안녕하세요? 오늘은 의지력 관리법에 대해 정리해 봤어요.
출처는 캘리 맥고나걸의 "왜 나는 항상 결심만 할까(링크)"입니다.

전체 팁은 다섯 부분으로 구성했어요.
평소, 쉴 때, 아침에 일어났을 때, 일을 시작하고 끝낼 때, 딴 짓을 하고 싶을 때로 구분해서 정리했습니다.

그렇지만 긴 글이 부담스러우신 분들을 위해 핵심 팁을 4개만 뽑아 보았습니다.

1. 스트레스를 줄이기 위해 많이 주무시고, 건강을 챙기세요.
2. 집중력이 떨어질 때, 산책이나 5분 정도의 짧은 운동을 해 보세요.
3. 계획을 지키지 못했을 때 스스로를 비판하지 마세요.
4. 자기가 무의식적으로 행동하더라도 계획을 망치지 않도록 환경을 조작하세요.

내용이 더 궁금하신 분들은 아래의 팁도 확인해 보세요.
글을 읽어주셔서 감사합니다! 피드백 / 논평 환영합니다. ㅎㅎ

평소의 팁

---

• 행동을 하고자 결정하는 순간을 파악하고, 자신의 결정이 어떻게 이루어졌는지 성찰해본다.
• 행동을 하기 전에 멈추고, 어떻게 할지 계획한다. 느리게 호흡하며 침착함을 유지하려는 노력이 도움이 된다.
• 스트레스를 피하고, 건강을 챙기기 위해 노력하라.
• 사소한 특정 일을 “하지 말아보라”. 안 하던 일을 꾸준히 해 보라. 스스로를 관찰하고 기록해보라. 그 결과로 의지력이 강화될 것이다.
• 효과가 좋은 전략을 집중적으로 활용하기 위해 노력해라.
• 불쾌감, 좌절감, 자기 비판은 의지력 붕괴로 이어진다.
  • 실패했을 때 자신을 용서해라.
  • 첫째, 자신의 감정을 유심히 살펴보고, 둘째, 실패를 경험했던 존경스러운 인물을 떠올리며, 셋째, 친구가 이런 행동으로 좌절하고 있다면 내가 어떻게 위로할지를 생각해보라. 넷째, 앞으로 달라지겠다고 결심하라.
  • 앞으로 달라지겠다고 결심했을 때, “실패에 대비한” 계획을 세워라. 비현실적인 희망은 오히려 변화를 방해한다.

쉴 때의 팁

---

• 집중력이 떨어져서 힘들 때 짧게 운동하기. 5분의 짧은 운동도 기분 전환에 유용하다.
• 주변을 다니며 ‘초록색’ 자연을 보자.
• 행복에 대한 기대감은 행복이 아니다. 기대감을 극대화시키는 활동과 만족을 극대화시키는 행동을 구분하라. 만족을 주는 활동을 추구하고, 실제로 “만족감”이 느껴졌는지 평가해보도록 해라.
• 수면을 통해 스트레스를 줄이라.

아침에 일어났을 때의 팁

---

• 5분 정도 짧게 명상하라.
• 혈당이 안정적으로 공급되도록 저혈당 식단을 시도하라.
• “선택 설계”를 활용하라: 자기가 자동적인 결정을 내리더라도 최선의 결론이 나올 수 있도록 상황을 설계하라.
  • 사전 약속을 활용하라
  • 합리적 선택이 가능하도록 환경을 수정하라
    • 첫째, 미래의 자신이 합리적으로 쉽게 행동할 수 있도록 미리 준비하고 선택하라
    • 둘째, 유혹에 굴복하는 쉬운 길들을 사전에 차단한다
    • 셋째, 미래의 자아에게 동기부여를 하기 위한 당근과 채찍을 사용하라
  • 미래의 자기 자신을 이해하라
    • 미래의 일상 / 상황을 생각하고 상상하라
    • 미래의 자신에게 메시지를 보내라
    • 미래의 내 “자아상”을 상상하라
  • 타인의 영향에 대해 인식하라
    • 나 자신의 목적에 대해 인지하라
    • 자제력이 뛰어난 역할 모델을 정하고 생각해 보라
    • 도전 과제의 달성을 공개함으로써 타인에게 인정받고 자부심을 느껴보라
    • 의지력 대결 / 사회적 지원을 위해 타인과 함께하라

일을 시작할 때, 끝낼 때의 팁

---

• 우선순위를 설정하라. 의지력은 시간의 흐름에 따라 고갈되기 때문에, 중요한 일을 먼저 할 필요가 있다.
• “고갈된 느낌”은 당신의 한계를 의미하는 게 아니다. 스스로에게 동기부여를 시도함으로써 고갈을 극복할 수 있도록 하라.
• 자기 행동을 정당화하지 말아라.
  • 내가 한 일은 내가 지금부터 할 일의 면죄부가 아니며, 보상받을 만한 “착한 일”도 아니다. 자기 절제는 도덕의 문제가 아니라 목표 달성의 측면에서 평가해야 하기 때문이다.
  • 자기의 행동을 정당화하는 대신, 내가 그 행동을 처음에 왜 하지 않기로 했는지 생각해야 한다.
  • 내일은 또 다른 오늘이다. 오늘만 할 거니까 괜찮은 행동이 아니라, 매일 해도 괜찮은 행동을 해야 한다.
  • 바람직한 목표를 “원하는 것”은 당신이다. 목표의 추구는 “처벌”이 아니다. 스스로의 정체성 확립을 위해 노력해라.
• 미래의 행복과 보상은 현재의 행복과 보상보다 작게 느껴진다.
  • 당장의 유혹거리를 물리적, 시간적으로 분리하라
  • 지금 하고 싶은 일을 최소한 10분 뒤에 시작할 수 있도록 정하고 평가해보라
  • 10분 뒤에 멈춰도 된다고 시작하면서, 도전적인 일을 시작하라
  • 미래의 보상을 고평가하라
    • 장기적으로 해가 될 행동에 유혹을 느낀다면, 당장의 만족이 무엇이든 이걸 택하면 미래의 보상을 “포기하게 된다”라고 생각하라
    • 미래의 보상이 이미 나의 것이라고 상상하라
    • 자문하라: “덧없는 쾌락을 대가로 장기적 보상을 포기할 것인가?”

딴 짓을 하고 싶을 때의 대처법

---

• 의지력의 한계를 인식하라
  • 생각을 대체하려 하지 말라. 생각과 몸의 반응을 관찰하고, 생각이 “떠오른다”는 사실을 수용하되, 그 생각이 사실이라고 믿지 말라.
  • 열망을 수용하되 행동하지 말라.
    • 유혹받는 느낌, 갈망하는 느낌에 대해 의식하라
    • 생각과 감정을 관찰하고 수용하라: 생각이 존재함을 받아들여라
    • 생각과 감정을 항상 통제할 수는 없음을 인식하라. 그러나 생각과 감정이 행동으로 이어지지 않도록 선택할 수는 있다.
    • 자신의 목표와 약속을 상기하라.
  • ~하지 않기를 ~하기로 바꾸어 생각하라
    • 욕구 충족을 위한 나쁜 습관을 좋은 습관으로 대체하라
    • 하지 말아야 할 것이 아닌 해야 할 것에 초점을 맞추어라
  • 자신의 갈망을 정확히 인식하라
    • 충동의 느낌과 몸의 반응을 관찰해보라. 가만히 느낌을 지켜보되 그대로 유혹에 굴복하지는 말라.