Activando Gemelos. Hoy tenemos una sesión de ejercicios enfocados en los gemelos; éstos, son los músculos que se encuentran en las famosas pantorrillas y más allá de la estética al desarrollarlos; de acuerdo a mi experiencia y a muchas conversaciones que he tenido con entrenadores y traumatólogos, éstos músculos son olvidados sin saber lo vital que es tenerlos fuertes y bien dessrrollados. Ellos funcionan como el principal estabilizador del tobillo y protegen toda la zona del pie de cualquier impacto, alejando lo más posible la ocurrencia de lesiones. Por otra parte; son músculos esenciales en la salud cardiovascular. En definitiva; si las pantorrillas están fuertes y bien desarrolladas, nuestro cuerpo tendrá mucha estabilidad, agilidad y equilibrio. Muy importante; para la rutina de hoy vamos a utilizar un botellón de agua de 18 litros, que representa 18 kilos y una botella de 5 litros equivalente a 5 kilos. También tendremos a la disposición una silla. Ustedes pueden usar este tipo de material o cualquier que genere menor, igual o mayor peso; todo depende de la condición física de cada quien. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida. >Working the Calves. Today we have a workout session focused on the calves; these are the muscles found in the lower legs, and beyond the aesthetic benefits of strengthening them, based on my experience and many conversations I’ve had with trainers and orthopedic specialists, these muscles are often overlooked, even though it’s vital to keep them strong and well-developed. They act as the primary stabilizers of the ankle and protect the entire foot area from impact, minimizing the risk of injury as much as possible. Furthermore, they are essential muscles for cardiovascular health. >In short, if your calves are strong and well-developed, your body will have great stability, agility, and balance. Very important: for today’s routine, we’ll be using an 18-liter water jug, which weighs 18 kilograms, and a 5-liter bottle, which weighs 5 kilograms. We’ll also have a chair available. You can use these items or any others that weigh less, the same, or more; it all depends on your individual fitness level. Don’t fall behind come with me and get your life moving.

![1000456235.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKNKGs8H328wjhfvgd4t8e3pg1hha9NsGCgSDcnJzYPWcgKhVR2BQahUwM2Sskh.gif)Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # **[Fase de Calentamiento]()** Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos. ># **[Warm-up Phase]()** >When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active. [**Calentamiento 1**, **RODILLAZOS ALTERNOS MÁS GOLPES CRUZADOS ADELANTE Y ATRÁS**]() [Postura]() Separamos las piernas al ancho de la cadera; brazos abiertos a los lados, con codos flexionados y manos empuñadas. >[**Warm-up 1**, **ALTERNATING KNEE LIFTS WITH CROSS-BODY PUNCHES FORWARD AND BACK**]() >[Stance]() >Stand with your feet hip-width apart; arms out to the sides, elbows bent, and hands clenched into fists. ![1000456170.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKGa1EYZGHRoy4UwJ4FJYi4dGqMKxgfrVXjUSQvTTEQaiRnjW6bTkXtjDNeZq6L.gif) [Ejecución]() De forma rápida, vamos ejecutar los rodillazos alternos. Cuando la rodilla esté arriba, lanzamos el golpe cruzado sobre la misma. Cuando la rodilla esté abajo, lanzamos el golpe cruzado detrás de la espalda. 3 minutos de acción. >[Execution]() >Let's quickly move on to alternating knee strikes. When the knee is up, throw a cross punch over it. When the knee is down, throw a cross punch behind your back. 3 minutes of action. ![1000456174.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKDhuFRJHynmY3FxfdVTWizfskDzK6Jer7AGfUokBgefqos3VgfFHVVY9jUqkwn.gif) [**Calentamiento 2**, **TROTE RÁPIDO SIN DESPEGAR LOS PIES DEL SUELO**]() [Postura]() Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados con codos flexionados. >[**Warm-up 2**, **FAST JOGGING WITHOUT LIFTING YOUR FEET OFF THE GROUND**]() >[Posture]() >Feet hip-width apart; arms at your sides with elbows bent. ![1000456176.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKJ1e1gS1PiejbwJYTYrPpRPYTqvhYRNu26LvVXqhkgHJocovCm3Rh5hLGPZmoV.gif) [Ejecución]() Durante 3 minutos continuos; vamos elevando los talones y flexionando las rodillas de forma alterna y rápida. La punta de pies siempre queda en el suelo; se acompaña el ejercicio con el movimiento de brazos. >[Execution]() >For 3 continuous minutes, lift your heels and bend your knees alternately and quickly. Keep the balls of your feet on the floor at all times; accompany the exercise with arm movements. ![1000456180.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKAqRyDd7g4fywqLxs49QRRQtoWHWGoQm8Q3SPojwassu95UGmKJtgUz6S4U2VX.gif) Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results. # **[Estaciones de Trabajo]()** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># **[Work Stations]()** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **ELEVACIÓN TRIDIRECCIONAL DE TALÓN CON BOTELLON DE 18 LITROS**]() [Postura]() Este botellón representa un peso de 18 kilos. Tomamos el botellón con ambas manos; flexionamos los codos, brazos casi pegados al cuerpo y manos a nivel de la parte alta del abdomen. Los pies inician con los talones pegados y punta de pies hacia afuera. >[**Station 1**, **THREE-DIRECTIONAL HEEL RAISE WITH AN 18-LITER WATER BOTTLE**]() >[Posture]() >This bottle represents a weight of 18 kilograms. Hold the bottle with both hands; bend your elbows, keeping your arms close to your body and your hands at the level of your upper abdomen. Start with your heels together and your toes pointing outward. ![1000456199.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK9PqzrHwjaQARYsowQszFz1YBzjg7swV9SWrUdAAodSE44xCoZKJDeSw3LWQUK.gif) [Ejecución]() Con este ejercicio trabajamos de forma completa los gemelos. De igual manera; se siente mucha tensión en el abdomen, antebrazos y glúteos. Para realizar el movimiento; debemos mantener la tensión siempre con el botellón, mientras elevamos los talones que inician juntos. Bajamos; giramos los pies, quedan de frente y elevamos nuevamente los talones; bajamos, ahora giramos los pies y pegamos la punta de los mismos, para en esa posición elevar nuevamente los talones. Regresamos de la misma forma hasta llegar a la posición inicial. Ejecutamos 20 repeticiones totales en 4 series; es decir, cada elevación es una repetición. >[Execution]() >This exercise provides a full workout for the calves. You’ll also feel significant tension in your abs, forearms, and glutes. To perform the movement, maintain constant tension with the water bottle while lifting your heels, which start together. Lower; rotate your feet so they face forward, and lift your heels again; lower, now rotate your feet and bring the toes together, then lift your heels again from that position. Return in the same way until you reach the starting position. Perform a total of 20 repetitions in 4 sets; that is, each lift counts as one repetition. ![1000456212.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKF8rNnxDhFYjX5q5ShG6mCo2o8HvZwW4gXcsQ2nk3ae3AbXTuQ6c9SWXKoHK1G.gif) [**Estación 2**, **ELEVACIÓN FRONTAL DE TALONES CON APOYO DE SILLA Y BOTELLA DE 5 LITROS ENTRE PERNAS**]() [Postura]() Usamos una silla o cualquier material similar. Nos sentamos; colocamos la botella entre piernas y sostenemos con la parte interna de los muslos. Punta de pies ligeramente hacia afuera. Colocamos las manos en los pasadores de la silla y elevamos la cadera; brazos extendidos, cuerpo suspendido. >[**Station 2**, **FRONT HEEL RAISES WITH CHAIR SUPPORT AND A 5-LITER BOTTLE BETWEEN THE LEGS**]() >[Posture]() >Use a chair or similar piece of equipment. Sit down; place the bottle between your legs and hold it with the inner thighs. Point your toes slightly outward. Place your hands on the chair’s armrests and lift your hips; arms extended, body suspended. ![1000456218.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKGa1ERkoBLHiTRBeQg6Sd2t2FbKdMJxnwrJmNELzyKFpZcm2cdLMWtwD4CvX2T.gif) [Ejecución]() Ejercicio que mantiene en absoluta tensión todo el tren superior; trabajo en abdomen, glúteos y parte interna del muslo mientras se elevan los talones. Las pantorrillas trabajan doble. Ahora; estando en la posición indicada, simplemente elevamos ambos talones, los dejamos elevados por los menos 1 segundo y bajamos; los glúteos nunca tocan la silla. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series. >[Execution]() >This exercise keeps your entire upper body under constant tension; it works your abs, glutes, and inner thighs as you lift your heels. Your calves get a double workout. Now, from the starting position, simply lift both heels, hold them up for at least 1 second, and lower them; your glutes should never touch the chair. Perform 20 repetitions in 4 sets. ![1000456220.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKCGPmyYjQQJyBN2bVvwicGVNSvorfCUToH2BL2W1tg4fHZjz7y7LGQWBs1Vnht.gif) [**Estación 3**, **ELEVACIÓN ALTERNA DE TALÓN CON BOTELLA DE 18 LITROS**]() [Postura]() Tomamos el botellón con ambas manos; codos flexionados y ubicación a nivel del pecho. Piernas al ancho de la cadera, iniciando con cualquier talón elevado. >[**Station 3**, **ALTERNATING HEEL RAISES WITH AN 18-LITER BOTTLE**]() >[Starting Position]() >Hold the bottle with both hands; keep your elbows bent and the bottle at chest level. Stand with your feet hip-width apart, starting with either heel raised. ![1000456222.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKCFzmgmrpuSWZg7HQMtBNu46iCwDwcNoZLRC8MCWYxcAV14g1MgXTEU8CwRutK.gif) [Ejecución]() Sin duda alguna que los gemelos se activan de forma exponencial; sin embargo, también existe un trabajo importante en pecho, brazos, abdomen y glúteos. Para llevar a cabo el ejercicio; de manera controlada, vamos flexionando las rodillas y elevando los talones de forma alterna. Esto parece una caminata sin despegar del suelo la punta de los pies. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series. >[Execution]() >There’s no doubt that this exercise really works the calves; however, it also provides a good workout for the chest, arms, abs, and glutes. To perform the exercise in a controlled manner, bend your knees and lift your heels one at a time. It’s like walking without lifting the balls of your feet off the ground. We’ll do a total of 20 repetitions in 4 sets. ![1000456226.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKCGP6YKXoohpRPTpx6UjJTACkoqzxjV5fHneBXpyh1fJqhqMjqq6w5cBMK8LP3.gif) [**Relajación**, **CRUCE DE BRAZOS Y PIERNAS**]() [Postura]() Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados con codos flexionados. >[**Relaxation**, **CROSSED ARMS AND LEGS**]() >[Posture]() Legs hip-width apart; arms at your sides with elbows bent. ![](https://images.ecency.com/DQmNtaJ3pQe7NpUt9fTBrEW4zS7KaQfqWfEu4m4eNEyAYg9/1778004690269.gif) [Ejecución]() Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, de forma suave vamos cruzando al frente brazos y piernas opuestas. >[Execution]() >Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, gently cross your opposite arms and legs in front of you. ![](https://images.ecency.com/DQmTUppYuoye5Xn2DUFing3KVFterME88B4hwRhcnZbEkME/1778004690406.gif) Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar. >Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments. # **

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