Trabajo Duro. La rutina de hoy estará dirigida al trabajo del tren superior, abdomen y tren inferior. Siempre con el detalle de la variedad; puesto que vamos a realizar ejercicios que tienen que ver con flexiones y sentadillas. Cada movimiento se ejecutará de una manera estratégica, para que la gran mayoría de los músculos se activen. Sentiremos el poder de las flexiones semi circulares; las flexiones arqueras y las sentadillas giratorias en cuclillas. Una rutina que permitirá tener control y equilibrio corporal; además de recibir beneficios que impulsen nuestra salud. Así que amigos míos, no te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida. >Tough Workout. Today’s routine will focus on the upper body, abs, and lower body. We’ll always emphasize variety, as we’ll be doing exercises that involve push-ups and squats. Each movement will be performed strategically to engage the vast majority of your muscles. You’ll feel the power of semi-circular push-ups, archer push-ups, and rotating squats. This routine will help you develop body control and balance, while also providing health benefits. So, my friends, don’t fall behind—join me and get your life moving.

![1000438842.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK3fGMg9GCpebxqD9tCcrJotCS7QqELEwyxYRN5n9stKNUECnhhNord14HN6TCx.gif)Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # **[Fase de Calentamiento]()** Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos. ># **[Warm-up Phase]()** >When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active. [**Calentamiento 1**, **GOLPES DE PERA CON MOVIMIENTOS DIAGONALES**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de hombros; giramos el torso hacia un lado, flexionamos los codos, empuñamos las manos y las colocamos una sobre la otra. >[**Warm-up 1**, **PEAR STRIKES WITH DIAGONAL MOVEMENTS**]() >[Posture]() >Feet shoulder-width apart; turn your torso to one side, bend your elbows, clasp your hands together, and place one hand on top of the other. ![1000438806.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKtSxGXynSpxP7GkdvJdzBFDYJxcRzLtTKnEJA3ieXxmfQYab7kLGNdKvxfMh7P.gif) [Ejecución]() Giramos las muñecas como si estuviéramos golpeando una pera de boxeo; sin parar, flexionamos las rodillas y el torso, bajamos y nos movemos en forma diagonal de lado a lado por 3 minutos continuos. >[Execution]() >Rotate your wrists as if you were punching a speed bag; without stopping, bend your knees and torso, lower yourself, and move diagonally from side to side for 3 continuous minutes. ![1000438808.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKtTEn1YY2iW5MguqYoCnxX1HB2AREyeYx8XtJocPnjW8Dc8EfEoS9zD8hQPXdu.gif) [**Calentamiento 2**, **TROTE MÁS APERTURA Y CIERRE DE BRAZOS EN POSICIÓN HORIZONTAL**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera; flexionamos los codos y ubicamos los brazos en posición horizontal. >[**Warm-up 2**, **JOGGING WITH HORIZONTAL ARM SWINGS**]() >[Posture]() >Stand with your feet hip-width apart; bend your elbows and hold your arms out to the sides. ![1000438810.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKzCBzNza4cg77KzYZTQjvavpx3p7GpjA24VE1UWxktq3E8XHHxikmXREkDTaRo.gif) [Ejecución]() Activos en la postura indicada; iniciamos el trote y al mismo tiempo, con los codos siempre flexionados y brazos horizontales; vamos abriendo y cerrando por 3 minutos más. >[Execution]() >Staying in the indicated position, start jogging and, at the same time keeping your elbows bent and arms horizontal—continue opening and closing your arms for another 3 minutes. ![1000438814.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKwKkZHz4q1NVWf28KhpvQajPCWuPiPGfN5ezpsoHtSPWkAzk29i7QwG5UAVfj8.gif) Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results. # **[Estaciones de Trabajo]()** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># **[Work Stations]()** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **FLEXIONES SEMI CIRCULARES**]() [Postura]() Nos ubicamos en posición de flexiones, con piernas separadas al ancho de la cadera y brazos más allá del ancho de hombros. La postura se inicia con la inclinación del tren superior hacia un lado; puede ser cualquiera. >[**Station 1**, **SEMI-CIRCULAR PUSH-UPS**]() >[Posture]() >Start in a push-up position, with your legs hip-width apart and your arms wider than shoulder-width apart. Begin the movement by leaning your upper body to one side; it can be either side. ![1000438816.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKPkaVr6uTveEBS5vGswixPd71xHui11kAZmTpspZ5Dju5r2ThWsSB8gcXpNYH6.gif) [Ejecución]() Con este movimiento intervienen los hombros, bíceps, tríceps, pecho, abdomen, cadera y se produce tensión en el tren inferior. Para ejecutarlo; flexionamos los codos, bajamos el cuerpo diagonalmente hasta llegar al centro y luego se extienden los codos, para subir diagonalmente hacia el otro extremo. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series. >[Execution]() >This exercise works the shoulders, biceps, triceps, chest, abs, and hips, and engages the lower body. To perform it, bend your elbows, lower your body diagonally toward the center, and then straighten your elbows to raise your body diagonally toward the opposite side. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets. ![1000438821.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKPkXv4Nxauimi1YPTb2QiB3yCRiiLZR77eqt5ewkU3PMr9fYebXTH5o1vXFgMq.gif) [**Estación 2**, **SENTADILLAS EN CUCLILLAS GIRATORIAS CON SALTO EN PUNTA DE PIES**]() [Postura]() Adoptamos la postura de sentadilla en cuclillas y nos apoyamos en punta de pies. Piernas separadas al ancho de la cadera y ubicamos ambas manos detrás de la cabeza. >[**Station 2**, **SWIVEL SQUATS ON THE TOES**]() >[Posture]() >Assume a squat position and balance on your toes. Keep your legs hip-width apart and place both hands behind your head. ![1000438823.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKU4GJ8Jf165ycEEmNC48NWBTSLSWa3Vzx1HQfeLLpmJJhbe7HyHD2C8qjR587o.gif) [Ejecución]() Un trabajo poderoso para activar todo el tren inferior y abdomen. Con el detalle de estar en punta de pies, el ejercicio se hace más intenso y las pantorrillas trabajan doble. Ahora; partiendo de la posición inicial, procedemos a ejecutar pequeños saltos girando hacia cada lado; puedes iniciar los giros hacia el lado que gustes. Hacemos 20 repeticiones totales en 4 series. >[Execution]() >A powerful exercise to engage your entire lower body and core. By standing on your tiptoes, the exercise becomes more intense and your calves get a double workout. Now, starting from the beginning position, perform small jumps while twisting to each side; you can start twisting to whichever side you prefer. Do a total of 20 repetitions in 4 sets. ![1000438829.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKRBnxpeyWMchjjxaxWX8ziN6ixAjsVBGzeVYJUnifGNdgfy4dpsLp2w28EVS9J.gif) [**Estación 3**, **FLEXIONES ARQUERAS CON PIERNAS ABIERTAS**]() [Postura]() Nos ubicamos en posición de flexiones; los brazos se abren mucho más allá del ancho de hombros, con dedos mirando hacia los lados. En este caso; vamos a abrir las piernas un poco más allá del ancho de hombros. >[**Station 3**, **WIDE-STANCE PUSH-UPS**]() >[Posture]() >Start in a push-up position; your arms should be positioned well beyond shoulder width, with your fingers pointing out to the sides. In this case, spread your legs slightly wider than shoulder width. ![1000438831.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKU4DMRdHFC3BogSCYJjAZfhhVjobZCaD7kRY999yUyd23s6mpC9Tz4VPGeb8HT.gif) [Ejecución]() Trabajo intenso en tríceps, hombros, pectorales, abdomen, cadera y tensión en tren inferior. Para llevarlo a cabo; llevamos el cuerpo hacia un lado, el codo de ese lado se flexiona y el brazo opuesto se extiende. El cuerpo se lleva al ras del suelo. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones totales por 4 series. >[Execution]() >This exercise targets the triceps, shoulders, chest, abs, hips, and lower body. To perform it, lean your body to one side, bending the elbow on that side while extending the opposite arm. Lower your body until it is parallel to the floor. Perform 20 repetitions per set for a total of 4 sets. ![VID_20260321_12-1774113101807.gif](https://images.hive.blog/DQmTMJupHw7tMTsTRjmzrms6eyHXLrrnKuAw7rzpgNxvQNS/VID_20260321_12-1774113101807.gif) [**Relajación**, **BALANCEO SUAVE DE BRAZOS**]() [Postura]() Piernas al ancho de la cadera; flexionamos el torso hacia adelante y los brazos se extienden hacia abajo. >[**Relaxation**, **GENTLE ARM SWAY**]() >[Posture]() >Stand with your feet hip-width apart; bend your torso forward and extend your arms downward. ![VID_20260321_12-1774113207861.gif](https://images.hive.blog/DQmQQRBh4kpQxFtjHxPFYmmDVczU3oiu4ex5pXft9cCSECr/VID_20260321_12-1774113207861.gif) [Ejecución]() Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, vamos llevando un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás. Durante la acción, se hace pulso con torso y piernas. >[Execution]() >Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we bring one arm forward and the other backward. As we do this, we engage our core and legs. ![VID_20260321_12-1774113286056.gif](https://images.hive.blog/DQmWX3mUK9nJV3isr9EvMKeUz31qVW5ctTxB5GvpyBtrAZF/VID_20260321_12-1774113286056.gif) Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar. >Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments. # **

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Duterte Duro