Rutina De Piernas Para Fortalecimiento Y Crecimiento Con solo Tú Peso Corporal.
Legs Routine For Strengthening And Growth With Only Your Body Weight.
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Hola amigas y amigos de Street Workout Community SWC, En esta oportunidad les traigo una rutina explosiva de piernas de 5 ejercicios Básico, clásicos, que te ayudarán con el crecimiento y fortalecimiento de las piernas está rutina está para todos aquellos que quiera tener unas piernas explosivas sin usar ningún tipo de peso solo usando tu peso corporal está rutina es básica y con ejercicios clásicos le ayudará con la fuerza y resistencia en las piernas para ir avanzando al siguiente nivel.
Hello friends and friends of Community Street Workout SWC, In this opportunity I bring you an explosive legs routine of 5 basic, classic exercises that will help you with the growth and strengthening of the legs is for all those who want to have explosive legs without using any weight just using your body weight this routine is basic and classic exercises will help you with strength and endurance in the legs to move to the next level.
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Rutina Al Nivel Explosivo
Explosive Level Routine
En esta rutina de 5 ejercicios trabajaremos las piernas al nivel explosivo para aumentar en crecimiento y fortalecerla para ganar también resistencia. Con esta serie de ejercicios es completos para el trend inferior te ayudará en una definición brutal para tus piernas, estos ejercicios es usando solo tú propio peso corporal para a si mantener una estabilidad y un buen balanceo en el cuerpo para evitar lesiones y para evitar algún tipo de problema se recomienda hacerla 2 veces por semana para de esta manera ir avanzando al siguiente nivel.
Porque Unas piernas fuertes son cruciales para lograr mantenerse en movimiento y las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas. También ayudan a fortalecer sus músculos abdominales, a estabilizar los músculos, lo que ayudará a mantener el equilibrio
In this routine of 5 exercises we will work the legs at the explosive level to increase growth and strengthen it to also gain resistance. With this series of exercises is complete for the lower trend will help you in a brutal definition for your legs, these exercises is using only your own body weight to maintain stability and a good balance in the body to avoid injury and to avoid any kind of problem is recommended to do it 2 times a week to thus move to the next level.
Because strong legs are crucial to keep you moving and squats are phenomenal for increasing leg strength. They also help strengthen your abdominal muscles, stabilize your muscles, which will help you maintain your balance.
Ejercicio N° 1 Sentadillas Normales
Exercise N° 1 Normal Squats
La sentadilla clásica consiste en realizar una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas, en otras palabras: hacer el común gesto de sentarse y levantarse ¿Que músculos trabaja las sentadillas? Este ejercicio trabaja los músculos primarios como son: cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales, aductores, gemelos, abdomen y espalda
Las sentadillas nos ayuda a trabajar todos estos grupos musculares y realizando este ejercicio y movimiento como es debido podemos tener un resultado máximo se recomienda hacer 25 repeticiones de 4 series dependiendo el cansancio para evitar lesiones.
The classic squat consists of bending at the knee, ankle and hip and then extending by applying force to the floor with the legs, in other words: making the common gesture of sitting down and standing up. What muscles does the squat work? This exercise works the primary muscles such as: quadriceps, gluteus maximus, hamstrings, adductors, calves, abdomen and back.
Squats help us to work all these muscle groups and performing this exercise and movement as it should we can have a maximum result is recommended to do 25 repetitions of 4 sets depending on fatigue to avoid injury.
Ejercicio N° 2 Sentadillas abiertas
Exercise N° 2 Open squats
Las puntas de los pies estarán ligeramente inclinadas hacia afuera. En esta postura la sentadilla tenderá a incidir en más partes de las piernas, como son el vasto externo, los isquiotibiales, los abdominales y los músculos sacrolumbares ¿Que músculos trabaja?
Sentadillas de ballet o con piernas abierta
Con esta versión de piernas abierta o tipo ballet se trabaja no solo el glúteo mayor sino también la parte interna de los muslos o aductores, así como la parte externa de la cadera, ofreciendo una completa alternativa para tonificar piernas. Se recomienda hacer 15 repeticiones de 4 series dependiendo de cómo estés realizando el ejercicio y si eres principiante o intermedio a los principiantes 8 repeticiones de 4 series y a los intermedio 20 repeticiones de 4 series para evitar lesiones o molestias.
The tips of the toes will be angled slightly outward. In this posture, the squat will tend to stress more parts of the legs, such as the vastus externus, hamstrings, abdominals and sacrolumbar muscles. Which muscles does it work?
Ballet squats or open leg squats
With this version of open leg or ballet type squats, not only the gluteus maximus but also the inner thighs or adductors, as well as the outer hips are worked, offering a complete alternative to tone legs. It is recommended to do 15 repetitions of 4 sets depending on how you are performing the exercise and whether you are a beginner or intermediate, for beginners 8 repetitions of 4 sets and for intermediate 20 repetitions of 4 sets to avoid injury or discomfort.
Ejercicio N° 3 Salto de lunch
Exercise N° 3 Lunch jumping
Las sentadillas con salto, conocidas como las sentadillas de paracaidistas más explosivas son buenas para el fortalecimiento crecimiento de las piernas este ejercicio trabaja todos los músculos de las piernas como el cuádriceps, glúteo mayor, pantorrilla, isquiotibiales, aductores ¿En que nos ayuda este ejercicio con salto? Al realizar esta actividad con varias repeticiones, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps incrementan su fortaleza. También mejora la potencia de extensión de la cadera, que es esencial para aumentar el salto vertical o horizontal. Además, estimulan las hormonas constructoras del músculo, que fortalecen el cuerpo entero.
A los principiantes que quieren comenzar con este ejercicio recomienda hacer 8 a 15 repeticiones de 4 series a los intermedios de 20 a 25 repeticiones de 4 series dependiendo del cansancio y como realices el ejercicio .
Jumping squats, known as the more explosive parachute squats, are good for strengthening leg growth. This exercise works all the leg muscles such as the quadriceps, gluteus maximus, calf, hamstrings, adductors and adductors. By performing this activity with several repetitions, the glutes, hamstrings and quadriceps increase their strength. It also improves hip extension power, which is essential to increase vertical or horizontal jumping. In addition, they stimulate muscle-building hormones, which strengthen the entire body.
Beginners who want to start with this exercise are recommended to do 8 to 15 repetitions of 4 sets to intermediates 20 to 25 repetitions of 4 sets depending on fatigue and how you perform the exercise.
Ejercicio N° 4 Sentadillas Lunch
Exercise N° 4 Squats Lunch
Las sentadillas con salto lunch, conocidas como las sentadillas de paracaidistas más explosivas, son buenas para el fortalecimiento crecimiento de las piernas este ejercicio trabaja todos los músculos de las piernas como el cuádriceps, glúteo mayor, pantorrilla, isquiotibiales, aductores ¿En que nos ayuda este ejercicio con salto? Al realizar esta actividad con varias repeticiones, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps incrementan su fortaleza. También mejora la potencia de extensión de la cadera, que es esencial para aumentar el salto vertical o horizontal. Además, estimulan las hormonas constructoras del músculo, que fortalecen el cuerpo entero.
A los principiantes que quieren comenzar con este ejercicio recomienda hacer 8 a 15 repeticiones de 4 series a los intermedios de 20 a 25 repeticiones de 4 series dependiendo del cansancio y como realices el ejercicio.
Jump squats, known as the more explosive parachute squats, are good for strengthening leg growth and this exercise works all the leg muscles such as the quadriceps, gluteus maximus, calf, hamstrings, adductors. How does this exercise with jump help us? By performing this activity with several repetitions, the glutes, hamstrings and quadriceps increase their strength. It also improves hip extension power, which is essential to increase vertical or horizontal jumping. In addition, they stimulate muscle-building hormones, which strengthen the entire body.
Beginners who want to start with this exercise are recommended to do 8 to 15 repetitions of 4 sets to intermediates 20 to 25 repetitions of 4 sets depending on fatigue and how you perform the exercise.
Ejercicio N° 5 Pantorrillas
Exercise N° 5 Calves
Las pantorrillas se encuentran por debajo de la corva y están formadas por los gemelos y el soleo, músculos que son usados en casi todos los movimientos que una persona realiza con las extremidades inferiores. Debido a su gran utilidad, deben ser bien ejercitados para que se desarrollen y fortalezcan.
¿Beneficios? La utilidad de las pantorrillas en el deporte está demasiado subestimada, muchas personas no se dan cuenta de lo beneficiosas que pueden ser cuando son firmes. Las pantorrillas tienen una función de bomba cardíaca, evitan los calambres musculares, la hinchazón, las varices, entre otros
Las pantorrillas se componen principalmente de dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. Estos músculos trabaja juntos constantemente para soportar nuestro peso vayamos donde vayamos, por lo que desarrollarlos requiere tiempo, esfuerzo y puede ser algo doloroso al principio
Se recomienda hacer de 15 a 25 repeticiones de 4 series .
The calves are located below the hamstring and are formed by the calves and soleus, muscles that are used in almost every movement a person makes with the lower extremities. Because of their great usefulness, they must be well exercised in order to develop and strengthen them.
Benefits? The usefulness of the calves in sports is too underestimated, many people do not realize how beneficial they can be when they are firm. The calves have a cardiac pump function, prevent muscle cramps, swelling, varicose veins, among others.
The calves are mainly composed of two muscles: the gastrocnemius and soleus. These muscles work together constantly to support our weight wherever we go, so developing them requires time, effort and can be somewhat painful at first.
It is recommended to do 15 to 25 repetitions of 4 sets.
''Gracias por ver mi contenido, espero les sirva de mucho y recuerden, no hay ganancia si no hay esfuerzo, con mucho cariño para ustedes amigos de Hive espero que les guste , nos vemos pronto muy pronto''
''Thank you for watching my content, I hope you find it useful and remember, there is no gain if there is no effort, with much affection for you friends of Hive I hope you like it, see you in a next installment''
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