Community, en esta oportunidad les traigo un entrenamiento básico en casa donde trabajaremos el trend inferior y el trend superior para de esta manera tener una estabilidad en el cuerpo y no crear un desequilibrio
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, in this opportunity I bring you a basic training at home where we will work the lower trend and the upper trend in order to have a stability in the body and not create an imbalance.
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Entrenamiento básico en casa del trend inferior + trend superior
Basic home training of the lower trend + upper trend
Ejercicio N° 1
Exercise N° 1
Las sentadillas. Es un ejercicio básico pero clave este ejercicio te ayuda a obtener fuerza, resistencia y definición es un ejercicio realizado por los atletas más novatos hasta los más pro y es esencial cuando hablamos del trend inferior este ejercicio es súper completo quema grasa trabaja el equilibrio y va fortaleciendo el core y construye músculos. Los músculos a trabajar son. cuádriceps, glúteos mayor, isquiotibiales y aductores estos son los músculos a trabajar con este ejercicio es básico pero muy eficaz. Le recomiendo hacer de 10 a 12 sentadilla para los avanzando 15 a 25 sentadillas de 4 series, 30 segundos de descanso entre series.
Squats. It is a basic but key exercise this exercise helps you get strength, endurance and definition is an exercise performed by the most novice athletes to the most pro and is essential when we talk about the lower trend this exercise is super complete burns fat works balance and will strengthen the core and builds muscle. The muscles to work are. quadriceps, gluteus maximus, hamstrings and adductors these are the muscles to work with this exercise is basic but very effective. I recommend doing 10 to 12 squats for advancing 15 to 25 squats 4 sets, 30 seconds rest between sets.
Ejercicio N° 2
Exercise N° 2
Las sentadillas con salto. Es una variante de las sentadillas tradicional. Este ejercicio es ideal para para quienes entrenen con frecuencia. A Pasar de hacer sentadillas básicas a hacer sentadillas con salto es una buena forma ideal para avanzar en los entrenamientos. Además, ayuda mucho en el desarrolló de la potencia y la fuerza y también quemamos calorías. Los músculos a trabajar son. cuádriceps, Pantorrillas y glúteos y entre más fuerte sea el salto mucho mejor. Le recomiendo hacer de 12 a 15 repeticiones avanzandos 20 a 25 repeticiones. 4 series y 30 segundos de descanso entre series.
The jump squat. This is a variation of the traditional squat. This exercise is ideal for those who train frequently. Going from basic squats to jump squats is a great way to advance your workouts. In addition, it helps a lot in developing power and strength and we also burn calories. The muscles to work are. quads, calves and glutes and the stronger the jump the better. I recommend you to do 12 to 15 repetitions advancing 20 to 25 repetitions. 4 sets and 30 seconds rest between sets.
Ejercicio N° 3
Exercise N° 3
Las sentadillas sumo. Es otra variante de la sentadilla tradicional a diferencia de las sentadillas tradicional las piernas se colocan muy separadas con respecto a la cadera y la punta de los pies miran hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo. En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte. Las sentadillas sumo tiene varios grupos musculares a trabajar. cuádriceps, glúteos máximo y glúteos medio, pantorrilla, Isquiotibiales y aductores pues haciendo esta sentadilla tendrás un buen beneficio le recomiendo hacer de 12 a 15 repeticiones a los avanzandos de 20 a 25 repeticiones 4 series y 30 segundos de descanso entre series.
Sumo squats. It is another variation of the traditional squat, unlike the traditional squats, the legs are placed far apart with respect to the hips and the tip of the feet face outward forming a 45º angle with the body. On the way down, move the buttock backwards, as if you were going to sit down. The sumo squats have several muscle groups to work: quadriceps, gluteus maximus and gluteus medius, calf, hamstrings and adductors. Doing this squat you will have a good benefit I recommend doing 12 to 15 repetitions to the advanced 20 to 25 repetitions 4 sets and 30 seconds rest between sets.
Ejercicio N° 4
Exercise N° 4
Las sentadillas isométricas. Son excelentes para tonificar y ganar fuerza además de fortalecer articulaciones, tendones y ligamentos. Este es ejercicio ideal para trabajar el cuádriceps ya que consiste en ejercer tensión sobre los músculos, provocando la contracción de las fibras musculares sin la necesidad de hacer ningún movimiento o repeticiones. Le recomiendo hacer 30 Segundos de isométrico y a los avanzandos 1 minuto de Isométrico 4 series 30 segundos de descanso.
Isometric squats. They are excellent for toning and gaining strength as well as strengthening joints, tendons and ligaments. This is an ideal exercise to work the quadriceps as it consists of exerting tension on the muscles, causing the contraction of the muscle fibers without the need to make any movement or repetitions. I recommend doing 30 seconds of isometric and for those who advance 1 minute of isometric 4 series 30 seconds of rest.
Ejercicio N° 5
Exercise N° 5
Pantorrillas y Beneficios; La utilidad de las pantorrillas en el deporte está demasiado subestimada, muchas personas no se dan cuenta de lo beneficiosas que pueden ser cuando son firmes. Las pantorrillas tienen una función muy esencial función de bomba cardíaca, evitan los calambres mosculares, la hinchazón. Los músculos a trabajar son. los dos gemelos interno y externo y el sóleo. La pantorrillas es abultada y carnosa, ya que está formada por el tríceps sural que se reúne por estos tres músculos ya mencionados. recomiendo hacer 20 repeticiones avanzandos 25 y 50 repeticiones 4 series 30 segundos de descanso entre series.
Calves and Benefits; The usefulness of calves in sport is too underestimated, many people do not realize how beneficial they can be when they are firm. The calves have a very essential function cardiac pump function, they prevent muscle cramps, swelling. The muscles to work are the inner and outer calf muscles and the soleus. The calves are bulky and fleshy, as it is formed by the triceps sural which is assembled by these three muscles already mentioned. I recommend doing 20 repetitions advancing 25 and 50 repetitions 4 sets 30 seconds rest between sets.
Ejercicio N° 6
Exercise N° 6
Flexiones De Brazos. Es un ejercicio básico donde trabajamos los músculos pectorales, que son aquellos músculos de la parte delantera del pecho también trabaja uno que otro músculos del brazo como el tríceps que son aquellos músculos de la parte de superior de atrás de los brazos es un ejercicio de calistenia común que comienza desde la posición boca abajo. Al subir y bajar el cuerpo con los brazos recomiendo hacer de 12 a 15 repeticiones avanzandos 20 a 25 repeticiones 4 series 1 minuto de descanso entre series.
Arm Push-Ups. It is a basic exercise where we work the pectoral muscles, which are those muscles of the front of the chest also works one or the other arm muscles such as the triceps which are those muscles of the upper back of the arms is a common calisthenics exercise that starts from the prone position. When raising and lowering the body with the arms I recommend doing 12 to 15 repetitions advancing to 20 to 25 repetitions 4 sets 1 minute rest between sets.
Ejercicio N° 7
Exercise N° 7
Flexión de diamante. Es una variante de lala flexión convencional como hacer una flexión de diamante. Las palmas de ambas manos quedan apoyadas en el suelo manteniendo en contacto ambos dedos índices y pulgares, formando la figura de un triángulo o diamante debajo de nuestro pecho. Respeto a la posición de los pies, en esta variación deben juntarse lo mas posible y mantenerse con los metatarsos apoyados en el suelo y flexionamos los brazos bajando y subiendo y estaremos haciendo flexión de diamante. Los músculos a trabajar son. El tríceps pero no tan solo el tríceps también trabajaremos los pectorales, los deltoides y el core se activan. Este es un ejercicio que nos ayuda a obtener fuerza de tríceps con un movimiento de calistenia pero no tan solo es el tríceps aplicando bien el ejercicio trabajamos los músculos ya mencionados.
Diamond bending. It is a variant of the conventional push-up as a diamond push-up. The palms of both hands are resting on the floor keeping in contact both index fingers and thumbs, forming the figure of a triangle or diamond under our chest. Regarding the position of the feet, in this variation they should be as close together as possible and kept with the metatarsals resting on the floor and flexing the arms down and up and we will be doing diamond flexion. The muscles to work are. The triceps but not only the triceps we will also work the pectorals, the deltoids and the core are activated. This is an exercise that helps us to obtain triceps strength with a calisthenics movement but it is not only the triceps, applying the exercise we work the muscles already mentioned.
Ejercicio N° 8
Exercise N° 8
Las flexiones Declinadas. Es otra variante de la flexiones ¿En que consiste las flexiones Declinadas? Las flexiones declinadas se ejecutan de la misma manera que las flexiones normales la única diferencia de que en esta flexiones los pies se mantendrá elevados en alguna plataforma ya sea silla, cajon deportivo, escalón, durante todo el ejercicio. los músculos que se trabajan son. Pectoral mayor, deltoides anterior , tríceps , bíceps braquial, erector de la columna. estabilizadores del tronco y la cadera.
The Declined push-ups. It is another variant of the push-ups. What is the Declined push-ups? Declined push-ups are performed in the same way as normal push-ups, the only difference is that in this push-ups the feet will be kept elevated on a platform such as a chair, sports box, step, during the whole exercise. The muscles that are worked are. Pectoralis major, anterior deltoid, triceps, biceps brachii, erector spinae, trunk and hip stabilizers.
''Gracias por ver mi contenido espero les sirva y ayude de mucho este fue mi Post de variaciones de flexiones y recuerden no es entrenar hasta terminar cansado es entrenar para tener máximo resultado con el mínimo esfuerzo nos vemos pronto muy pronto''
''Thank you for watching my content I hope you find it useful and helpful this was my post of push-up variations and remember it is not training until you get tired it is training to get maximum results with minimum effort see you soon very soon.''
@danielrivas741