I would like to ask you something very personal. How often and to what extent have you tried in your life to deviate from the set path and embark on a new one? One that might seem dangerous but challenging and exciting to you. A new path to give your life new impulses; a new career, a new hobby, or something new in the interpersonal sphere (whether it’s relationships or friendships, that’s beside the point).
Most people I talk to about these questions stay on the surface and give clichéd answers. I don’t know if it’s more about open wounds that nobody should see or if many no longer perceive other paths, only consuming and perceiving opportunities and risks vicariously through media, and we’ve lost our willingness to take risks in the course of modernity and postmodernity.
Not just my anecdotal experiences lead me to think that most adults not only stay in their ruts (willingly?), but they don’t even see the possibility of change anymore. Mentally, they are on a monorail track. There are no switches to change direction. It seems for most, there aren’t even train stations anymore where one could get off and have a look around, to stay with the metaphor.
Maybe this is even good for the majority. Perhaps one shouldn’t constantly struggle with the present and those who have a good and comfortable life should, of course, hold on to it. But I have the feeling that most people are not necessarily satisfied or happy, let alone following their destiny.
Otherwise, neither the pharmaceutical industry with its psychotropic drugs nor the therapy industry with its ever-new approaches and record numbers of patients could survive, let alone thrive.
Furthermore the education and self-improvement sections in bookstores, and nowadays also on YouTube and various podcast platforms, has been booming for many years.
The optimization machine in all areas of life will likely reach new highs with the onset of the AI-human interface. And yet, it seems that the desire - to lead a different, «improved» life, to break out of the daily grind - often remains wishful thinking, or a fleeting thought people allow themselves to think before going to bed, or while watching meaningless stuff on TV.
To be more concrete.
I personally have been trying to become a writer (or Schriftsteller in German) throughout my life. Just writing down this word in German is an effort. In my opinion, the English word «writer» doesn’t carry the same weight as the German equivalent, and so, even though I’ve been making money from writing for years, I’ve never seen myself as a writer or author. These labels are reserved for greats like Thomas Mann, Goethe, Schiller, Stephen King, T.C. Boyle, Hemingway, Pynchon, and many more. Novelists, dramatists, authors – all these terms, charged with the aura of intellectual elevation, did not fit my situation as a word smith. Although I’ve gained some experience in self-publishing, among other things, I’ve always resisted internally, even just mentally, associating myself through this single word with the giants of an industry that has brought us stories since the dawn of humanity albeit in oral tradition to begin with.
When one thinks of Homer and the saga world of the archaic Greeks (even though Homer was probably not a single poet but operated within a tradition of transcribing old legends by poet-singers, and history doesn’t speak of a single «genius» who could write down the variety of legends), or the European masterpieces of the respective classical periods of Great Britain, Spain, France, and Germany, then for many years, at least for me, there’s been a sense of almost shame in even thinking about stepping into the footsteps of these giants.
To be completely honest with you, despite all the years of wanting, it’s mainly the doing that’s fallen short all this time. The continuous work on stories and characters. The main job of real writers, the constant improving, cutting, rewriting, and finally finishing a story, the daily grind of something that must be seen through to the end, has given me major headaches from the get-go, which I could only overcome temporarily during certain manic phases in my adult life.
To revisit the metaphor of stepping onto new paths, I’ve actually dipped my toes into quite a few self-improvement books. In this area, there’s so much hit or miss. Perhaps due to personal preferences. Anyways you can’t always put stock in references and reviews, but one book has proven to be a real gem.
I’m pretty sure most of you have already heard of James Clear’s «Atomic Habits.»
He’s been running a blog for years that focuses on small changes in life and personal habits that can add up to have a big impact.
Eventually, he turned his blog posts into a book and hit a chord with million readers, including me.
The core of the book is about the transformative power of small habits, the «Atomic Habits» or 1% changes that you can easily integrate into your daily life, almost without noticing.
However, you must consciously choose them, implement them with clever strategies, and monitor them before they become second nature and you no longer even perceive them as new because, over time (as psychological studies prove), they become part of your self-confidence. You’ve created a new self.
Small behavioral changes seem to work significantly better than the grand goals one always sets (usually at the start of a new year), only to quietly shelve them after a while and dust them off again 12 months later.
Clear has, over a lifetime of searching for strategies and systems for improvement, found a path to success that’s hard to explain in one or two sentences. It’s a holistic strategy that, when embraced, is hardly noticeable in daily life because you practice it - like a perpetual inventory - throughout the year, making small changes in life that leave you with no excuses not to follow through.
Let me illustrate it with an example:
Someone who has been struggling with their body weight for a long time and sets a goal on January 1st to lose weight and regain their beach body of times past will almost always fail. It’s a goal too vague that gets blurry after dessert on January 2nd.
Gyms around the world keep records of how many ambitious individuals sign up in January and how many of them become well-paying, inactive members by February at the latest.
Humans seem not to be made for big changes, and anecdotal evidence doesn’t beat statistics here. Everyone knows an uncle who never got cancer despite smoking like a chimney for 80 years, yet it’s statistically proven that most lung cancer patients are or were smokers.
Similarly, people’s ability to undergo radical change after a certain age diminishes when the paths taken as a child or teenager (with the help of parents and various peer groups, through accidents, misfortune, and much more that an individual can’t influence or oversee) become deeper and more entrenched. Despite the desire to change, the mental and physical energy isn’t there in the quantities needed to turn one’s life upside down.
However, one can still succeed. You just need to give yourself time. And the structure to get there step by step.
The 1% principle (or method) starts by taking minimal steps that anyone can implement immediately and without hassle, steps that, taken alone, have only a minimal, almost imperceptible effect. Therefore, these steps also have hardly any noticeable barriers of implementing those changes.
It’s about changing habits step by step in a barely noticeable way until these small steps accumulate over weeks and months to achieve significant behavioral changes.
The goals become almost secondary.
One of the most important quotes from James Clear in «Atomic Habits» is the following:
«You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.»
What this means is that goals are specific outcomes that someone aims to achieve within a certain timeframe. These goals can be as vague and nebulous as «I want to be a millionaire someday» or as detailed as 5-year plans, broken down into yearly, quarterly, and monthly sections (I’ve written many myself over the years).
Systems, on the other hand, are processes you integrate into your daily life that lead to these outcomes (goals).
An almost universally unarticulated goal for nearly everyone is to have healthy and aesthetically pleasing teeth. The system in this example would be brushing your teeth three times a day. There are people who brush twice or even just once a day, and certainly, we all know someone in our lives who we must assume brushes their teeth rather infrequently.
We’ve internalized this automated system of daily tooth brushing to such an extent that we don’t even notice it anymore when we wake up in the morning, half-asleep, and shove the toothbrush into our mouth after washing our face.
Similar to this example, our daily lives are composed of hundreds, I would say thousands, of little systems that repetitively make up our daily routine.
We probably all know that humans are creatures of habit and that it’s hard for us to break away from these habits.
These are the well-trodden paths.
James Clear defines four basic steps to form a new habit.
Like so much in the field of education and self-optimization, there are four catchy steps that build upon each other.
The Cue:
Something that triggers the behavior. (In the existing daily routine, this could be, for example, a glass of water you drink after getting up. A cue one could introduce to live healthier might be placing a bowl of fruit on the table to visually prompt oneself.
Craving
This step gets a bit tricky and metaphysical, if you ask me, although the examples are understandable. Clear posits that what people crave is not the behavior itself, but the emotional or physical state that the behavior produces.
So, one doesn’t want to drink coffee (as a habit), but rather to experience the energy and alertness that caffeine induces.
Response
Third in this behavioral sequence is the person’s response to the cue that triggered the craving.
To give another example, the cue could be the buzzing of a phone, which triggers the craving to satisfy the feeling of social connection or the curiosity of who has messaged.
Reward
The fourth point in this cascade would then be the reward (dopamine release).
Sticking with the example from point 3, you would feel informed or connected with the person who sent the message. A small neurotransmitter called dopamine is sent to the brain, and you feel happy for a few moments. We experience these cascade effects tens of thousands of times a day without noticing. Even when we look at a tree, something is triggered within us. If it weren’t so, we would look away as quickly as possible and turn our attention to something else.
«Atomic Habits» provides clear guidelines on how to make it easier for people to build new habits step by step. Again, there are 4 points to follow.
Make it Obvious → This means creating clear cues for a craving that serves the goal of ingraining the desired habit.
Make it Attractive → Here, you should actively associate the habit you want to build with positive emotions.
Make it Easy: We should remove obstacles and barriers to implement the habit in our lives as easily as possible.
Make it Satisfying: We should reward ourselves. Dopamine and other endogenous neurotransmitters, which pulse through the nervous system due to certain stimuli, create stronger «circuits» through the reward effect of a «feel-good high.» Next time you engage in this new habit, your body is already anticipating that dopamine spike
and you feel excitement. The path to a new habit is thus paved because your brain, the subconscious, or whatever associates positive emotions with the new activity/habit has adjusted.
To make the new system bulletproof, according to Clear, the most effective method for behavioral change is to adopt a new identity.
This sounds more spectacular or schizophrenic than it actually is.
It’s about clarifying who you want to be.
You put yourself at the level of the goal as a person, not the activity. Instead of setting the goal «I want to exercise more,» you should say «I am an athletic person.»
This can start with the cue «sneakers.» You place your sneakers right by your bed or right next to the front door, so they’re visible, almost unavoidable, right where you start your day.
Clear introduces the method of Habit Stacking.» You should try to link as many individual habits of the new habit you’re trying to create (let’s stick with someone wanting to become more athletic in daily life) with an existing one.
For example, one could do 5 or 10 squats immediately after brushing their teeth, or stand on tiptoes for a few seconds (good for calf muscles), or drinking the first hot and refreshing cup of coffee only after doing 5 push-ups. The reward the body experiences right after would be the coffee. It would quickly associate push-ups with getting coffee in the morning.
Another method in the book is the so-called 2-Minute Rule. Especially at the beginning, obstacles should be virtually non-existent for new habits.
Humans, with their overactive imagination, shouldn’t even think of coming up with excuses not to implement the new habit.
So instead of saying «I will run for 30 minutes every day,» you start with «I will put on my running shoes.»
Nothing more, nothing less.
You put on your shoes, tie them up, maybe walk around the house for a few seconds or minutes while doing everyday tasks, and then take them off.
But you do that EVERY DAY. After all, it’s a new habit. Eventually, your new self will have stored this habit. This new self will also remember standing on tiptoes in front of the bathroom mirror while brushing your teeth, and the calves won’t burn as much as they did 3 or 4 weeks ago.
Progress leads to further dopamine release, and the next tiny habit can be altered. These 1% changes, these atomically small habit changes, accumulate over months and years into something significant.
The New Self. A new self-confidence.
Initial successes can be a check point after a few weeks. You can take a first stock-taking and after that once again change a few habits on a molecular level.
You don’t necessarily have to always rely on the 2-Minute Rule. Of course, you can start bigger, but it’s a great starting point, especially for those who often don’t know where to begin.
To minimize setbacks, I’ve taken to heart one method from the book and have applied it several times for specific changes in my life.
It’s called the «Accountability Contract.»
James Clear describes the Accountability Contract as a written agreement that someone wanting to change their behavior drafts, filling it with the points they wish to achieve/change.
As a contract partner, virtually anyone in your environment can serve, provided they promise to enforce the penalty if Partner 1 (you) does not achieve the behavioral change within the specified timeframe.
The most crucial aspect of this contract is that it must be binding. You should make it clear to your contract partner, whether it’s a good friend, a colleague, or a family member, that you won’t be let off the hook out of kindness or pity if you fail to meet your self-set goal.
Therefore, the penalty shouldn’t be so high that it would bankrupt you, but it should be high enough (if it’s monetary) to really hurt.
«One of the most effective ways to stay consistent is to create a habit contract. The idea is simple: you make the costs of your bad habits public and painful. If you don’t follow through, others will hold you accountable.»
Of course, it’s not just about financial loss if you don’t succeed.
People don’t like to lose face. At least, that’s how it is for me, and it seems to be the same for Bryan, the example in the book. He agreed to pay both his personal trainer and his wife in Nashville $200 for each missed strength training session. He didn’t miss any workouts.
Why am I telling you all this?
First, I hope some of the information from the book was interesting to you.
Second, I’ve made an Accountability Contract myself. With the help of a good friend over Christmas.
Since he is also on Hive, I’ve decided that I‘ll forfeit 1/13 of my HP stake to him every week I don’t meet the weekly standard.
What’s the goal?
21,000 written words.
Because, as mentioned at the beginning of this rather long blog post, I finally want to be able to say, «I am a writer.» This won’t happen overnight, but 21,000 words a week are definitely a good start. According to my calculations, that would be more than 1 million words per year that I have to write and submit to my contract partner in a Word document every Monday, the following week for him to check.
My goal is to finally publish a series of novels I started nearly 20 years ago and have been developing over time by the year 2025.
But for that to happen and for me to be satisfied with the finished product, I’ll need a lot of practice and confidence. I hope to gain that practice and confidence weekly with this method.
That was my plan for 2025.
Do you have specific goals for the new year that you want to pursue with your methods?
Translation optimized with Grok
Ich möchte euch etwas sehr Persönliches fragen. Wie oft und in welchem Umfang habt ihr in eurem Leben schon versucht, den vorgegeben Pfad zu verlassen und einen Neuen, einzuschlagen. Einen, der euch möglicherweise gefährlich, aber herausfordernd und spannend erscheint.
Ein neuer Weg, um eurem Leben neue Impulse zu geben; eine neue Karriere, ein neues Hobby oder etwas Neues im zwischenmenschlichen Bereich (ob Beziehungen, Freundschaften sei dahingestellt).
Die meisten Leute, mit denen ich über diese Fragen spreche, bleiben an der Oberfläche und geben Plattitüden als Antworten. Ich weiß nicht, ob es sich dabei eher um offene Wunden handelt, die niemand sehen soll, oder ob viele gar keine anderen Pfade mehr wahrnehmen, Chancen und Risiken nur noch stellvertretend durch Medien konsumiert und nachempfunden werden und wir im Laufe der Moderne und Postmoderne unsere Risikobereitschaft verloren haben.
Nicht nur mein anekdotischer Erfahrungsschatz lässt mich denken, dass die meisten Menschen im Erwachsenenalter nicht nur in eingefahrenen Bahnen verbleiben (wollen?), sondern nicht einmal mehr die Möglichkeit einer Veränderung sehen.
Sie sind mental auf einer Monorail-Strecke. Es gibt keine Weichen, die man verstellen könnte. Es scheint für die meisten noch nicht einmal mehr Bahnhöfe zu geben, an denen man aussteigen und sich umsehen könnte, um im Bild zu bleiben.
Vielleicht ist das für den Großteil sogar gut so. Vielleicht sollte man nicht ständig mit der Gegenwart hadern und wer ein gutes Leben hat, der sollte natürlich daran festhalten. Doch ich habe das Gefühl, die meisten Menschen sind nicht zwangsläufig zufrieden oder glücklich, geschweige denn, dass sie ihrer Bestimmung nachgehen.
Sonst würden weder die Pharmaindustrie mit ihren Psychopharmaka, noch die therapeutische Branche mit immer neuen Therapieansätzen und Patientenrekorden überleben können geschweige denn immer neue Rekordzahlen erzielen.
Auch die Weiterbildungs- und Selbstverbesserungssparte in den Buchläden, oder heutzutage auch auf YouTube und den diversen Podcast Plattformen boomt seit vielen Jahren.
Die Optimierungsmaschine in sämtlichen Lebensbereichen wird wohl mit dem Beginn der AI/Mensch-Schnittstelle ganz neue Dimensionen erreichen.
Und doch scheint es so zu sein, dass der Wunsch – ein anderes, «verbessertes» Leben zu führen, auszubrechen aus dem Alltagstrott – oft nur ein frommer Wunsch, oder ein fliehender Gedanke bleibt, den man sich erlaubt zu denken, bevor man ins Bett geht, oder während man belangloses Zeug in der Glotze sieht.
Um vom Allgemeinen zum Konkreten zu kommen.
Ich persönlich versuche zeit meines Lebens, Schriftsteller zu werden. Allein dieses Wort auszuschreiben ist im Deutschen eine Überwindung. Das Englische Writer kommt meiner Meinung nach nicht an die Bedeutung, die das Wort im Deutschen hat und so habe ich mich, auch wenn ich seit Jahren mit dem Schreiben Geld verdiene, nie als Schriftsteller gesehen. Das waren und sind Vorbilder wie Thomas Mann, Goethe und Schiller, Stephen King, TC Boyle, Hemmingway, Pynchon und wie sie alle heißen. Romanciers, Dramatiker, Autoren, all diese mit dem Nimbus der intellektuellen Erhebung aufgeladenen Begriffe trafen meine Situation als Schreibender nicht und obwohl ich im unter anderem im Self-Publishing bereits einige Erfahrung gesammelt habe, hat sich innerlich alles in mir gesträubt, mich auch nur gedanklich und durch dieses eine Wort verbunden in eine Reihe mit den Größen einer Branche zu stellen, die uns Geschichten seit dem Anbeginn der Menschheit nahe bringen.
Denkt man an Homer und die Sagenwelt der archaischen Griechen (auch wenn Homer höchstwahrscheinlich nicht ein einziger Dichter war, sondern innerhalb einer Tradition des Aufschreibeprozesses alter Sagen von Dichter-Sängern agierte und die Historik nicht von einem einzigen «Genie» spricht, der die Vielfalt an Sagen aufschreiben konnte), oder die europäischen Meisterwerke der jeweiligen klassischen Phase Großbritanniens, Spaniens, Frankreichs und Deutschlands, dann geht es zumindest mir seit vielen Jahren, dass ich fast beschämt bin, darüber nachzudenken, in die Fußstapfen dieser Größen treten zu wollen.
Um vollkommen ehrlich zu sein. Trotz der vielen Jahre Wollens, ist es hauptsächlich am Tun gescheitert. Am kontinuierlichen Arbeiten an Geschichten und Figuren. Die Hauptarbeit von echten Schriftstellern, das stetige Verbessern, Streichen, noch einmal Schreiben und schließlich Fertigstellen einer Geschichte, das tägliche Arbeiten an einer Sache, die zu Ende gebracht werden muss, hat mir von Anfang an große Probleme bereitet, die ich nur in gewissen Phasen der Manie temporär überwinden konnte.
Um auf das Bild der neu zu betretenden Pfade zurückzukommen, habe ich mir tatsächlich einige Bücher im Bereich Self-Improvement zu Gemüte geführt. In dem Bereich gibt es so viel Hit and Miss, vor allem wegen der eigenen Präferenzen, dass man auch auf Referenzen und Rezensionen oft nicht viel geben kann, aber ein Buch hat sich als überaus lohnenswert herausgestellt.
Ich bin mir sicher, dass die meisten von euch schon von James Clear’s «Atomic Habits» gehört haben.
Er betreibt seit vielen Jahren einen Blog, der sich um die kleinen Veränderungen im Leben und in den Gewohnheiten des Einzelnen dreht, die zusammengenommen große Auswirkungen haben können.
Irgendwann hat er aus den Blogeinträgen ein Buch gemacht und hat damit einen Nerv bei Millionen Leuten getroffen, unter anderem bei mir.
Es geht im Endeffekt um die transformative Kraft kleiner Gewohnheiten, um die Atomic Habits oder 1% Veränderungen, die man ganz leicht, fast ohne es zu merken, im Alltag integrieren kann. Man muss sie allerdings bewusst auswählen, mit cleveren Strategien implementieren und sie auch kontrollieren, bevor man sie verinnerlicht und als Neues gar nicht mehr wahrnimmt, weil es nach einiger Zeit (wie psychologische Studien beweisen) in das Selbstbewusstsein übergeht. Man hat ein neues Ich geschaffen.
Kleine Verhaltensänderungen scheinen, um einiges besser zu funktionieren, als die großen Ziele, die man sich immer vornimmt (meistens zum Beginn des neuen Jahres), und schon nach einiger Zeit still und heimlich wieder einmottet, um sie in 12 Monaten wieder rauszuholen.
Clear hat im Laufe eines Lebens auf der Suche nach Strategien und Systemen für Verbesserungen einen Erfolgsweg gefunden, der schwer in ein oder zwei Sätzen zu erklären ist. Es ist eine ganzheitliche Strategie, die, wenn man sie beherzigt, kaum im Alltag zu spüren ist, weil man sie – wie eine permanente Inventur – das ganze Jahr über durchführt und so kleine Dinge im Leben ändert, dass man selbst keine Ausreden dafür hat, sie nicht zu machen.
Ich möchte es euch anhand eines Beispiels näher bringen.
Jemand, der schon lange mit seinem Gewicht hadert und pünktlich am 01.01. das Ziel im Kopf hat, abzunehmen und seine Badehosenfigur aus der Jugend zu erreichen, wird so gut wie immer scheitern. Es ist ein loses Ziel, dass nach dem ersten Nachtisch am 02.01. bereits verschwimmt.
Fitnessstudios auf der ganzen Welt führen Buch darüber, wie viele ambitionierte Menschen sich im Januar neu anmelden und wie viele von ihnen ab Februar zu brav zahlenden Karteileichen werden.
Der Mensch scheint nicht gemacht zu sein zu großen Veränderungen und anekdotische Evidenz schlägt hierbei nicht die Statistik. Jeder kennt einen Onkel, der niemals Krebs hatte, obwohl er 80 Jahre lang wie ein Schlot geraucht hat und dennoch ist es statistisch erwiesen, dass die meisten Lungenkrebspatienten Raucher sind und waren.
Genauso verhält es sich mit den Menschen und ihrer Fähigkeit zu radikalem Wandel ab einem bestimmten Alter, wenn die Wege, die man als Kind oder Jugendlicher (mit Hilfe der Eltern und den diversen Peer-Groups, durch Zufälle, Schicksalsschläge und vieles mehr, was der einzelne gar nicht beeinflussen oder überblicken kann) beschritten hat, tiefer und ausgetretener werden und trotz des Wunsches etwas zu verändern, mentale und physische Energie in dem Maße nicht vorhanden ist, dass man sein Leben umkrempeln kann.
Aber man kann es dennoch schaffen. Man muss sich nur selbst Zeit geben. Und die Struktur, die es benötigt, Schritt für Schritt dorthinzukommen.
Das 1%-Prinzip (oder Methode, wie man will) geht von minimalen Schritten aus, die jeder sofort und ohne Probleme umsetzen könnte und die für sich genommen auch nur einen minimalen, also kaum merkbaren Effekt haben. Sie haben deswegen allerdings auch kaum wahrnehmbare Hürden, um die Veränderungen zu implementieren.
Es geht darum, die Gewohnheiten Schritt für Schritt kaum wahrnehmbar zu verändern, bis man durch diese kleinen Schritte über Wochen und Monate große Veränderungen in seinem Verhalten geschafft hat.
Die Ziele werden dadurch fast zur Nebensache.
Eines der wichitgsten Zitat Clear’s in Atomic Habit ist das Folgende:
«Du steigst nicht auf das Niveau deiner Ziele, du fällst auf das Niveau deines Systems.»
Gemeint ist damit, dass Ziele bestimmte Ergebnisse sind, die sich jemand in einem bestimmten Zeitraum vornimmt. Diese Ziele können so unkonkret und diffus wie «ich will irgendwann Millionär werden.» oder so detailliert wie 5-Jahrespläne, unterteilt in Jahrespläne, Quartalspläne und Monatspläne sein (davon habe ich etliche selbst geschrieben).
Systeme hingegen sind Prozesse, die man in seinem Alltag integriert, die zu diesen Ergebnissen (Zielen) führen.
Ein nicht unbedingt artikuliertes Ziel von so gut wie jedem Menschen ist es, gesunde und ästhetische Zähne zu haben.
Das System wäre in diesem Beispiel das dreimal tägliche Zähneputzen.
Es gibt Leute, die putzen sich zweimal oder auch nur einmal die Zähne und sicherlich kennen wir alle jemanden in unserem Leben, bei dem wir davon ausgehen müssen, dass er oder sie sich eher selten die Zähne putzt.
Das automatisierte System des täglichen Zähneputzens haben wir so verinnerlicht, dass es einem gar nicht mehr auffällt, wenn man morgens aufwacht und sich halb verschlafen nach dem Waschen des Gesichts die Zahnbürste in den Mund schiebt.
Ähnliche wie in diesem Beispiel besteht unser Alltag aus hunderten, ich würde sagen, tausenden kleinen Systemen, die wiederkehrend den Alltag zum Alltag machen.
Wir wissen wahrscheinlich alle, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist und er sich nur schwer von Gewohnheiten trennen kann.
Das sind die eingetretenen Pfade.
Wie so vieles im Bereich Bildung und Selbstoptimierung gibt es 4 knackig klingende Schritte, die aufeinander aufbauen.
Der Auslöser: Etwas, das das Verhalten auslöst. (Das kann im bestehenden Alltag zum Beispiel das getrunkene Wasserglas nach dem Aufstehen sein.
Ein Auslöser, den man einbauen könnte, um gesünder zu leben wäre, eine Schale Obst auf den Tisch zu stellen, um visuelle Angebote für einen herzustellen.
Verlangen
Hier wird es etwas kniffelig und zu metaphysisch, wenn ihr mich fragt, auch wenn die Beispiele nachvollziehbar sind.
Clear geht davon aus, dass das Verlangen der Menschen nicht das Verhalten selbst ist, was wir wollen, sondern den emotionalen oder physischen Zustand, den das Verhalten herbeiführt.
Man möchte also nicht den Kaffee trinken (als Gewohnheit), sondern die Energie und das Wachheitsgefühl haben, dass das Koffein auslöst.
Reaktion
Als Drittes folgt in dieser Verhaltensreihenfolge dann die Reaktion des Menschen auf den Auslöser, der das Verlangen ausgelöst hat.
Um ein anderes Beispiel zu nennen wäre ein Auslöser das Summen des Handys, welches Verlangen danach auslöst, das Gefühl nach sozialer Verbindung oder Befriedigung der eigenen Neugier, wer geschrieben hat, zu stillen.
Belohnung
Der vierte Punkt dieser Kaskade wäre dann die Belohnung (Dopamin-Ausschüttung).
Um im Beispiel von Punkt 3 zu bleiben, würde man sich informiert oder verbunden mit der Person fühlen, die einem die Nachricht geschickt hat. Es wird ein kleiner Botenstoff namens Dopamin ins Gehirn geschickt und man fühlt sich für ein paar Augenblicke glücklich. Diese Kaskadeneffekte erleben wir zigtausendfach am Tag, ohne es zu bemerken. Wenn wir einen Baum betrachten, löst das in uns etwas aus. Wäre es nicht so, würden wir so schnell wie möglich weggucken und uns etwas anderem widmen.
«Atomic Habits» gibt klare Richtlinien vor, mit welchen Hilfsmitteln man es sich selbst einfacher machen kann, neue Gewohnheiten schrittweise aufzubauen.
Auch hier gibt es wieder 4 Punkte.
Mache es offensichtlich → Gemeint damit ist, klare Auslöser für ein Verlangen zu schaffen, das dem Ziel dient, die gewünschte Gewohnheit einzutrainieren.
Mache es attraktiv → Hier soll man aktiv die einzutrainierende Gewohnheit mit positiven Emotionen verbinden.
Mache es einfach: Wir sollen Hindernisse und Barrieren abbauen, um die Gewohnheit so einfach in unserem Leben zu implementieren, wie möglich.
Mache es befriedigend: Wir sollen uns belohnen. Dopamin und andere körpereigene Botenstoffe, die durch bestimmte Reize im Nervensystem pulsieren, schaffen stärkere «Schaltkreise» durch den Belohnungseffekt «Gefühlshoch». Beim nächsten Mal der neuen Gewohnheit hat sich der Körper schon etwas darauf eingestellt, dass der Neurotransmitter Dopamin gleich durchs Nervensystem gejagt wird und empfindet eine kleine Vorfreude. Der Weg hin zu einer neuen Gewohnheit ist damit gemacht, weil das Gehirn, das Unterbewusstsein wer oder was auch immer positive Emotionen mit der neuen Tätigkeit/Gewohnheit assoziiert.
Um das neue System sturmfest zu machen, ist laut Clear die effektivste Methode zu einer Verhaltensänderung, eine neue Identität anzunehmen.
Das hört sich spektakulärer oder schizophrener an, als es ist.
Es geht darum, sich klar zu machen, wer man sein möchte.
Man stellt sich als Person auf die Stufe des Ziels und nicht die Tätigkeit.
Anstatt das Ziel auszulosen «Ich möchte mehr Sport machen» sollte man lieber sagen «Ich bin ein sportlicher Mensch.»
Das kann mit dem Auslöser «Sportschuhe» beginnen.
Man stellt sich seine Sportschuhe direkt ans Bett oder direkt neben die Haustür, dass sie sichtbar, quasi unübersehbar, täglich dort stehen, wo man den Tag beginnt.
Clear führt die Methode des Habit Stacking ein, den sogenannten Gewohnheitsstapel. Man soll versuchen, möglichst viele Einzelgewohnheiten der neu zu schaffenden Gewohnheit (bleiben wir bei jemandem, der sportlicher werden möchte im Alltag) mit einer bestehenden zu verknüpfen.
Zum Beispiel könnte man nach dem Zähneputzen direkt 5 oder 10 Kniebeuen machen, oder für ein paar Sekunden auf den Zehenspitzen stehen (gut für die Wadenmuskeln), oder man setzt sich erst an den Frühstückstisch und trinkt die erste heiße und erfrischende Tasse Kaffee, wenn man 5 Liegestütze gemacht hat. Die Belohnung, die der Körper hier direkt danach erfährt wäre der Kaffee.
Eine weitere Methode im Buch ist die sogenannte 2-Minuten-Regel.
Insbesondere am Anfang sollen Hindernisse für neue Gewohnheiten so gut wie nicht-existent sein. Der Mensch und seiner überquellende Fantasie sollen gar nicht auf den Gedanken kommen, sich irgendwelche Ausreden auszudenken, die neue Gewohnheit nicht zu implementieren.
Anstatt also zu sagen «ich werde am heute jeden Tag 30 Minuten laufen», startet man mit «Ich ziehe meine Laufschuhe an.»
Mehr nicht.
Man zieht sich die Schuhe an, bindet sie zu, geht vielleicht ein paar Sekunden oder Minuten in den Schuhen durch die Wohnung, macht dabei Alltagsdinge und zieht sie wieder aus.
Das aber JEDEN TAG. Es ist schließlich eine neue Gewohnheit. Irgendwann hat das Neue Ich diese Gewohnheit gespeichert. Das Neue Ich hat sich auch gemerkt, dass der Mensch im Badezimmerspiegel auf den Zehenspitzen steht, während er sich die Zähne putzt und die Waden nicht mehr so schlimm brennen wie noch vor 3 oder 4 Wochen.
Fortschritte führen zu weiterem Dopaminausstoß und die nächste klitzekleine Gewohnheit kann verändert werden. Diese 1%-Veränderungen, diese atomisch kleinen Gewohnheitsveränderungen türmen sich im Laufe von Monaten und Jahren zu etwas Signifikantem auf. Dem Neuen Ich. Dem neuen Selbstbewusstsein. Erste Erfolge können eine Kontrolle nach ein paar Wochen sein. Man kann eine erste Standortbestimmung machen und wiederum weitere kleine Gewohnheiten verändern.
Man muss dabei nicht zwangsläufig immer auf die 2-Minuten-Regel vertrauen. Man kann natürlich auch größer anfangen, aber es ist ein super Einstieg gerade für Leute, die oft nicht wissen, wo sie beginnen sollen.
Um Rückschläge zu minimieren, habe ich mir vor allem eine Methode aus dem Buch zu Herzen genommen und habe sie bereits einige Male für bestimmte Veränderungen in meinem Leben angewendet.
Es ist der sogenannte Verantwortlichkeitsvertrag.
James Clear beschreibt den Verantwortlichkeitsvertrag als einen Vertragstext, den derjenige, der eine Verhaltensänderung herbeiführen möchte, aufsetzt und einen mit den Punkten, die er erreichen/ändern möchte, füllt.
Als Vertragspartner kommt so gut wie jeder im Umfeld infrage, so er oder sie verspricht, die Vertragsstrafe auch einzufordern, wenn Partner 1 die Verhaltensänderung im festgelegten Zeitrahmen nicht geschafft hat.
Das Wichtigste an diesem Kontrakt ist, dass er bindend sein muss. Man sollte seinem Vertragspartner, ob es ein guter Freund, ein Kollege oder ein Familienmitglied ist, klarmachen, dass man nicht aus Güte oder Mitleid aus dem Vertrag entlassen wird, sollte man das sich selbst gesteckte Ziel verfehlen.
Die Vertragsstrafe darf daher natürlich nicht so hoch sein, dass man Pleite geht, aber schon so hoch (wenn sie monetär ist), dass sie wirklich wehtut.
«One of the most effective ways to stay consistent is to create a habit contract. The idea is simple: you make the costs of your bad habits public and painful. If you don’t follow through, others will hold you accountable.»
Natürlich geht es dabei nicht nur um finanziellen Verlust, sollte man es nicht schaffen. Menschen verlieren nur ungern ihr Gesicht.
Mir geht es jedenfalls so und dem Beispiel im Buch «Bryan scheint es ähnlich gegangen zu sein.
Der hat nämlich sowhl seinem Trainer als auch seiner Ehefrau in Nashville zugesagt, für jedes verpasste Krafttraining 200$ an die beiden abzudrücken. Er verpasste kein Training.
Warum ich euch das alles erzähle? Zum einen hoffe ich, dass einige Informationen aus dem Buch auch für euch interessant waren.
Zum anderen habe ich mit einem guten Freund auch einen Verantwortlichkeitsvertrag über Weihnachten abgeschlossen.
Da er auch auf Hive ist, habe ich mich entschlossen, als Vertragsstrafe 1/13 meines HP-Stakes an ihn abzugeben, sollte ich das mir gesetzte Ziel in einer Kalenderwoche nicht schaffen.
Welches Ziel das ist? 21.000 geschriebene Wörter.
Denn wie zu Beginn des doch recht langen Artikels erwähnt, möchte ich endlich sagen können «Ich bin ein Schriftsteller.» Das wird nicht von jetzt auf gleich gehen, aber ein guter Anfang sind 21.000 Wörter pro Woche allemal. Laut meinem kleinen Einmaleins müssten das mehr als 1 Million Wörter pro Jahr sein, die ich verpflichtend schreiben und meinem Vertragspartner an jedem Montag der kommenden Woche in einem Worddokument zukommen lassen muss, damit er sie kontrollieren kann.
Ich habe das Ziel, im Jahr 2025 eine Geschichte, die ich vor fast 20 Jahren begonnen und über diese Zeit immer weiter entwickelt habe, endlich zu veröffentlichen.
Dafür werde ich aber eine Menge Übung und Selbstvertrauen haben müssen. Die werde ich mir mit dieser Methode von Woche zu Woche holen.
Das war meine Planung für 2025. Habt ihr bestimmte Ziele für das neue Jahr, die ihr mit euren Methoden verfolgen wollt?
