Sencillamente es un verdadero placer, compartir esta nueva oportunidad con todos ustedes; el día de hoy vamos a ejecutar una rutina, si se quiere sencilla, pero muy efectiva para que nuestro cuerpo mantenga todos los beneficios que se hayan obtenido, es una rutina de mantenimiento corporal. No se pierdan de vista, que como siempre aquí se va a sudar.
Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio
It is simply a real pleasure to share this new opportunity with all of you; Today we are going to execute a routine, if you want it simple, but very effective for our body to maintain all the benefits that have been obtained, it is a body maintenance routine. Do not lose sight, as always here you are going to sweat.
- Hidrante de fuego en pie + golpe frontal.
- Saltos de tijera con brazos al frente.
- ¡Arriba las manos! / Rodillazo / Toque frontal de pie contrario.
- Flexiones sacacorchos.
- Doble uppercut en sentadilla y en punta de pie.
- Zancada lateral + patada al lado opuesto.
- Flexión de piernas, con extensión frontal de brazos.
- Fire hydrant standing + frontal blow.
- Scissor jumps with arms in front.
- Hands up! / Knee / Front touch of opposite foot.
- Corkscrew push-ups.
- Double uppercut in squat and toe.
- Side lunge + kick to the opposite side.
- Leg flexion, with front extension of the arms.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 30 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 30 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Ya todos saben que es muy importante ejecutar un buen calentamiento, para que el cuerpo se active, y esté preparado para la acción más fuerte; puedes calentar de diferentes maneras, tan solo tienes que encontrar tu forma preferida, por ello, aquí te ofrecemos dos opciones, sin embargo, si usted tiene su rutina propia, perfecto, siga adelante, lo que importa es que caliente.
Everyone already knows that it is very important to perform a good warm-up, so that the body is activated, and is prepared for the strongest action; You can heat in different ways, you just have to find your preferred way, therefore, here we offer you two options, however, if you have your own routine, perfect, go ahead, what matters is how hot.
De pie, flexionamos una pierna hacia atrás, el brazo de ese mismo lado se ubica en posición de combate, la otra mano se lleva a la cintura. De inmediato, la pierna flexionada se abre a un lado, mientas que el brazo da un golpe frontal, de ese lado, ejecutamos el ejercicio por 30 segundos, abriendo y cerrando la pierna, acompañado del golpe de puño; terminas, y hacemos lo mismo del otro lado por 30 segundos más; alteramos el ejercicio por cada lado, hasta cumplir 3 minutos.
Fire hydrant standing + frontal blow
Standing, we flex one leg back, the arm on that same side is in the combat position, the other hand is brought to the waist. Immediately, the bent leg opens to one side, while the arm makes a frontal blow, on that side, we execute the exercise for 30 seconds, opening and closing the leg, accompanied by the punch; you finish, and we do the same on the other side for 30 more seconds; we alter the exercise on each side, up to 3 minutes.
Piernas casi juntas en punta de pies, brazos extendidos al frente y cruzados; siempre en punta de pies, iniciamos los saltos, abriendo y cerrando las piernas, y al mismo tiempo abrimos y cerramos brazos, los cuales cada vez que se cierran, se cruzan. 3 minutos continuos.
Scissor jumps with arms in front
Legs almost together on tiptoe, arms extended in front and crossed; Always on tiptoe, we start the jumps, opening and closing the legs, and at the same time we open and close arms, which each time they close, they cross. 3 continuous minutes.
Iniciamos con los ejercicios más fuertes, en ellos, vamos a darle chance a las pantorrillas o gemelos, por lo que algunos movimientos se realizarán en punta de pies. Vamos a la acción.
We start with the strongest exercises, in them, we are going to give the calves or calves a chance, so some movements will be carried out on tiptoe. Let's go to action.
En esta estación vamos a activar en su totalidad el tren inferior; se benefician un poco los abdominales oblicuos, y se requiere el apoyo de los brazos. Comenzamos:
Así cuando la policía te dice, manos arriba, asimismo las vas a ubicar; separas las piernas un poco flexionadas, y te ubicas en punta de pies. Luego, siempre en punta de pies, lanzamos un rodillazo, bajamos la pierna, elevamos la otra, y la flexionamos a un lado para tocar el pie con la mano opuesta; vuelves a posición inical; ahora, si diste el primer rodillazo con la derecha, en esta ocasión el rodillazo será izquierdo, y lógicamente, tocarás el pie derecho con la mano izquierda. Todo este ciclo lo vamos a ejecutar 20 veces por lado en 4 series.
Hands up! / Knee / Front touch of opposite foot
At this station we are going to fully activate the lower body; Oblique abs benefit somewhat, and support from arms is required. We begin: So when the police say to you, hands up, you are also going to locate them; you spread your legs slightly bent, and stand on tiptoe. Then, always on tiptoe, we kneed, lowered one leg, raised the other, and flexed it to one side to touch the foot with the opposite hand; you return to the starting position; Now, if you gave the first knee with your right, this time the knee will be left, and logically, you will touch the right foot with your left hand. We are going to execute this entire cycle 20 times per side in 4 series.
Aunque con las flexiones, el protagonista es el tren superior, con esta variante, también se activan los abdominales y el tren inferior. Vamos:
Nos colocamos en posición de flexiones, brazos a nivel de los hombros, o un poco separados para imprimir más intensidad, ustedes escogen como se sientan más cómodos, piernas juntas, al momento de hacer la flexión, las piernas se flexionan y se llevan juntas a un lado, las rodillas salen de un costado; volvemos al inicio, y ejecutamos el mismo movimiento del otro lado. 20 repeticiones en 4 series.
Corkscrew push-ups
Although with the push-ups, the protagonist is the upper body, with this variant, the abs and the lower body are also activated. Go: We place ourselves in a push-up position, arms at shoulder level, or a little apart to print more intensity, you choose how they feel most comfortable, legs together, when doing the push-up, the legs are flexed and brought together to one side, the knees come out from one side; We go back to the beginning, and we execute the same movement on the other side. 20 repetitions in 4 series.
Con este ejercicio trabajamos de igual forma el tren inferior, abdomen y brazos. Iniciamos:
En punta de pies para hacer presión en los gemelos, piernas un poco flexionadas, manos empuñadas a cada lado de la cintura, llevamos dicha cintura hacia adelante, noten que las rodillas sobresalen; de inmediato, procedemos a lanzar el doble uppercut, o lo que es lo mismo, el uppercut con los dos brazos a la vez; ahora, al mismo tiempo que lanzas el golpe, los glúteos van hacia atrás, quedando el cuerpo en sentadilla, todo el ejercicio en punta de pies, el cual debes realizar en 30 repeticiones. Ya sabes, cuando damos el golpe, a la vez los glúteos van hacia atrás y quedas en sentadilla, debes hacer la ejecución en velocidad. Todo en 4 series.
Double uppercut squat and toe
With this exercise we work the lower body, abdomen and arms in the same way. We start: On tiptoe to put pressure on the calves, legs slightly bent, hands clasped on each side of the waist, we bring the waist forward, notice that the knees stick out; immediately, we proceed to launch the double uppercut, or what is the same, the uppercut with both arms at the same time; Now, at the same time that you launch the blow, the glutes go backwards, leaving the body in a squat, all the exercise on tiptoe, which you must perform in 30 repetitions. You know, when we hit, at the same time the glutes go back and you stay in a squat, you must do the execution in speed. All in 4 series.
Oye, ese tren inferior si tiene actividad, pero vamos para adelante:
Posición de combate, de una vez, por ejemplo, hacemos la zancada o estocada a la derecha, la pierna izquierda y el brazo izquierdo quedan estirados, el brazo derecho se flexiona hacia su lado; como vamos a dar la patada al lado opuesto, es decir, hacia el izquierdo, entonces, giramos el cuerpo un poco hacia la derecha, y pum, damos la patada con la pierna izquierda. Volvemos a posición inicial, ahora viene la estocada a la izquierda, te levantas, giras a la izquierda, y viene patada derecha. Alternas los movimientos por lado en 20 repeticiones por 4 series.
Side lunge + kick to the opposite side
Hey, that lower body does have activity, but let's move forward: Fighting position, at once, for example, we do the lunge or lunge to the right, the left leg and the left arm are straight, the right arm is flexed to the side; as we are going to kick to the opposite side, that is, to the left, then we turn the body a little to the right, and bang, we kick with the left leg. We return to the starting position, now comes the lunge to the left, you get up, turn to the left, and there is the right kick. You alternate the movements per side in 20 repetitions for 4 series.
Vamos ahora a disfrutar del momento de relajación, vamos entonces a enfriarnos, reposar y chupulum, un buen baño.
We are now going to enjoy the moment of relaxation, then we are going to cool down, rest and chupulum, a good bath.
De pie, piernas juntas, manos a los lados de la cintura, tomamos mucho aire, luego, flexionamos las piernas, al mismo tiempo que extendemos los brazos al frente, y exhalamos el aire, volvemos, y repetimos, todo en 3 minutos.
Leg curl, with front arm extension
Standing, legs together, hands on the sides of the waist, we take a lot of air, then, we flex our legs, at the same time that we extend our arms in front, and we exhale the air, we return, and repeat, all in 3 minutes.
Los ejercicios parecían sencillos verdad, no fue así, pero nos sentimos demasiado bien, una rutina de mantenimiento que nos hizo vibrar de emoción y energía positiva, sigamos adelante. Saludos y hasta pronto.
The exercises seemed simple, it was not like that, but we felt too good, a maintenance routine that made us vibrate with excitement and positive energy, let's move on. Greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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