Un cordial saludo a la comunidad de #hive y a todos acá presentes siguiendo mis publicaciones; hoy les vengo a ustedes con un nuevo entrenamiento de pierna, el cual es super efectivo y se puede trabajar sin peso y de igual manera ayudará al aumento de masa muscular, sin más, vamos a ello.

A warm greeting to the #hive community and to everyone here following my posts; today I come to you with a new leg workout, which is super effective and can be done without weight and will also help increase muscle mass, without further ado, let's get to it.

      Empezaremos con un ejercicio bastante complejo, el cual se puede hacer, ya sea asistido en algún lugar o libre. Sería la sentadilla a una pierna; los más nuevos pueden hacer asistiendo para evitar malos movimientos. Esto lo recomiendo de 4 a 7 repeticiones por 3 series, para no cargar demasiado. De segundo añadiremos las zancadas búlgaras; esto para dar enfoque al máximo a los cuádriceps. De este gran ejercicio recomiendo hacer de 7 a 12 repeticiones por 4 series para que sea bastante efectivo el trabajo.

We will start with a fairly complex exercise, which can be done either assisted somewhere or free. It would be the one-legged squat; the newer ones can do it assisted to avoid bad movements. I recommend 4 to 7 repetitions for 3 sets, so as not to overload. Secondly, we will add the Bulgarian lunges; this to give maximum focus to the quadriceps. Of this great exercise I recommend doing 7 to 12 repetitions for 4 sets so that the work is quite effective.

      Ya después de estos 2 mencionados; realizaremos el tercer ejercicio que vendrían siendo las clásicas de toda la vida, las sentadillas libres, esto de varias repeticiones lentas, preferiblemente de 10 a 20 repeticiones controladas para así dar mejor enfoque a los músculos trabajados, por 4 series y finalizaríamos esta rutina con puente de glúteos; en el caso de gente avanzada recomiendo que sea a una pierna para mayor enfoque; de 8 a 15 repeticiones por pierna, de manera controlada por 5 series. Ya esta sería la rutina de hoy, bastante efectiva para personas principiantes y espero que les sirva mucho tanto como a mí, así que sin más, nos vemos en el siguiente post.

Now after these 2 mentioned; We will do the third exercise, which is the classic one, free squats, with several slow repetitions, preferably 10 to 20 controlled repetitions to better focus the muscles worked, for 4 sets and we would finish this routine with a glute bridge; in the case of advanced people I recommend that it be on one leg for greater focus; 8 to 15 repetitions per leg, in a controlled manner for 5 sets. This would be today's routine, quite effective for beginners and I hope it helps you as much as it did me, so without further ado, see you in the next post.

@loganramirez-sw

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