¡Hola a todos! Un saludo muy especial a toda la comunidad de @FullDeportes. Espero que estén muy bien. Me alegra poder publicar nuevamente. Mi ausencia se debe a ocupaciones personales, pero he sacado un tiempo para traerles en esta nueva oportunidad una publicación que está basada en una rutina de ejercicios para fortalecer nuestras piernas, ya que, es bueno que siempre saquemos algo de tiempo para ejercitarnos y mantenernos activos físicamente y así no perder los resultados obtenidos. Tengamos en cuenta que a diferencia de la rutina de piernas anterior, esta está diseñada para trabajar con peso añadido, es decir, con barras y mancuerdas como peso extra que nos harán ganar fuerza debido a la mayor exigencia de la rutina.

Veremos un total de 5 ejercicios diferentes. En lo personal prefiero ejercitarme al aire libre, pero estos ejercicios también pueden ser realizados desde la comodidad de nuestro hogar si se cuenta con el equipo necesario, solo debes adaptar tu espacio y ya estarás listo para comenzar a entrenar.

Hello everyone! A very special greeting to the entire @FullDeportes community. I hope you are all doing great. I'm glad to be able to post again. My absence is due to personal occupations, but I have taken out some time to bring you in this new opportunity a publication that is based on an exercise routine to strengthen our legs, since, it is good that we always take out some time to exercise and keep us physically active and thus not lose the results obtained. Let's keep in mind that unlike the previous leg routine, this one is designed to work with added weight, that is, with bars and dumbbells as extra weight that will make us gain strength due to the greater demand of the routine.

We will see a total of 5 different exercises. Personally I prefer to exercise outdoors, but these exercises can also be performed from the comfort of our home if you have the necessary equipment, you just have to adapt your space and you're ready to start training.

¡Comenzamos! / Let's start!

Ejercicio 1 / Exercise 1

“Sentadillas” Esta rutina la comenzamos con las muy conocidas sentadillas normales, las cuales consisten en flexionar nuestras piernas hacia abajo (movimiento similar al que hacemos al sentarnos), debemos tener cuidado con nuestra espalda, esta debe estar erguida para que la presión se concentre en las piernas y no en la espalda. Por lo menos debemos bajar hasta que nuestras piernas lleguen a un ángulo de 90°, aunque lo idea es que la sentadilla sea profunda, de manera que nuestros femorales y glúteos toquen nuestras pantorrillas para que sea un poco más intenso el ejercicio. De este ejercicio realizaremos 12 repeticiones por cada ciclo, realizando 4 de estos, tomando 2 minutos de descanso entre cada ciclo.

"Squats" We start this routine with the well-known normal squats, which consist of bending our legs down (similar to the movement we do when we sit down), we must be careful with our back, it must be upright so that the pressure is concentrated on the legs and not on the back. At least we must go down until our legs reach an angle of 90°, although the idea is that the squat is deep, so that our femoral and buttocks touch our calves to make the exercise a little more intense. We will perform 12 repetitions of this exercise for each cycle, performing 4 of these, taking 2 minutes of rest between each cycle.

Ejercicio 2 / Exercise 2

“Sentadillas de lado” Este ejercicio consiste realizar la flexión de nuestra rodilla hacia los lados, primero una pierna y luego la otra. Tomaremos la posición inicial con nuestros pies a la anchura de los hombros, luego separaremos el pie con el que comenzaremos el movimiento y por últimos flexionamos este bajando lo más profundo que puedas, al igual que en las sentadillas normales, la idea es tocar nuestras pantorrillas con los femorales y glúteos. Este movimiento lo puedes hacer de 2 formas, la primera es seguido, consiste en repetir el movimiento con la misma pierna hasta cumplir con 15 repeticiones, luego cambiaras de piernas y realizaras las 15 repeticiones en ella. La segunda forma de hacerlo es combinar ambas piernas, es decir, realizas una sentadilla con la pierna derecha, y luego una con la pierna izquierda y así sucesivamente hasta realizar las 30 repeticiones. Harás 4 ciclos con 2 minutos de descanso entre cada ciclo.

"This exercise consists of bending our knee sideways, first one leg and then the other. We will take the initial position with our feet at shoulder width, then we will separate the foot with which we will begin the movement and finally we flex this one going down as deep as you can, as in normal squats, the idea is to touch our calves with the femoral and gluteal muscles. You can do this movement in 2 ways, the first one is to repeat the movement with the same leg until you complete 15 repetitions, then change legs and perform the 15 repetitions on it. The second way to do it is to combine both legs, that is, you perform a squat with the right leg, and then one with the left leg and so on until you perform 30 repetitions. You will do 4 cycles with 2 minutes rest between each cycle.

Ejercicio 3 / Exercise 3

“Búlgaras” Este ejercicio consiste en elevar uno de nuestros pies en una plataforma (este debe estar paralelo a nuestro cuerpo), dejando el otro frente a la misma dirección que nosotros. El movimiento trata de flexionar la rodilla de la pierna delantera hasta unos 90° o más, y bajar la rodilla del pie que esta elevado. Realizaras 15 repeticiones de cada pierna (30 en total) por cada ciclo, realizando 4 ciclos con 2 minutos de descanso entre cada uno.

"This exercise consists of raising one of our feet on a platform (it must be parallel to our body), leaving the other foot in front of us in the same direction. The movement involves bending the knee of the front leg to 90° or more, and lowering the knee of the foot that is elevated. You will perform 15 repetitions of each leg (30 in total) for each cycle, performing 4 cycles with 2 minutes rest between each one.

Ejercicio 4 / Exercise 4

“Estático” Este ejercicio no se ejecuta con peso, pero lo incluí en la rutina debido a que es efectivo para aumentar nuestra resistencia y lograr un mejor rendimiento durante las rutinas. Consiste en recostar nuestra espalda en una pared o superficie plana con los pies adelante a la anchura de los hombros, luego bajamos nuestro cuerpo hasta que nuestras piernas formen un ángulo de 90°, luego separamos la cadera de la pared de manera que solo nos apoyaremos a ella con la parte alta de la espalda. Este ejercicio lo realizaremos por 1 minuto sin movernos de esa posición, 4 ciclos de 3 minutos de descanso entre cada uno.

"Static" This exercise is not executed with weight, but I included it in the routine because it is effective to increase our resistance and achieve better performance during the routines. It consists of leaning our back against a wall or flat surface with our feet shoulder width apart, then we lower our body until our legs form a 90° angle, then we separate our hips from the wall so that we only lean on it with the upper part of our back. We will perform this exercise for 1 minute without moving from that position, 4 cycles of 3 minutes rest between each one.

Ejercicio 5 / Exercise 5

“Puente” Este ejercicio nos ayudara a fortalecer glúteos y aductores. Consiste en recostarnos al suelo con nuestras rodillas elevadas a una anchura que concuerde con el nivel de nuestros hombros, nuestros pies no deben estar ni muy separados ni muy cercanos a nuestros glúteos de manera que una separación media nos ayudara a realizar mejor el movimiento. Se trata de subir nuestra cadera lo más que podamos y al llegar a arriba, separar nuestras rodillas sin abrir nuestros pies, luego bajamos y repetimos el movimiento. Ten en cuenta que será más intenso si lo realizas con las puntas de los pies elevados, es decir, te sostendrás con el talón. Realizaras 20 repeticiones de este ejercicio por cada uno de los 4 ciclos descansando por 2 minutos entre cada uno.

"Bridge" This exercise will help us to strengthen gluteus and adductors. It consists of lying on the floor with our knees raised to a width that matches the level of our shoulders, our feet should not be too far apart or too close to our buttocks so that a medium separation will help us to perform the movement better. It is about raising our hips as much as we can and when we get to the top, separate our knees without opening our feet, then we go down and repeat the movement. Keep in mind that it will be more intense if you perform it with the tips of your feet elevated, that is, you will support yourself with your heel. You will perform 20 repetitions of this exercise for each of the 4 cycles, resting for 2 minutes between each one.

Para finalizar cada serie sugiero que realicen un trote suave para calmar un poco la tensión en las piernas.

At the end of each series, I suggest a gentle jog to ease some of the tension in the legs.

Estos fueron los 5 ejercicios que conforman la rutina para fortalecer las piernas de la publicación. Espero que les hayan gustado y puedan realizarlos para que me cuenten que tal les fue. Recuerden que no es obligatorio seguir la rutina de manera exacta. Si sientes que debes hacer menos repeticiones o descansar más tiempo ¡Hazlo! Recuerda también que el peso lo decides tú, puedes variarlo dependiendo de tu nivel. Si eres alguien que posee mayor resistencia puedes realizar todos los ejercicios de manera seguida (uno tras otro con un descanso de 10 segundos entre ejercicio) y realizar el circuito completo de 5 ejercicios diferentes con las repeticiones indicadas, harás los 4 ciclos con 2 minutos de descanso entre cada uno.

Ten presente que es a tu ritmo, solo no debes desistir y plantearte metas que impulsen tu motivación a superarte. Hasta una nueva publicación, cuídense mucho. ¡Éxito y bendiciones!

These were the 5 exercises that make up the routine to strengthen the legs of the publication. I hope you liked them and that you can do them and let me know how they went. Remember that it is not mandatory to follow the routine exactly. If you feel you need to do less reps or rest longer, do it! Remember also that the weight is up to you, you can vary it depending on your level. If you are someone who has greater resistance you can perform all the exercises in a row (one after another with a 10 second rest between exercises) and perform the complete circuit of 5 different exercises with the indicated repetitions, you will do the 4 cycles with 2 minutes rest between each one.

Keep in mind that it is at your own pace, just do not give up and set goals that drive your motivation to excel. Until a new publication, take care, success and blessings!

Este contenido es de mi autoría, incluyendo las fotografías de la publicación.

Las fotografias fueron tomadas por mi compañero de entrenamiento Jesus Rodriguez con su telefono Samsung J7.

Mi persona es quien posa para las fotos.