আপনি হয়তোবা লম্বা কিন্তু হাঁটাচলা কিংবা বসে থাকার সময় পিঠকে ধনুকের মতো করে এমনভাবে বাঁকিয়ে রাখেন দেখতে আপনাকে খাটো মনে হয়,খাটো মনে হওয়া আসল কথা নয়,আসল কথা হচ্ছে এতে আপনার স্ট্রং পার্সোনালিটিতে মরা ভাব চলে আসে।আর এভাবে থাকতে থাকতে মেরুদণ্ড একসময় পার্মানেন্টলি বাঁকা হয়ে যায়। মেরুদণ্ড হচ্ছে মানবদেহের প্রধান কাঠামো।আর প্রধান কাঠামোই যদি বাঁকা থাকে তাহলে আর আপনাকে ফিট দেখাবে কিভাবে।এটা শুধু দেখানোর বেপার না,এভাবে গোজা থাকতে থাকতে অল্প বয়সেই আপনি কুঁজো বুড়ি বা বুড়া হয়ে যাবেন।তাছাড়া ঘাড়,কোমর সহ মেরুদণ্ডের বিভিন্ন ব্যাথা দেখা দিবে কিছুদিন পরেই।সুতরাং গোজা বা কুঁজো হওয়া থেকে বাঁচার জন্য এখনি আপনাকে কিছু পদক্ষেপ নিতে হবে।আমরা এখন যে পাঁচটি ব্যায়ামের কথা বললো,শুধু সেগুলো করলেই হবে।যদি সবগুলো করতে না পারেন তাহলে সর্বশেষ যে ব্যায়াম দুটি বলব,সে দুটি নিয়মিত করলেই হবে।আরেকটি কথা গোজা মূলত দুই জায়গায় হয় এক হচ্ছে কোমরে আরেক হচ্ছে পিঠে।কোন ব্যায়াম করলে কোন জায়গা কুঁজো হওয়া থেকে বাঁচবে তাও শেষে বলে দিবো।
ব্যায়াম নাম্বার ০১
Arch up
কিভাবে করবেন?
উপুড় হয়ে সোজা ম্যাটে শুয়ে পড়ুন।থুতনি ম্যাটের মধ্যে লাগান।তারপর ডান পা ধীরে ধীরে উপরে তুলুন।শ্বাস নিন আর উপরে তুলুন।পনের সেকেন্ড যাবৎ উপরে তুলে ধরে রাখুন।
এরপর এভাবে বাম পায়ে করুন।
ব্যায়াম নাম্বার ০২
Reverse plank bridge
প্রথমে ম্যাটে হাত-পা সোজা করে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন।তারপর হাতদুটোকে ম্যাটের উপর ভর করিয়ে মাথা এবং বুককে উপরে তুলে ফেলুন।তারপর পা দুটো ভাজঁ করে পায়ের উপর ভর করে কোমর কেও উপরে তুলে ফেলুন।অর্থাৎ আপনার দেহকে একটি ব্রীজের মতো বানিয়ে ফেলুন।যেই ব্রিজের পিলার হচ্ছে আপনার হাত-পা, আর কোমর থেকে উপরের বাকি অংশ ব্রিজের বডি তৈরি করবে।এভাবে দুই-পাঁচ মিনিট থাকুন।
ব্যায়াম নাম্বার ০৩
Row
ঝুলে থাকুন,লোহার তৈরি একটি দন্ডে দুই হাত দিয়ে ধরে পুরো শরীর ঝুলিয়ে রাখুন।আরেকভাবে করা যায় এই ব্যায়াম,লোহার তৈরি দুটি গোল চাকতিতে হাত দিয়ে ধরুন, তারপর পা দুটো চাকতি থেকে আপনার উচ্চতা অনুযায়ী যতটুকু দূরে নিতে পারেন নিয়ে তারপর আড়াআড়িভাবে শরীরকে ঝুলিয়ে রাখুন ,এক্ষেত্রে কিন্তু পা মাটি থেকে উঠবে না,পা ফ্লোরেই থাকব। মেরুদন্ডের সুস্থতার জন্য খুবি উপকারী এই ব্যায়াম।লোহার দন্ডের পরিবর্তে গাছের ডাল,ঘরের ছাদ থেকে জুলানো রিং যেকোনো কিছুই হতে পারে,ঝুলে থাকতে পারলেই হলো।
ব্যায়াম নাম্বার ০৪
up-down
এটা খুবি সহজ একটি ব্যায়াম।ম্যাটের উপর সোজা হয়ে দাঁড়ান।তারপর হাতদুটোকে সামনের দিকে সোজা করে উঁচিয়ে দরুন।এরপর হাঁটু ভাজ করে বসুন।আবার হাঁটু সোজা করে উঠে দাঁড়ান।এভাবে বার বার করতে থাকুন যতক্ষণ আপনার দমে কুলোয়।তবে দশমিনিট করলেই ইনাফ।
ব্যায়াম নাম্বার ০৫
push up
সবচেয়ে সহজ এবং পরিচিত জনপ্রিয় ব্যায়াম পুশ আপ।এটা কিভাবে করতে হয় আপনারা জানেন, তাও বলে দিচ্ছি।উপুড় হয়ে বডিকে হাত এবং পায়ের পাতার উপর ভর করিয়ে হাতের কনুই ভাজ করে বার বার শরীরকে উপরে উঠান আবার নিচে নামান।এভাবে করতে থাকেন,যতবার করতে পারেন।
আপনার হাতে যদি সময় কম থাকে,তাহলে শেষে যে সহজ ব্যায়াম দুটি বলেছি,শুধু সে দুটি করলেই হবে।প্রতিদিন মাত্র বিশ মিনিট ব্যায় করুন এই দুটি ব্যায়ামের পিছনে।দেখবেন কয়েকদিনের মধ্যেই আপনি বুক ফুলিয়ে টান টান সোজা হয়ে হাঁটতে পারবেন।অথবা বসলেও আপনার পিঠকে কেউ ধনুক ভেবে ভুল করবে না।আর বুড়ো বয়সেও মেরুদণ্ড,ঘাড় বা কোমড়ে কোনো প্রকার ব্যাথা হবে না।ও শেষ কথা হচ্ছে আপ-ডাউন ব্যায়ামটি করলে কোমর গোজা হবে না,আর পুশ-আপ আপনার পিঠকে কুঁজো হওয়া থেকে রক্ষা করবে।