Algumas pessoas perguntam-me como fazer exercício físico com um bebé recém nascido.
A minha resposta é que vão ficar admirad@s com a quantidade de exercícios que podem fazer! Muitas vezes pensamos em exercícios elaborados, mas para a recém mamã, devemos iniciar sempre com exercícios mais simples. E sim, falo mais para as mamãs porque a única limitação que os papás podem ter é a privação de sono :)
Antes de mais, devemos sempre salvaguardar algumas questões para iniciar a atividade física:
1º Fazer uma avaliação postural inicial com um profissional é o ideal. Principalmente para avaliar a Diástese Abdominal. Se ainda não sabe o que é fica aqui uma imagem:
Pode avaliar-se a si própria colocando-se de barriga para cima com os dedos na linha média do corpo, acima do umbigo e abaixo do umbigo. Depois é só levantar a cabeça do chão e verificar se abre um espacinho no local onde estão os dedos. Se esse espacinho aumentar, então a Diástese Abdominal está no seu corpo. Não se preocupe que é recuperável, mas se o espaço for superior a 2 dedos, então é aconselhável pedir ajuda a um profissional.
2º É essencial ter consciência dos músculos de pavimento pélvico. Estes músculos formam um lençol que suporta todas as nossas vísceras. Este lençol vai ficar relaxado, porque foi distendido ao máximo para permitir a passagem do bebé.
Por este motivo, é importante trabalhar antes e depois do parto, todos os músculos do pavimento pélvico para evitar problemas futuros, entre eles a incontinência urinária e os prolapsos dos órgãos pélvicos.
3º É necessário dosear as cargas e o tipo de exercícios sem procurar resultados imediatos. Lembrem-se que o corpo está em mudança e esta mudança deve ser gradual, como um cozinhado a baixa temperatura... O resultado final é sempre melhor :)
4º É de extrema importância o exercício físico orientado na preparação para o parto para se preparar para o parto e para um pós-parto saudável. Termos os nossos músculos trabalhados e preparados para uns tempos sem grande atividade é muito importante.
5º O exercício para grávidas só está indicado a partir das 4 semanas após um parto normal, ou 6 semanas no caso de uma cesariana. Estes tempos são meramente indicativos pelo que pode e deve pedir aconselhamento ao seu médico.
Posto isto vamos aos exercícios.
Dica importante: Não menospreze os alongamentos.
Começamos então por um alongamento de coluna:
Preparação: pés à largura dos ombros e mãos bem apoiadas no berço.
Execução: Contraia bem os músculos de pavimento pélvico, comece a expirar e baixe lentamente, vértebra por vértebra, até esta posição:
Objetivo: Durante o movimento deve conseguir alongar a coluna. Na parte final sente o alongamento nos braços.
Alternativas: Nesta posição pode ainda inclinar o corpo para a direita e para a esquerda sem mover os pés. Sentirá um alongamento mais lateral.
Observações: Certifique-se que o seu berço está estável e não vai mover-se enquanto estiver a fazer o seu exercício.
Na posição final empine bem a sua cintura pélvica de forma a sentir os músculos da parte posterior das pernas a alongar!
Realize 10 movimentos!!
