"Nutrition is one of the key factors in preventing a number of chronic diseases. At the same time, this is a risk factor, because it always remains the conscious choice of each individual. The appearance of officially substantiated recommendations will make this choice easier, "said the author of the recommendations, the President of the Association of Dieticians of Ukraine, the Director of the State Enterprise" State Research Center for Problems of Hygiene of the Ministry of Health of Ukraine ", candidate of medical sciences and associate professor Oleg Shvets.
«Харчування – один з ключових факторів попередження низки хронічних захворювань. В той же час, це і фактор ризику, бо завжди залишається свідомим вибором кожної окремої людини. Поява офіційно обґрунтованих рекомендацій зробить цей вибір простішим», - зазначив автор рекомендацій, Президент Асоціації дієтологів України, директор Державного Підприємства "Державний науково-дослідний центр з проблем гігієни харчування МОЗ України", кандидат медичних наук і доцент Олег Швець.
Vegetables and fruits should form the main part of meals - ½ dishes. Provide a variety of color and type of food. And remember that potatoes are not considered a vegetable in the "Tailor of Healthy Eating" because of the negative impact on the level of sugar in the blood.
Take advantage of whole-grain products - ¼ plates: Whole and uncleaned cereals - barley, wheat grains, oatmeal, buckwheat, unripened rice and products made from them. For example, pasta of durum wheat is more useful than white bread, white rice and other purified grains.
Power of protein - ¼ plates. Fish, chicken, beans, nuts - healthy and diverse sources of protein. They can be added to the salad, and they are well combined with vegetables. Limit the consumption of red meat and avoid re-processed, like bacon and sausages.
Useful vegetable oils - in a moderate amount. Choose useful vegetable oils, such as olive, rape, corn, sunflower, peanut and others. Avoid partially hydrogenated oils that contain harmful trans fat. Remember that low fat does not always mean good.
Drink water, coffee or tea. Discard sweet drinks. Consume one or two servings of milk and dairy products per day. Limit juice to a small glass a day.
Be active. The red man running along the "Plates of Healthy Eating" is a reminder that activity is also important for weight control.
Prefer the quality of food.
To start using the "Taillow of Healthy Eating", you should visually divide the plate into four parts. It is worth filling a plate so that each part occupies a certain group of products: protein foods, cereals, fruits and vegetables.
Fruit can be used as a dessert or a separate meal. It is not necessary to place them on a plate. The main thing to keep in mind is the consumption of fruits in sufficient quantities.
The chief physician of the Kiev city health center Otto Stoika reminds us that it is worth remembering a few simple tips for healthy eating: "Enjoy food, but do not overeat. Do not hurry while eating to enjoy your dishes. When you eat too fast or distracting - you can eat more than a trace. Do not neglect the signals of hunger and fatness before, during and after food. "
Овочі та фрукти повинні становити основну частину прийому їжі – ½ тарілки. Забезпечте різноманітність кольору і виду їжі. І пам'ятайте, що картопля не вважається овочем у «Тарілці здорового харчування» через негативний вплив на рівень цукру в крові.
Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ тарілки: цільні та неочищені зернові – ячмінь, зерна пшениці, вівсянка, гречка, неочищений рис і продукти, виготовлені з них. Наприклад, макарони з твердих сортів пшениці корисніші, ніж білий хліб, білий рис і інші очищені зерна.
Сила білка – ¼ тарілки. Риба, курка, квасоля, горіхи – здорові та різноманітні джерела білка. Їх можна додати в салат, і вони добре поєднуються з овочами. Обмежте споживання червоного м'яса і уникайте переробленого, як бекон і сосиски.
Корисні рослинні олії – в помірній кількості. Обирайте корисні рослинні олії, як-от оливкова, рапсова, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші. Уникайте частково гідрогенізованих олій, які містять шкідливі трансжири. Пам'ятайте, що знижена жирність не завжди означає користь.
Пийте воду, каву або чай. Відмовтеся від солодких напоїв. Споживайте одну або дві порції молока і молочних продуктів на день. Обмежте вживання соку до маленької склянки на день.
Будьте активні. Червоний чоловічок, який біжить уздовж «Тарілки здорового харчування» – це нагадування, що активність також важлива для контролю ваги.
Віддайте перевагу якості харчування.
Щоб розпочати використовувати «Тарілку здорового харчування», слід візуально поділити тарілку на чотири частини. Заповнювати тарілку варто таким чином, щоб кожну частину займала певна група продуктів: білкові страви, зернові, фрукти та овочі.
Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов'язково розміщувати їх на тарілці. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості.
Головний лікар Київського міського центру здоров'я Отто Стойка нагадує, що варто запам’ятати кілька простих порад для здорового харчування: «Насолоджуєтеся їжею, але не переїдайте. Не поспішайте під час їжі, щоб повноцінно насолоджуватися стравами. Коли ви їсте занадто швидко або відволікаєтеся – можете з’їсти більше, ніж слід. Не варто нехтувати сигналами про голод і ситість до, під час і після їжі».
Here are the rules for healthy eating at several points:
The caloric intake of food consumed should ensure the productive functioning of the body.
Adhering to the right proportions of healthy food. Proper nutrition is the balance of proteins, fats and carbohydrates. Carbohydrate products should make up 55-60% on the menu of healthy eating, fats - 25-30%, and proteins - at least 15% of the daily ration. It is important not to overeat.
Variety. Healthy food should be diverse and useful.
Mode of food. To ensure that the digestive system correctly absorbs healthy foods, follow the meal regime. Eat every 3-4 hours with 4 meals a meal or every 2-3 hours for 5 meals a day.
Drink 1.5-2 liters of clean water daily and be physically active.
Ось правила здорового харчування в кількох пунктах:
Калорійність споживаної їжі повинна забезпечувати продуктивну роботу організму.
Дотримання правильних пропорцій здорової їжі. Правильне харчування – це баланс білків, жирів і вуглеводів. Продукти-вуглеводи повинні становити 55-60% в меню здорового харчування, жири – 25-30%, а білки – не менше 15% добового раціону. Важливо при цьому не переїдати.
Різноманітність. Здорова їжа повинна бути різноманітною і корисною.
Режим харчування. Щоб травна система правильно засвоїла здорові продукти, дотримуйтеся режиму прийому їжі. Їжте кожні 3-4 години при 4-разовому харчуванні або кожні 2-3 години при 5-ти разовому харчуванні.
Щодня випивайте 1,5-2 л чистої води і будьте фізично активними.
