La clave se basa en ingerir productos ricos en calorías. Aprovecha y escoge aquellos productos que te gusten más, así, seguir esta dieta será mucho más amena y no sufrirás para poder conseguir tu objetivo, que es ganar masa muscular.
Cuando se sigue una dieta para ganar masa muscular se tiene que realizar entre 5 y 6 comidas y comer un plátano o algún producto con creatina después del entrenamiento.
Por lo tanto, se tiene que realizar un desayuno, almuerzo, comida, merienda, una cena y comer algo después del entrenamiento, tal y como hemos mencionado anteriormente.
Es importante que el desayuno esté formado por una alta cantidad de carbohidrato, proteína y grasas saludables.
Algunos de los alimentos que deberás incluir en tu dieta si quieres ganar volumen muscular son:
Sándwich de mantequilla de maní y jalea
Salmón y ensalada de verduras
Batido de cayena
Atún
Leche con chocolate
Consigue aumentar masa muscular
PASOS PARA EMPEZAR A GANAR MÚSCULO RÁPIDAMENTE
Además de la dieta, para comenzar a aumentar tu masa muscular debes seguir una rutina de entrenamiento intensa que nos ayude a conseguir nuestro objetivo. Para eso es importante que sigas estos pasos:
Evalúate: Antes de seguir cualquier dieta es importante tener en cuenta tus antecedentes familiares y tus hábitos alimenticios para que llevar una nueva rutina nutricional no sea tan duro.
Define tus metas: Cada cuerpo tiene sus límites. Debes fijarte una meta alcanzable a medio plazo para que resulte más fácil hacer un seguimiento de tu evolución y redefinir tus metas según vayas consiguiendo las anteriores.
Diseña un plan: Como hemos dicho antes, si quieres ganar peso debes comer por lo menos cada tres o cuatro horas. Y recuerda que todas las comidas deben contener proteínas e hidratos de carbono.
Entrena mucho: Para conseguir aumentar de músculo sin subir la grasa es necesario que no consumas más calorías de las que quemas entrenando, sino estarás engordando.
Ahora 5 Reglas para aumentar masa muscular que no debes romper.
Regla #1 – No te acomodes
Es normal que quieras una rutina que se adapte a tu horario y este alineada con tus objetivos. Y es incluso probable que durante el primer mes de entrenamiento notes un cambio en tu cuerpo.
La adaptación es la clave para mantener esa ganancia que puedes ver durante el primer mes.
Regla #2 – Nunca abandones los ejercicios complejos
Como principiante aprendes una serie de ejercicios básicos que le permiten a tu cuerpo aprender ciertos patrones fundamentales. A medida que vas ganando mas experiencia empiezas a introducir nuevos movimientos en tu rutina, distintos agarres, posiciones de los pies, diversos equipos, ángulos, todo esto en búsqueda de aumentar la masa muscular.
Mientras empieza a aumentar tu librería de ejercicios de un puñado a literalmente cientos de ejercicios y variaciones, donde cada uno puede ser bueno en cierta medida, sería un grave error pensar en no volver a esos movimientos básicos con los que empezaste.
Eso es porque los mejores ejercicios para aumentar de masa muscular están en esos movimientos básicos que aprendiste en tu primer año como por ejemplo: press de banca, squats, peso muerto, remo, etc. Ellos deben ser la base de toda rutina.
Inicia tus entrenamientos con ellos añadiendo un buen peso para comenzar como se debe la rutina.
Regla #3 – Nunca dejes por fuera ninguna variable
Conocer los movimientos complejos y que los incluyas en tus rutinas es un buen comienzo, pero para optimizar tu entrenamiento para lograr la hipertrofia debes considerar otras variables:
Intensidad:
La intensidad de entrenamiento no se trata de cuan duro estés entrenando, mas bien se trata del peso que estas levantando en comparación al 1RM que puedes hacer para ese movimiento. Esta determinado que para crecer debes elegir un peso en el cual puedas realizar entre 6 y 12 series, alcanzando el fallo muscular entre ese rango.
Volumen:
Los programas de múltiples sets han demostrado ser más efectivos que aquellos sencillos cuando se trata de aumentar masa muscular, sobre todo por su capacidad de elevar la producción de la hormona de crecimiento y la testosterona.
Una rutina separada, donde puedas hacer mas sets por cada uno de los músculos podría ser más beneficioso en términos de hipertrofia que seguir una rutina de cuerpo completo que te permita hacer menos sets para cada grupo muscular.
Entrenar hasta el fallo:
Entrenar hasta el punto donde no puedas hacer ni una repetición más, tu solo, manteniendo la forma, se llama fallo muscular.
Periodos de descanso:
Moderar los intervalos de descanso a solo 60-90 segundos entre cada set maximiza la hipertrofia muscular. Descansar mucho tiempo resulta ser contraproducente cuando se trata de ganar masa muscular.
Regla #4 – Nunca pongas menos de 30 gramos de proteína en tu plato
Estás hambriento ? Que tienes para almorzar ? Almuerzas como un levantador de pesas o como el tipico americano ? No dejes que tu apetito determine la calidad y la cantidad de lo que comes, mejor empieza a elegir proteínas magras y la cantidad necesaria, solo entonces podrás ver cual es la mejor forma de prepararla para que sea saludable y no te excedas en las calorías.
Aprender a alimentarte como todo un bodybuilder no llegará de forma natural, mucho menos en una cultura que consume el tipo de alimento erróneo y en porciones inmensas. Todo comienza con poner un mínimo de 30 gramos de proteína en tu plato para cada una de tus comidas, puede que sea un trozo de carne, pechuga de pollo, o atún.
Necesitas aprender como se ven 30 gramos de proteína sea que te lo vayas a preparar tu solo o que estés ordenando de un menú.
Pero eso solo es el comienzo.
Para asegurar que no estas poniendo muchas calorías de grasas en él tienes que cerciorarte de que tu fuente de proteína sea lo más limpia y magra posible y que no sea preparada con grasas adicionales.
Otro tercio de tu plato debe ser llenado con carbohidratos complejos, y el último tercio con vegetales, y de esta forma tendrás un buen comienzo para comer saludable como todo un bodybuilder.
También puedes incorporar una buena porción de proteínas con tus batidos después de entrenamiento. No solo te ayudarán a incrementar la síntesis de proteína muscular, sino que también puede reemplazar el glucógeno gastado y elevar los niveles de insulina y de la hormona de crecimiento.
Regla #5 – Nunca dejes de buscar nuevas opciones
Hay bastantes maneras de asegurarte que entrenes al tope cada vez que vayas al gimnasio:
Busca un compañero de entrenamiento que se asegure de que no pierdas ninguno de tus entrenamientos, que completes todas tus repeticiones, y que te empuje un poco más allá de tus limites. Asegúrate de que esa persona comparta tus objetivos y horarios de entrenamiento, que tenga tu mismo nivel de fuerza y que este comprometido con el programa.
Incorpora suplementos a tu dieta. No necesitas tomarlos todos, pero muchos estudios apoyan el uso de la proteína whey, la creatina e incluso la cafeína, entre otros, e indican que pueden dar un empujón significante y sustancial en el rendimiento. Eso sí, debes saber elegirlos de acuerdo a los objetivos que te hayas propuesto.