Hola comunidad de HIVE CALISTHENICS, en estos momentos me encuentro muy enfermo con una bronquitis y poco a poco me estoy recuperando, he dejado de entrenar por recomendación del médico pero buscando en mis archivos encontré mi primer entrenamiento de front lever touch, es de mediados de agosto del año pasado y me gustaría enseñarles como inicié en esta variación de front lever tan costosa que hasta el día de hoy solo la logré tener por 5 segundos.
Les dejaré la rutina al final todo bien estructurado a modo de guía y orientación, pueden hacer está misma rutina en las progresiones de Front lever que estén adaptadas a su nivel.
Antes de entrar en el movimiento específico que vamos a entrenar debemos hacer un calentamiento general que consiste en una movilidad articular dinámica, y luego entrenamos con el calentamiento más específico, que es hacer:
- 2x2 Remo a touch
- 2x3-5 Retracciones escapulares
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Hello HIVE CALISTHENICS community! At the moment, I'm quite ill with bronchitis, but I'm gradually recovering. I've stopped training based on my doctor's recommendation. While going through my files, I stumbled upon my first front lever touch workout from mid-August last year. I'd like to share how I started with this challenging front lever variation, which I've only managed to hold for 5 seconds up to today.
I'll provide the structured routine as a guide for you all. You can follow this same routine using front lever progressions adapted to your level.
Before diving into the specific movement we'll be training, let's start with a general warm-up that includes dynamic joint mobility exercises. Then, we'll proceed to a more targeted warm-up, which involves:
- 2 sets of 2 reps: Touch Rows
- 2 sets of 3-5 reps: Scapular retractions
Con un calentamiento específico nos aseguramos la activación correcta de los músculos implicados en el movimiento que queremos entrenar, que en este caso es el Front Lever Touch en half.
Luego de estar bien preparados para este entrenamiento de fuerza comenzamos la verdadera rutina que consiste en:
- 2x3-5SEG: Front lever half touch
- 2x10-15SEG: Front lever half touch con goma
- 3x3-5REPS: Advance Front Lever Pull Ups
- 2x5-10SEG: Hold Front Lever full
Por favor respeten los descansos de cinco minutos entre ejercicios y series, es muy importante recuperar la máxima cantidad de energía para ejecutar la siguiente serie de manera efectiva, no olviden que si está rutina es difícil para tí, puedes adaptarla a tu nivel sin ningún problema, solo enfócate en llegar cerca del fallo técnico (perder la postura correcta) y no el fallo muscular que es dejar de hacer reps por agotamiento.
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With this specific warm-up, we ensure proper activation of the muscles involved in the movement we want to train—specifically, the half Front Lever Touch.
Once adequately prepared for the strength training, the actual routine consists of:
- 2 sets of 3-5 seconds: Half Front Lever Touch
- 2 sets of 10-15 seconds: Half Front Lever Touch with resistance bands
- 3 sets of 3-5 reps: Advanced Front Lever Pull-Ups
- 2 sets of 5-10 seconds: Full Front Lever Hold
Please respect the 5-minute rest intervals between exercises and sets. It's crucial to recover maximum energy for effective execution in the next set. Remember that if this routine feels challenging for you, feel free to adapt it to your level. Focus on approaching technical failure (losing proper form) rather than muscular failure (inability to complete reps due to exhaustion).
Recuerden calentar muy bien antes de entrenar y les deseo mucha constancia para poder lograr en un futuro tan difícil elemento como lo es el Front Lever touch, que en mi caso lo logré marcar por 10 segundos en full y por dejarlo de entrenar actualmente lo he perdido.
Nos vemos en este largo y arduo camino para conquistar la fuerza en esta hermosa disciplina llamada Calistenia, un abrazo. 🫂
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Warm up thoroughly before training, and I wish you great perseverance in achieving the challenging Front Lever touch. In my case, I managed to hold it for 10 seconds in the full position, but I've lost it since discontinuing training.
See you on this long and demanding journey to conquer strength in this beautiful discipline called Calisthenics! Sending you a virtual hug. 🫂
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