Ejercicio 1. Planchas
Este es el ejercicio más importante de todos, fortalece y ofrece resistencia a la músculatura, articulaciones y hueso. Yo lo realizo por 1 minuto cada uno y 1 minuto combinado, subiendo y bajando. Principalmente, se realiza para tonificar abdominales y glúteos. Los cuales deben estar bien apretados mientras lo realizas para una mayor efectividad.
DjSm, 2020. Plancha Alta
DjSm, 2020. Plancha Baja
Ejercicio 2. Planchas Laterales
Estás te permiten eliminar de una vez por todas, y mientras sigamos haciéndolas, los terribles **rollitos o cauchitos. Realiándolos durante 1 minuto de cada lado verás como irás reduciendo centímetros cada vez que te midas. El brazo de arriba nos permite equilibrarnos, colocándolo en una posición cómoda.
DjSm, 2020. Plancha Lateral Derecha
DjSm, 2020. Plancha Lateral Izquierda
Ejercicio 3. Bicicleta
Combinando el codo y la rodilla opuesta a la vez que giramos y subimos el tronco en cada cambio nos permite apretar los abdominales en generar y trabajar principalmente los abdominales oblicuos.
DjSm, 2020. Codo Derecho con Rodilla Izquierda
DjSm, 2020. Codo Izquierdo con Rodilla Derecha
Ejercicio 4. Levantamiento de Piernas
Subiendo y bajando las piernas al mismo tiempo, durante 1 minuto, nos permite trabajar los abdominales bajos y definir lo que llaman la revolvera abdominal. Al subirlas deben quedar perpendicular al tronco y al bajarlas debe ser con lentitud y sin llegar a tocar el suelo, al raz del suelo. Las manos se deben colocar bajo los glúteos para mantener el equilibrio.
DjSm, 2020. Elevación de Piernas
DjSm, 2020. Piernas Abajo
Ejercicio 5. Giros Rusos
Con las rodillas flexionadas y con un ángulo de 45° entre las piernas y el tronco, giramos el tronco de un lado al otro, durante 1 minuto, para trabajar los abdominales laterales y oblicuos el mismo tiempo, complementando perfectamente las planchas laterales para eliminar los rollitos o cauchitos. Si te cuesta mantener la posición colocas los pies bajo la cama o el sofá.
DjSm, 2020. Giro Hacia la Derecha
DjSm, 2020. Giro Hacia la Izquierda
La duración de los ejércicios es un estimado que puede variar según la resistencia de cada quien. Sí se dificulta realizar los ejercicios durante un minuto entero se puede comenzar con 20 segundos o por repeticiones 10 cada uno. Y a medida que se adquiere resistencia el ejercicio puede ser durante más tiempo o ir incrementando el peso.
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