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------- ![entrenamiento de henrry (15).png](https://images.hive.blog/DQmUdhfu5tJdEL3AVzdYyuBbL4XQSxiA4ZzTLaRGSRe8zvv/Dise%C3%B1o%20sin%20t%C3%ADtulo%20(15).png) # |

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¡Hola, amigos de 3Speak! ¿Cómo están? Hoy quiero compartirles una rutina súper efectiva para dominar la plancha. Sé que a muchos les cuesta este ejercicio y sé que se han preguntado qué rutina es perfecta y cuál es la que necesito. Es por eso que hoy traigo 3 ejercicios claves para conseguir resultados en este movimiento. # Antes de empezar, recomiendo calentar bien entre unos 10-15 minutos los músculos principales como hombros, muñecas y core para lograr tener un mayor rendimiento en este entrenamiento, ya que, créanme, esto hace toda la diferencia. Un cuerpo bien preparado rinde más y así se evitan lesiones.

Hello, 3Speak friends! How are you? Today I want to share a super effective routine to master the plank. I know many of you struggle with this exercise, and I know you've wondered which routine is perfect and which one you need. That's why today I'm sharing three key exercises to achieve results with this movement. # Before starting, I recommend warming up your core muscles, such as your shoulders, wrists, and core, for about 10-15 minutes to achieve better performance in this workout. Believe me, this makes all the difference. A well-prepared body performs better, and this way, you can avoid injuries.

![ejercicio de entrenamiento de línea.png](https://images.hive.blog/DQmWehEZaanKGfdkjMn2gt9roQeEajvbt4hhNpUrwDGBKR2/2.png)

En el primer ejercicio trabajaremos las negativas de Straddle Planche, por lo que recomiendo en esta negativa enfocarse solo en la cadera para que puedan hacer una protracción escapular correcta y así maximizar su ganancia de fuerza y de postura en esta excéntrica, siendo esta fundamental si nuestro objetivo es buscar más segundos. # Una vez culminado esto, pasaremos al segundo ejercicio, siendo este las palancas de full planche con banda de resistencia, con la finalidad de trabajar bien la memoria conectiva de este ejercicio desde los hombros hasta la punta de los pies, siendo fundamental para poder aplicar una mayor activación muscular de todo el cuerpo y por ende será el principal que te ayudará a entender cómo elevar la plancha. # Para finalizar, haremos los presses de Tuck Planche para fortalecer los hombros, siendo este ejercicio principal para la palanca completa en el press, así como también para el dominio y control de la plancha, por lo que esto no te puede faltar si tu objetivo es conseguir control en ella. # La rutina que realicé fue de cuatro series por cada ejercicio, con un total de 12 series, enfocándome solo en la técnica, el rango de movimiento, pero sobre todo en escuchar mi cuerpo, que es lo más importante para de este modo lograr avanzar cada día más en este deporte. Así que no lo olviden. Espero que les sean de agrado estos tres ejercicios y que juntos, como yo, podamos seguir superando nuestro nuevo nivel. Si tienen preguntas, dudas y quieren saber más de mí, déjenlo en los comentarios y con mucho gusto les responderé. Espero verlos en la próxima con más calistenia, más deporte, más vida, más street workout. Gracias por leer mi publicación.

In the first exercise, we'll work on the Straddle Planche negatives. Therefore, I recommend focusing only on your hips for this negative exercise so you can perform a proper scapular protraction and thus maximize your strength and posture gains in this eccentric, which is essential if your goal is to achieve more seconds. # Once this is complete, we'll move on to the second exercise, the full planche levers with a resistance band. This exercise will help you develop the connective memory of this exercise from the shoulders to the balls of the feet. This exercise is essential for achieving greater muscle activation throughout the entire body, and will therefore be the main exercise that will help you understand how to lift the plank. # Finally, we'll do the tuck planche presses to strengthen the shoulders. This exercise is essential for achieving full levers in the press, as well as for mastering and controlling the plank. This is a must-do if your goal is to gain control. # The routine I followed consisted of four sets for each exercise, with a total of 12 sets. I focused solely on technique and range of motion, but above all, on listening to my body, which is the most important thing to achieve progress every day in this sport. So don't forget it. I hope you enjoy these three exercises and that together, like me, we can continue to surpass our new level. If you have any questions, concerns, or want to know more about me, leave them in the comments and I'll be happy to answer them. I hope to see you next time with more calisthenics, more sports, more life, more street workouts. Thanks for reading my post.

![ejercicio de entrenamiento de línea.png](https://images.hive.blog/DQmWehEZaanKGfdkjMn2gt9roQeEajvbt4hhNpUrwDGBKR2/2.png) ------ |Créditos|Credits| |-|-| |Cámara y Edición |Camera and Editing| ||| |@henrrysworkout|@henrrysworkout | |Traductor: DeepL|Traductor: DeepL| |Dispositivos: Samsung Galaxy A53 5G|Devices: Samsung Galaxy A53 5G | --- Audio🎧: Mortals Funk Remix | NCS - Copyright Free Music |Música|Music| |-|-| |La música utilizada en la producción de este video está libre de derechos de autor🎧🎤|The music used in the production of this video is royalty free🎧🎤 ;| ----- ![@henrrysworkout (6).png](https://images.hive.blog/DQmdBWA2euJ5QS3VYpQcxTPseqUY2rHDkXDYW71kxPqH36P/@henrrysworkout%20(6).png) |Sígueme para más 👇🏻|Follow me for more 👇🏻| |-|-| |Vamos por más deporte, más vida|Let's go for more sport, more life.| |-|-| | --- [![henrryCrea_114808.png](https://images.hive.blog/DQmbZohdn3C92iyxkqqM7dRmV5XctzTWU2psuPWy2AErBmB/Dise%C3%B1o_sin_t%C3%ADtulo__26_-removebg-preview.png)](https://www.instagram.com/henrry_zg/) --- Imágenes y Separadores Images and Separators @henrrysworkout --- ---

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