달리기: 스쿼트(squat) - 많은 사람이 간과하는 최고의 근력운동
장거리 훈련을 대비해서
정거리를 연습을 자주 하다 보면 고관절을 다칠 경우가 있습니다. 너무 고관절을 많이 사용해서 그렇습니다. 고관절을 튼튼히 해주는 운동이 스쿼트입니다.
고관절이란 무엇인가. 고관절은 허벅지와 골반사이에 있는 엉덩이 관절 (Hip Joint) 이다. 이 부분은 인간의 몸에서 어깨 관절 다음으로 움직임이 많은 신체 부위인데, 체중의 10배의 하중을 견딜 수 있다고 한다. 또한, 허리와 더불어 가장 많이 사용하는 관절 중의 하나이기도 하다. 어깨 만큼 많은 동작을 하고 많이 움직이지만, 아주 튼튼하고 두터운 근육들로 쌓여 있어서, 아주 안정적인 관절입니다.
그 반면에 관절이 그 깊은 조직에 쌓여 있다보니 이상이 와서 통증이 있어도 잘 모르는 경우가 많다. 먼저의 예와 같이 고관절 증상은 많은 경우에 허리에도 통증이 있어서 많은 분들이 허리디스크로 착각하는 경우가 있다고 합니다.
스쿼트 중에서도
스쿼트를 실시함에 있어 오버로드 원칙(overload principle)을 염두에 두어야 합니다. 모든 근력운동에서 통하는 가장 기본이고도 중요한 법칙입니다. 중량을 올리거나 횟수를 추가하는데 있어 이 법칙을 따르는데, 주의할 것은 한번에 강도를 크게 올리지 않는 것입니다. 한번에 무리하게 중량을 올리거나 횟수를 늘리면 겪어보신 분들은 알겠지만 운동에 흥미를 잃고 오랫동안 지속하기가 쉽지 않습니다.
욕심을 부리지 않고 서서히 강도를 올려가야 부상을 최소화하고, 운동효과를 극대화 시킬 수 있는 올바른 자세를 유지할 수 있고, 오랫동안 지속할 수 있습니다. 똑같은 루틴을 계속하되, 매 워크아웃마다 약 2.5~5kg정도씩 중량을 올려갑니다.
물론 개인의 신체능력에 따라 이것보다 훨씬 적은 중량을 올릴 수도 있습니다. 중요한건 신체에 무리가 가지 않는 범위내에서 증가시키는 것입니다. 이렇게 천천히 차츰 중량을 올려가며 슈퍼스쿼트를 하게 되면 자신의 감당해낼 수 있는 강도가 점점 올라간다는 것을 깨닫는 희열을 느낄 수 있습니다. 물론 오버로드 원칙은 슈퍼스쿼트 뿐 아니고 다른 어떤 운동을 할 때도 마찬가지로 적용됩니다.
중요한건 스쿼트 1세트(20회)입니다. 그게 핵심이지요. 단순히 근육에 대한 성장 뿐 아니라 남성성을 강화시키는 테스토스테론이나 성장호르몬이 몸에서 생성되는 것도 물론입니다. 웨이트 트레이닝에 있어 이러한 호르몬이 중요한 이유는 다른 운동을 했을 때 근성장에도 깊이 관련되어 있기 때문입니다.
스쿼트는 바로 이 테스토스테론 등의 호르몬을 몸에서 분비하게 해주는 역할을 합니다.
아침에 일어나 플랭크와 스쿼트를 두세트씩 해야지!!!!
