Fortalece todo tu tren superior con estos Básicos de Calistenia
Strengthen your entire upper body with these Calisthenics Basics
¡Saludos, amigos, amantes de calistenia, y miembros de Liketu en este día traigo para ustedes una rutina de resistencia completa para fortalecer los pectorales, el tríceps, la espalda y el hombro con ejercicios de calistenia enfocados en el dominio del peso corporal en las distintas variantes de fondos, dominadas y flexiones.
Greetings, friends, calisthenics lovers, and Liketu members, today I bring you a complete resistance routine to strengthen the pectorals, triceps, back and shoulder with calisthenics exercises focused on mastery of body weight in the different variations of dips, pull-ups and push-ups.
El primer ejercicio que realizaremos será siempre el más difícil, por lo que vamos a hacer 10 dominadas por 10 series para conseguir fuerza y resistencia en este básico, logrando tonificar la espalda con sus distintas variantes abiertas, cerradas y neutras hasta conseguir las 100 repeticiones.
En el segundo ejercicio vamos a trabajar los fondos en anillas, por lo que realizaremos 10 repeticiones por 5 series para fortalecer el balance del hombro, los tríceps y el pecho, enfocándonos en el trabajo de cada repetición de forma lenta para ganar buen dominio de este básico.
En el tercer ejercicio realizaremos 10 fondos mixtos, incluyendo los de agarre neutros con los de agarre prono, enfocándonos en la combinación entre los mismos con un descanso de 3 minutos por serie hasta lograr conseguir las 100 repeticiones.
Por último, realizaremos las variantes de las flexiones abiertas, cerradas y en diamante para conseguir tonificar nuestro pectoral, realizando 5 repeticiones por cada apertura con un total de 15 repeticiones por 10 series.
The first exercise we will do will always be the most difficult, so we will do 10 pull-ups for 10 sets to gain strength and resistance in this basic, managing to tone the back with its different open, closed and neutral variants until achieving 100 repetitions.
In the second exercise we are going to work on dips on rings, so we will do 10 repetitions for 5 sets to strengthen the balance of the shoulder, triceps and chest, focusing on working each repetition slowly to gain good mastery of this basic.
In the third exercise we will do 10 mixed dips, including those with neutral grip and those with prone grip, focusing on the combination of them with a 3-minute rest per series until we achieve 100 repetitions.
Finally, we will do the open, closed and diamond push-up variations to tone our chest, doing 5 repetitions for each opening with a total of 15 repetitions for 10 series.
Esta rutina puedes realizarla con un descanso entre 3-4 minutos por serie y por ejercicios con un descanso de 5-10 minutos. Recuerda realizar cada ejercicio con la mejor postura posible para garantizar un buen resultado y, si tienes alguna duda, déjalo en los comentarios que con gusto te responderé.
You can do this routine with a rest of 3-4 minutes per series and for exercises with a rest of 5-10 minutes. Remember to do each exercise with the best possible posture to guarantee a good result and, if you have any questions, leave them in the comments and I will gladly answer you.
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