bonjours hivieans
C’est quoi les lipides ? Quelles sources de graisses privilégier pour la santé ?
Souvent la notion de « trop gras » laisse penser que les graisses sont mauvaises pour la santé . Il est important de différencier les graisses saturées, trans et insaturées.
Les graisses sont des macronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
Les lipides sont des molécules organiques insolubles dans l’eau et solubles dans les solvants organiques apolaires comme l’alcool, le benzène et le chloroforme.
tous les lipides contiennent du carbone, de l’hydrogène et de l’oxygène ,dans certains lipides complexes, on trouve du phosphore.
Les acides gras :
Ils sont monoacides, linéaires, à nombre pair d’atomes de carbone, soit saturés, soit insaturés. Si toute la série allant de 2 à 38 atomes de carbone est représentée chez les êtres vivants, les termes à 16 et 18 atomes sont les plus abondants.
Les acides gras saturés
De formule générale CH3 - (CH2)n - COOH, chaque acide gras est constitué par une chaîne hydrocarbonée, plus ou moins longue, fortement apolaire et un groupement carboxyle polaire. . Exemple d’un acide gras saturé : l’acide palmitique en C16 de formule CH3 - (CH2)14 – COOH.
Les aliments qui contiennent essentiellement des acides gras saturés sont par exemple le beurre, le lait entier, le fromage, le gras de la viande ou des produits carnés (saucisses, par exemple) et de la volaille, l'huile de palme rouge et la noix de coco.
Les acides gras insaturés
Ils présentent dans leur molécule une ou plusieurs doubles liaisons. On dit qu’ils sont mono ou poly-insaturés La présence de ces doubles liaisons leur confère des propriétés physico-chimiques particulières. Exemple d’un acide gras mono-insaturé : l’acide oléique en C18 possède une double liaison en position 9
C’est un acide gras (non essentiel) très abondant dans les graisses végétales et animales. Exemples d’acides gras poly-insaturés : l’acide linoléique en C18 possède deux doubles liaisons en positions 9 et 12 .
L’acide linolénique en C18 possède trois doubles liaisons en positions 9, 12 et 15
Les aliments qui contiennent principalement des acides gras insaturés sont par exemple la plupart des huiles végétales, les arachides, le soja, les graines de tournesol, les graines de sésame et autres graines oléagineuses, les poissons gras et les avocats.
Les glycérolipides
On distingue les glycérolipides simples (glycérides) et les glycérolipides complexes (phosphoglycérolipides). Alors que les glycérides jouent essentiellement un rôle énergétique, les phosphoglycérolipides participent à la structure des membranes plasmiques , Les glycérides Ils sont en majeure partie constitués par les triglycérides que l’on appelle les graisses neutres. Ils sont formés par des réactions d’estérification du glycérol par 3 molécules d’acides gras. Exemple d’un triglycéride homogène (les 3 acides gras sont identiques).
Il faut noter que les matières grasses sont des mélanges de nombreux glycérides (homogènes et mixtes). Les glycérides mixtes étant les plus abondants .
Les phosphoglycérolipides
Les lécithines ou phosphatidylcholines sont présentes dans le jaune d’œuf, le soja et de nombreux tissus (pancréas, foie, tissu nerveux...). Elles sont composées de molécules d’acides gras, de glycérol, d’acide phosphorique et d’un alcool azoté.
Les lipides assurent de nombreuses fonctions comme le stockage énergétique dans les tissus adipeux,un rôle structural dans la membrane des cellules et l'implication dans la synthèse des hormones stéroïdiennes :œstrogènes, testostérones
Que faut-il consommer alors ?
il faut savoir différencier entre nutriments et aliments.
Il ne faut pas se focaliser sur une limitation de l’apport total en graisses. Au lieu de cela, il faut plutôt augmenter la consommation d’aliments peu transformés et riches en graisses insaturées comme les fruits à coque, les graines, les huiles végétales (colza, lin, noix, soja) et occasionnellement des poissons gras (saumon, sardine, maquereau, foie de morue, hareng…) pour les oméga-3. L’idée est de varie les sources végétales et animales d’oméga-3.
Il faut réduire la consommation de viandes transformées et de biscuits sucrés et salés, de barres chocolatées, de pâtisseries et viennoiseries, des produits frits ou panés qui contribuent à des apports excessifs en graisses saturées.
Les acides gras trans sont identifiables sur les étiquettes par
« huiles ou graisses partiellement hydrogénées ».
Les cuissons en papillotes, à l’étuvée, à la vapeur ou au grill sont sans matières grasses. Les sauces et la mayonnaise sont souvent riches en matières grasses saturées.
source alimentaire des acides gras
Nomenclature des acides gras
source des photos le net