotografía me di cuenta de mi gran trabajo realizado para definir mi espalda jejeje... y lo que falta 💪.
Inverted plank: this exercise is one of my favorites because it focuses on the entire core, including buttocks and arms, place yourself on the mat face up, rest your forearms on the mat and lift your trunk to form a straight line, tighten your buttocks and in this position you must always look up, hold the position for a minute or as long as you can, perform 4 sets.
Plancha invertida: este ejercicio es uno de mis favoritos porque se enfoca en todo el core, incluso glúteos y brazos, colócate en la colchoneta boca arriba, apoya tus antebrazos en la colchoneta y levanta tu tronco hasta formar una línea recta, aprieta los glúteos y en esta posición siempre debes mirar hacía arriba, mantén la posición por un minutos o por el tiempo que puedas, realiza 4 series.
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