Aquí tienes una rutina para trabajar el Front Lever, Esta rutina está diseñada para ayudarte a progresar gradualmente.
Rutina de Front Lever
Calentamiento
Movilidad de hombros: 5-10 minutos de ejercicios de movilidad para preparar los hombros,
Activación del core: 3 series de 20 segundos de plancha.
Ejercicios Principales
Tuck Front Lever:
Series: 3
Repeticiones: Mantén la posición durante 10-15 segundos,
Descanso, 60 segundos entre series.
Tuck Front Lever Avanzado:
Series: 3
Repeticiones: Mantén la posición durante 10-15 segundos,
Descanso, 60 segundos entre series.
Front Lever a una pierna:
Series: 3
Repeticiones: Mantén la posición durante 5-10 segundos por pierna,
Descanso,60 segundos entre series.
Straddle Front Lever:
Series: 3
Repeticiones: Mantén la posición durante 5-10 segundos,
Descanso: 60 segundos entre series.
Ejercicios Complementarios
Dominadas Escapulares:
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Descanso: 60 segundos entre series.
Dragon Flags:
Series: 3
Repeticiones: 5-8
Descanso, 60 segundos entre series.
Hollow Body Hold:
Series: 3
Repeticiones: Mantén la posición durante 20-30 segundos.
Descanso: 60 segundos entre series.
Enfriamiento
Estiramientos de hombros y espalda: 5-10 minutos de estiramientos para relajar los músculos trabajados.
Consejos Adicionales
Progresión: No te apresures. Asegúrate de dominar cada etapa antes de pasar a la siguiente,
Consistencia: Entrena al menos 3 veces por semana,
Descansa, Escucha a tu cuerpo y descansa adecuadamente para evitar lesiones.
Esta rutina te ayudará a desarrollar la fuerza y la técnica necesarias para lograr el Front Lever,
¡Buena suerte y a entrenar duro! 💪
Here is a routine to work the Front Lever, This routine is designed to help you progress gradually.
Front Lever Routine
Warm up
Shoulder mobility: 5-10 minutes of mobility exercises to prepare the shoulders,
Core activation: 3 sets of 20 seconds of plank.
Main Exercises
Front Lever Tuck:
Sets: 3
Reps: Hold position for 10-15 seconds,
Rest, 60 seconds between sets.
Tuck Front Lever Advanced:
Sets: 3
Repetitions: Hold position for 10-15 seconds,
Rest, 60 seconds between sets.
Single Leg Front Lever:
Sets: 3
Repetitions: Hold position for 5-10 seconds per leg,
Rest, 60 seconds between sets.
Straddle Front Lever:
Sets: 3
Repetitions: Hold position for 5-10 seconds,
Rest: 60 seconds between sets.
Complementary Exercises
Scapular Pulldowns:
Sets: 4
Repetitions: 8-10
Rest: 60 seconds between sets.
Dragon Flags:
Sets: 3
Repetitions: 5-8
Rest, 60 seconds between sets.
Hollow Body Hold:
Sets: 3
Repetitions: Hold the position for 20-30 seconds.
Rest: 60 seconds between sets.
Cool Down
Shoulder and back stretches: 5-10 minutes of stretching to relax the muscles worked.
Additional Tips
Progression: Don't rush. Make sure you master each stage before moving on to the next,
Consistency: Train at least 3 times per week,
Rest: Listen to your body and rest properly to avoid injury.
This routine will help you develop the strength and technique needed to achieve the Front Lever,
Good luck and train hard!💪
