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Entrenamiento semanal de Front lever(Palanca) | |||||||||||||||||||||||
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Weekly Front Lever Training (Lever)Que tal muy buenas amigos de hive y SWC, el dia de hoy vengo darles este pequeño vistazo a lo que seria mi entrenamiento de front lever en la semana, a la semana suelo entrenarlo 3-4 veces, dependiendo de mis objetivos o que tan especifico este en la planificacion, usualmente lo divido en “Dias de Jalon/Pull/Touch” “Dias de palanca/Press” “Dias de combos” este ultimo siendo el inicio de la semana, suelo entrenar combos 1 vez por semana, me sirve como una toma de marcas para saber donde estoy, donde estaba hace un tiempo atras y hacia donde quiero llegar mas adelante, ya sea un combo el cual me este planteando sacar a corto o largo plazo, mejorar numeros o debilidades en el elemento o limpiar la forma, el dia de hoy es mi dia de palanca, entrenando unos 5 ejercicios a 3-4 series dependiendo de como me encuentre y que tanto me cueste cada ejercicio aunque siempre la idea es ir a mas y mejor en forma.
el primer ejercicio fue hold normal de front lever 3-5sg con press y cambio a wide front lever 3-5sg press y cambio a front lever normal 3-5sg a 3-4 series, esta serie en general me ayuda a pulir muy bien lo que es la postura del front lever, la palanca y como tal la resistencia del elemento al ser un aguante prolongado seguido de una secuencia de palancas con aguantes posteriores lo que se busca es maxima resistencia en el elemento de modo que me ayude en mis dias de jalon para tener un plus de resistencia y ser mas eficiente a la hora de hacer combos mas complejos. Siguiente ejercicio sera Adv tuck front lever a pica en barra con negativa a marcar front y regresar a adv tuck, esta serie similar a la anterior pero un poco mas corta es de nuevo para maximizar la resistencia en el elemento buscando sacar el maximo partido a la palanca esta vez haciendola en una regresion intermedia y de ahi pasando por unos momentos a la postura final, la finalidad es simple mejorar la retraccion y el tiempo que puedo mantenerla, de nuevo 3-4 series intentando mantener el maximo posible la retraccion sin forzar. El siguiente ejercicio es un top 3 ejercicios que no pueden faltar, ICT Full rom a negativa unas 5 repeticiones, este ejercicio viene desde la gimnasia olimpica, conocido en españa como velas en barra, y en ingles como ice cream maker, es un por decirlo asi un balanceo en barra desde posicion final de dominada de ahi empujando la barra a posicion de front lever y de ahi un press a pica, de ahi bajar la negativa y repetir otras 4 veces hasta completar la serie, ejercicio especifico para potenciar la fuerza de la palanca al partir desde pura fuerza de una posicion que no es front lever, siendo el tercer ejercicio de la rutina ya de ahi bajamos un poco la intensidad y vamos a algo mas basico como lo son los raises desde L-sit a Tuck front lever. unas 3-5 repeticiones en 3 series, al ser dia de palanca, lo que predomina en esta rutina son ejercicios que mantengan el brazo recto y que impliquen ejercer la fuerza del front lever con los musculos indicados para el front lever, al principio de este post encontraran las diversas imagenes explicativas de los 3 primeros ejercicios. Hello friends of hive and SWC, today I come to give you this little look at what my front lever training would be like during the week. I usually train it 3-4 times a week, depending on my goals or how specific I am in the planning. I usually divide it into “Pull/Touch Days” “Lever/Press Days” “Combo Days” the latter being the beginning of the week. I usually train combos once a week. It helps me take notes to know where I am, where I was a while ago and where I want to go in the future, whether it is a combo that I am considering doing in the short or long term, improving numbers or weaknesses in the element or cleaning up my form. Today is my lever day, training about 5 exercises at 3-4 sets depending on how I am and how much each exercise costs me, although the idea is always to get more and better in shape.
The first exercise was a normal front lever hold for 3-5 seconds with a press and a change to a wide front lever press for 3-5 seconds and a change to a normal front lever for 3-5 seconds for 3-4 sets. This set in general helps me to polish the front lever posture, the lever and, as such, the resistance of the element. Being a prolonged hold followed by a sequence of levers with subsequent holds, what is sought is maximum resistance in the element so that it helps me on my pulling days to have extra resistance and be more efficient when doing more complex combos. Next exercise will be Adv tuck front lever to pike on bar with refusal to mark front and return to adv tuck, this series similar to the previous one but a little shorter is again to maximize the resistance in the element trying to get the most out of the lever this time doing it in an intermediate regression and from there going through a few moments to the final position, the goal is simple to improve the retraction and the time I can maintain it, again 3-4 series trying to maintain the maximum possible retraction without forcing. The following exercise is a top 3 exercise that cannot be missed, ICT Full rom to negative about 5 repetitions, this exercise comes from Olympic gymnastics, known in Spain as velas en barra, and in English as ice cream maker, it is a so to speak a swing on bar from the final position of pull-up from there pushing the bar to front lever position and from there a pike press, from there lower the negative and repeat another 4 times until completing the series, specific exercise to enhance the strength of the lever by starting from pure strength of a position that is not front lever, being the third exercise of the routine and from there we lower the intensity a little and go to something more basic like the raises from L-sit to Tuck front lever. about 3-5 repetitions in 3 sets, since it is lever day, what predominates in this routine are exercises that keep the arm straight and that involve exerting the force of the front lever with the muscles indicated for the front lever, at the beginning of this post you will find the various explanatory images of the first 3 exercises.
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