Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
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Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empujé y tensión, donde fortaleceremos y incrementaremos nuestra fuerza para varios músculos que necesitaremos que estén más fuertes para progresar más rápido, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones con mayor fluidez, así mismo poco a poco obtendríamos esa fuerza para sacar el estático o truco que tengamos como objetivo, ya que vamos por ese objetivo tanto de mejorarlo como obtenerla, esto nos ayudará a obtener mejor postura, para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (hombro, pecho, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen and increase our strength for several muscles that we need to be stronger to progress faster, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions more smoothly, likewise little by little we would get that strength to get the static or trick that we have as a goal, as we go for that goal both to improve it and get it, this will help us to get better posture, to do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, since an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in resistance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (shoulder, chest, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
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Ejercicio N° 1 Super serie de tensión
Exercise N° 1 Super tension series
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo, porque vamos a hacer una super serie de tensión: Este movimiento ayuda a desarrollar la flexibilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo. También mejora el control del cuerpo y la estabilidad en el aire, lo cual es fundamental para ejecutar acrobacias más complejas, el tuck avanzado, este es una variante del tuck tradicional que implica una posición más compacta y controlada. Practicarlo en la misma serie ayuda a mejorar la técnica, la alineación y el equilibrio, además de fortalecer los músculos del core, el tuck, este movimiento básico es esencial para aprender a controlar el cuerpo en el aire. Hacer tuck en la misma serie permite a los atletas familiarizarse con la rotación y la forma en que el cuerpo se mueve en el espacio solo apoyándose de sus brazos, lo que es crucial para progresar a habilidades más avanzadas. En este ejercicio estaremos haciendo 5 segundos de straddle, 5 segundos de tuck avanzado y 10 segundos de tuck por 4 series.
First of all a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do a super tension series: This movement helps develop flexibility and strength in the upper body. It also improves body control and stability in the air, which is essential for executing more complex acrobatics, the advanced tuck, this is a variant of the traditional tuck that involves a more compact and controlled position. Practicing it in the same series helps to improve technique, alignment and balance, in addition to strengthening the core muscles, the tuck, this basic movement is essential for learning to control the body in the air. Doing the tuck in the same set allows athletes to become familiar with rotation and the way the body moves in space supported only by their arms, which is crucial for progressing to more advanced skills. In this exercise we will be doing 5 seconds of straddle, 5 seconds of advanced tuck and 10 seconds of tuck for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Press y negativa de straddle
Exercise N° 2 Straddle press and negative straddle
Nuestro segundo ejercicio es Press y negativa de straddle: Combinar ambos movimientos permite trabajar diferentes aspectos de la fuerza y la técnica en una sola sesión. El press se enfoca en la fuerza y el control al subir, mientras que las negativas se centran en el control y la resistencia al bajar, realizar estos ejercicios en secuencia ayuda a los atletas a familiarizarse con la transición entre el levantamiento y el descenso, lo que es crucial para la fluidez en acrobacias y movimientos más avanzados, al alternar entre press y negativas, se entrena tanto la fase concéntrica (subida) como la excéntrica (bajada), lo que mejora la fuerza total del músculo y su resistencia. En este ejercicio se harán 4 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is straddle press and negative: Combining both movements allows you to work on different aspects of strength and technique in a single session. The press focuses on strength and control going up, while the negatives focus on control and endurance going down, performing these exercises in sequence helps athletes become familiar with the transition between lifting and lowering, which is crucial for fluidity in acrobatics and more advanced movements, by alternating between press and negatives, both the concentric (up) and eccentric (down) phases are trained, which improves overall muscle strength and endurance. In this exercise you will do 4 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante en lean más tuck más parada de manos
Exercise N° 3 Lean hold plus tuck plus handstands
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en lean más tuck más parada de manos: Todos estos aguantes requieren una activación significativa del core. Al realizar estos ejercicios en una sola serie, se fortalece la musculatura abdominal y la estabilidad del tronco, lo que es fundamental para el control en el aire, cada aguante se centra en mantener una posición específica, lo que ayuda a desarrollar la fuerza isométrica en diferentes grupos musculares, como hombros, brazos y espalda, alternar entre diferentes posiciones (lean, tuck y pino) permite a los atletas trabajar en su técnica y control en diversas posturas, lo que es esencial para la ejecución de habilidades acrobáticas más avanzadas, variar las posiciones en una misma serie ayuda al cuerpo a adaptarse a diferentes tensiones y ángulos de trabajo, lo que puede resultar en un desarrollo muscular más equilibrado y una mejor capacidad para manejar diferentes desafíos en el movimiento. En este ejercicio haciendo 10 segundos de aguante en lean, 10 segundos de aguante en tuck y 20 segundos de aguante en parada de manos por 4 series.
Our third and final exercise is lean hold plus tuck plus handstand: All of these holds require significant core activation. Performing these exercises in a single set strengthens the abdominal musculature and trunk stability, which is critical for control in the air, each hold focuses on holding a specific position, which helps develop isometric strength in different muscle groups, such as shoulders, arms and back, alternating between different positions (lean, tuck and pino) allows athletes to work on their technique and control in various postures, which is essential for the execution of more advanced acrobatic skills, varying positions in the same set helps the body adapt to different tensions and angles of work, which can result in more balanced muscle development and a better ability to handle different challenges in the movement. In this exercise doing 10 seconds of lean hold, 10 seconds of tuck hold and 20 seconds of handstand hold for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
| Créditos | Credits |
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| Cámara | Camera |
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