■ 10~20대
하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅과 같은 근육 기능, 폐 기능, 순환계 기능을 향상시킬 수 있는 활동적인 전신운동 위주의 에너지 소모가 큰 운동이 좋다. 단, 비만인 경우 오히려 전신운동이 건강을 해칠 수도 있으므로, 가벼운 걷기 운동으로 비만을 조절한 후에 운동을 시작하는 것이 좋다. 추천 운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다.
■ 30대
30대에 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 중년의 건강 정도가 판가름 난다고 할 정도로 평생 건강을 위해 반드시 운동을 해야 하는 시기이다. 빨리 걷기와 조깅을 비롯하여 등산, 수영, 계단 오르기, 요가, 에어로빅, 테니스, 축구, 배드민턴 그리고 기구를 이용한 근력 운동이 좋다. 그러나 체력이 중하 수준이라면 스트레칭과 함께 속보, 수영, 고정식 자전거 그리고 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동이 권장된다.
운동 빈도는 일주일에 3~5일이 권장되며, 2개월간 하루 20분 정도씩 걷는 것에서 40분 정도의 조깅으로 운동 시간을 차츰 늘려간다. 30대는 20대에 비해 유연성이 떨어지는 시기이므로 체력이 중상 수준이라 하더라도 운동 전후 준비 운동과 마무리 운동은 필수적이며, 충분한 스트레칭 등 유연성을 높이는 운동을 함께 해야 효과적이다.
■ 40대
40대 이전까지 어떤 식이습관과 운동습관으로 생활했느냐에 따라 건강 이상신호가 나타나기 시작하는 시기이므로, 재미 위주의 운동보다는 질병을 예방하고 치료할 수 있는 치료적 운동을 선택하는 것이 좋다.
여성은 개인차가 있지만 40대~50대 초반 폐경과 함께 골다공증이 발생하기 쉬운 시기이므로 골절의 위험이 높은 운동은 피하고, 체중지지 운동을 늘리는 것이 좋다. 추천 운동에는 수영, 빨리 걷기, 등산 등이 있으며, 실내운동이나 주 2~3회 골프 연습을 하는 것도 시도해 볼만하다.
■ 50대
심혈관계 질환의 발생률이 높아지므로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 권한다. 관절의 유연성을 높이기 위해 걷기나 스트레칭을 충분히 하는 것이 좋으며, 만약 관절에 질병이 있다면 아쿠아 에어로빅과 같은 관절에 부담을 적게 주는 운동을 선택한다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 해가 될 수 있으므로 삼가는 것이 좋다.
■ 60대 이상
고혈압, 심장병 등 심혈관 질환이나 당뇨, 비만 등 평소 앓고 있는 질환이 있다면 운동을 시작하기 전에 전문의와 상의하여 몸 상태를 점검하고, 복용하는 약물이 있으면 약물이 운동에 미치는 영향 등도 고려해야 한다.
60대 이상에는 조깅 보다는 산책이나 맨손체조, 속보가 효율적인 운동이다. 편안한 운동화와 운동복 차림으로 하루 30~40분 정도의 산책이나, 20분 정도 고정식 자전거타기 등이 추천된다.
