안녕하세요 ^^
어제 건강에 관한 신문기사를 접하며, 일상에서 충분히 가능
하겠구나 했던 것 중 아직 실천해 보지 못한 명상에 대해 생각
을 해봤습니다.
말은 많이 들어 익히 알고는 있지만, 명상을 하면 어떻게 해
야 하는지 통 감이 잡히지 않더라구요.
그래서 또 열심히 뒤적뒤적....ㅋㅋ 함께 공유해봐요 ^^
1. 명상이란!?
우선 사전적인 의미를 말씀드리자면, 명상은 마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립하거나 종교수행을 위한 정신 집중을 널리 일컷는 말이라고 합니다.
이글 저글 돌아다니며 읽어보니, 명상의 종류가 너무 다양하고 많더라구요.
그중에서도 제가 소개해 드리고 싶은 건, 마음챙김 명상 입니다.
이는 동남아시아를 중심으로 한 남방 불교권에서 2000년 넘게 수행되던 명상법이며, 현재 세계 여러나라에서 스트레스 관리나 자기 수양이 목적으로 받아진 명상법이라고 하네요.
쉽게 설명드리자면, '생각과 욕구 없이 바라보기'라는 주의입니다. 생각과 욕구를 멈추고 나를 내려 놓는 훈련으로 아무것도 개입시키지 않고 순수하게 깨어서 경험되는 의식경험을 바라보는 것이라고 합니다.
2. 마음챙김 명상의 훈련 방법
총 6가지의 단계로 구분이 되어 있습니다.
1) 마음챙김 훈련 I (건포도 먹기 훈련)
마음챙김 명상의 첫 번째 훈련! 서너 알의 건포도를 보며 그 건포도를 과거에는 한 번도 보지 않았던 것처럼 흥미와 호기심을 갖고 관찰하도록 합니다. 그 후 만져서 촉감을 느끼고, 불빛에 비추어도 보는 등 오감을 활용해 더 정확하게 느껴보도록 합니다. 마지막으로 천천히 입 속에 넣고, 서서히 씹어 삼키며 일어나는 온갖 종류의 감각적 경험을 살펴봅니다. (침이 나오는 위치, 입과 혀의 반응, 맛과 질감, 목에서 일어나는 감각적 느낌 등)
만약 이런 훈련을 하는 동안에 어떤 생각이나 감정이 일어나면 판단하지 않은 채 그런 생각이나 감정이 일어났음을 살펴본 후 건포도 쪽으로 주의를 되돌리도록 합니다.
건포도 먹기 훈련은 평소 무엇을 먹을 때 알아차림 없이 건성으로 먹어치웠던 습관이나 또는 어떤 일을 할 때 넋이 빠져 자동 조정 상태로 해왔던 행동들에 대해 마음을 챙겨 참여할 기회를 제공합니다. 이처럼 일상적 경험에 대한 알아차림 능력의 증가는 다양한 상태에서 일상적으로 해왔던 일을 의도적으로 선택하게 하는 자유를 높여 줍니다.
2) 마음챙김 훈련 II (보디스캔 훈련)
편하게 눕거나 앉아서 발의 발가락으로부터 시작해 서서히 상체 쪽으로 옮겨 가며 차례차례 주의의 초점을 둡니다. 한쪽 다리에 대한 살펴보기가 반대쪽 오른쪽 다리로 옮기고 이어 몸통, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 머리로 주의를 옮깁니다. 각 신체 부위에서 느껴지는 감각에 어떤 변화를 시도하려고 하지 말고 오직 열린 마음과 호기심을 가진 채 지금 이 순간 나타나는 감각만을 소박하게 살펴봅니다. 만약 지금 신체 부위에서 어떤 감각도 느껴지지 않는다면 오직 감각이 없다는 것만 알아차리면 됩니다.
보디스캔은 주의의 방향을 잡게 하고, 주의가 다른 데서 방황하고 있음을 알아차리면 현재의 집중 대상으로 되돌아오게 하며, 관찰되는 경험이 즐겁든 즐겁지 않든 열린 마음으로 호기심을 갖고 받아들이게 합니다.
3) 마음챙김 훈련 III (정좌명상)
3.1) 의자나 방석 위에 앉아 마음을 각성한 채 편안한 자세를 취합니다. 등은 똑바로 펴서 머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 하며, 눈은 가볍게 감거나 아래쪽을 응시합니다. 처음에는 숨 쉬면서 코와 목과 하복부에 일어나는 운동에 주의를 집중합니다. 마음이 호흡 집중에서 벗어나 흔들리면 흔들림을 알아차리자마자 호흡으로 주의를 되돌립니다. 몇 분이 지나면 주의의 초점을 호흡에서부터 점차 신체감각 쪽으로 옮겨갑니다.
비록 불쾌한 감각이 일어나더라도 이를 수용하며, 호기심과 흥미를 유지하도록 합니다.
만약 몸이 불편하여 움직이고 싶은 욕구가 생기면 즉각적으로 움직이지 말고 고통 자체를 수용해봅니다. 꼭 움직여야 하겠다고 생각되면 움직이려는 의도, 움직일 때의 동작, 그리고 움직임에 의해 발생하는 감각의 변화까지 하나하나 느껴봅니다.
3.2) 주변 환경에서 발생하는 소리, 냄새와 같은 외부 자극을 수용 합니다. 소리를 들을 때는 소리의 질과 크기, 소리가 지속되는 시간, 소리와 소리 사이의 침묵에 대해 알아차리도록 하며, 냄새 역시 질과 강도 등에 관해 어떤 판단과 분석 없이 순수하게 알아차리도록 합니다. 이 후 초점을 감정과 생각으로 옮겨봅니다. 의식 세계에 떠올랐다가 사라지는 생각이나 감정을 관찰하며, 생각에 깊이 빨려들지 말고 잠깐 동안 그 생각의 내용에만 주목하며 그 생각이 떠올라 전개되다가 사라져가는 것을 살펴봅니다.
3.3) 자신이 지금 경험하고 있는 분노, 수치, 욕망과 같은 감정이 떠올랐음에 먼저 주목하고 이 감정과 연관되는 생각이나 감정의 전개 과정에 대해 주목합니다. 마지막으로 자신의 의식세계에 자연스럽게 떠오르는 무엇이든(신체감각, 생각, 감정, 소리, 냄새, 욕망 등) 살펴보고, 이런 것들이 떠올라 바뀐 후 사라지는 것을 살펴보면서 명상을 끝냅니다.
4) 마음챙김 훈련 IV (하타요가)
신체의 움직임, 스트레칭, 특정 자세 유지와 같은 동작을 하는 동안 신체 동작, 균형, 감각 등에 대해 세세하게 주의를 키워나가는 것을 말합니다. 하나하나의 동작을 행하는 동안 신체나 호흡을 세심하게 살피는 것과 함께 동작 능력의 한계도 살피고, 그 한계 밖으로 넘어가지 않도록 마음을 챙겨야 하며, 목표 이상 더 나아가려고 애쓰지 말도록 끊임없이 살핍니다.
하타요가는 비판단적인 관찰과 몸의 상태를 알아차리게 하는 수행 기회를 제공한다.
(이건 나중에 따로 한번 찾아봐야겠어요..ㅎㅎ 이 글로만은 알기가 어렵네요)
5) 마음챙김 훈련 V (걷기명상)
걷는 동안 신체 감각과 균형에 초점을 둡니다. 눈은 정면을 향하고 되도록 발 쪽으로 내려다보지 말아야 하며, 걷는동안 발과 다리의 움직임, 감각 등에 주의를 기울입니다. 처음에는 매우 느린 속도로 걷기 시작하여 익숙해지면 보통 또는 조금 빠른 속도로 행합니다. 이는 특정 도착 지점을 정하지 않고 하는 것이 좋습니다. 익숙해지면 걷는 동안 몸 전체에서 일어나는 감각으로 초점을 확대해 나갑니다.
6) 마음챙김 훈련 VI (일상생활 속에서 알아차림)
일상생활 속의 여러 활동에서 마음챙김을 응용해 봅니다. 매 순간 알아차림 능력을 키워 나가는 것은 즐거움 속에서 일에 몰입하는 능력을 키워 줄 뿐 아니라 힘들고 어려운 상황을 잘 알아차리고 잘 다루어 나가는 능력 또한 함양할 수 있습니다. 하루 한 가지씩 유쾌한 사건을 주목하여 기록하고, 이 사건과 관련되는 생각, 감정, 감각, 쾌∙불쾌와 관련된 심리적 현상을 알아차려 습관적인 반응 패턴을 이해할 수 있습니다.
이상으로 마음챙김이라는 명상법에 대해 알아봤습니다.
명상이란게 신체적으로도 정신적으로도 많은 도움이 되는 것 같아요. ㅎㅎ 블로그에 올리며, 나름 공부도 되는거 같고 이왕 이렇게 알아봤으니 한번 실천해 볼까 합니다. 다른 분들도 바삐 돌아가는 생활 속에서, 조금은 자신만의 시간을 갖고 정신수양을 해보심이 어떠신가요~? ^^
참조 : http://m.terms.naver.com/entry.nhn?docId=2094121&cid=41991&categoryId=41991