저는 심장질환을 않고있는 사람 입니다,
어제 심장질환 치료차 병원에 가서 심뇌혈관 질환 에 대한
좋은 자료을 보고 여러분들 에게 알려 드리고자하니
참고 하시기 바랍니다.
심뇌혈관의 예방은 심리(스트레스)조절 , 운동조절, 식이조절 입니다.
그러기위해서는
- 활기차게 움직입니다.
- 매일 30분이상 중등도 이상의 신체활동(빠르기걷기,자전거타기,등)
운동을 합니다. 여러번나누어 해도 괜찮습니다. - 엘리베이터 대신 계단을 이용합니다.
- 버스나 지하철 이용시 목적지 한정거장 전에 내려서 걷습니다.
- 주차시에는 목적지에서 조금 떨어진 곳에 주차합니다.
- 심혈관 질환의 과거병력이 있는 사람은 운동시작전 의사와 상담후에
운동하는것이좋습니다.
- 매일 30분이상 중등도 이상의 신체활동(빠르기걷기,자전거타기,등)
2 . 혈당수치를 개선합시다
- 매 식사시 탄수화물(밥,면류,감자등 )은 일정량을 정해놓고 먹도록합니다.
- 과자류나 음료수(주스,탄산음료등 )는 되도록이면 먹지 않습니다.
- 한끼에 과식하지 않고 소식이 좋으며,간식은 과일,요구르트,견과류 등이
좋습니다. - 야체,과일,통곡물 섭취에 우선 순위를 둡니다.
- 풍부한 섬유질이 혈당 조절에 도움을 줍니다.
3 . 콜레스테롤 수치를 개선하겠습니다.
- 우리몸 콜레스테롤은 25%는 식품섭취로,
75%는 간에서 자체적으로 만들어 집니다.
- 지방이 많은 고기 우유 치즈등의 섭취량을 줄이고
두부 견과류 저지방우유를 선택합니다.
- 신선한 야채 와 과일은 매끼반드시 섭취합시다.
- 규칙적인 신체활동은 필수입니다.
4 . 정상혈압을 유지 합시다.
- 나이에 맞는 이상 체중을 유지 합시다.
- 소금은 마늘 식초 등의 향신료나 양념으로 대체합니다.
- 내가 좋아하는 운동을 꾸준히 합니다.
- 혈압이 정상이라도 1년에 1번이상 혈압을 측정해봅니다.
- 고혈압 환자라면 의사에게 처방받은 고혈압약을 규칙적으로
복용하며,혈압은 주기적으로 측정합니다.
5 . 건강 한 체중과 허리 둘레 를 유지하겠습니다.
- 허리둘래는 복부내장지방의 적절한 지표로 남자 90cm이상,
여자85cm이상일때 복부비만으로 진단합니다. - 피하지방보다 내장지방이 더위험합니다.
내장지방이 증가하면 당뇨,이상지질혈증,고혈압의 위험이 높아집니다. - 전체 섭취 열량 조절을 위해 야체와 과일 위주로 하는 식습관을 유지 합니다.
6 . 금년 하겠습니다.
- 금연시작날짜를 정하고 주위 사람들에게 알립니다.
- 내 주변에 담배,라이터,재떨이을 치웁니다.
- 내가 평소에 흡연하던 상황(감정상테,사람,장소)은 되도록 피합니다.
- 니코틴 대체제나 금연 보조 약물의 도움을 받으실수 있습니다.
보건소나 의사와 상담하세요.
7 . 스트레스를 스스로 관리하는 방법을 익히겠습니다.
NO 라고 말하는 법을 배웁니다.
내가 좋아하는 취미 활동을 가집니다.
매일 충분한 숙면을 취합니다.
침구들과 만날 시간 은 따로 떼어 내어 만들어 놓습니다.
습관적으로 부정적인 생각을 하고 있지 않은지 생각해 봅니다.
( 상기사항을 잘 숙지하여 건강한 생활하시길 소망합니다.)