전신운동프로그램 (가슴운동, 팔운동, 등운동, 다리운동, 힙업운동, 하체운동, 어깨운동)
안녕하십니까^^ 큐브피티 입니다.
어제 짐볼트레이닝 해보신분들 배가 많이 땡기지는 않으신지 걱정되네요^^
그래도 같이 운동할 수 있다는거 자체가 서로 힘도 낼수 있고 좋은거 같네요.
오늘은 전신운동프로그램 (가슴운동, 팔운동, 등운동, 다리운동, 힙업운동, 하체운동, 어깨운동)
딥, 인버티드로우, 고블릿스쿼트 이렇게 세가지 운동을 할거구요, 조금 어려운 동작은 쉬운 동작으로
수정해서 진행해주시면 될거같아요^^ 그럼 오늘도 힘차게 시작해보죠~
자~오늘운동은 전체적인 전신에 근력운동을 진행 해보려 합니다~ 동작같은 경우에는 복잡한 동작은 없어요. 하지만 평소 근력운동을 많이 안해오신 분이라면 수행하기 힘들수도 있는 딥 동작이 있습니다. 밑에서 대체동작을 알려드릴텐데요, 억지로 하지 않도록 주의 해주세요^^ 최대한 우리 몸의 무게를 이용해서 할 수있는 운동들인데, 집에서도 간편하게 할 수있는 운동들이오니 잘보고 해보셨으면 좋겠습니다^^
※ dips
바에서 하는 딥동작입니다. 가슴 하부근육에 자극을 줄 수있으며, 팔뒤쪽 삼두근이 협력근으로 수행 되는 동작입니다. 이렇게 매달려서 하는 동작이기 때문에 근력이 부족하신 분들은 수행하기 힘드실 수 있습니다. 밑으로 내려갈때는 너무 과도하게 내려가게 되면 어깨에 부상이 생기실 수 있으니 최대 팔꿈치가 90도 이상으로는 내려가지 않도록 주의 해주세요~
지금 이 바딥동작이 안되시는 분들은 밑에 사진을 참고 해주세요~↓↓
위에 사진처럼 벤치나 의자에 앉아서 딥을 진행해주셔도 됩니다. 혹은 푸쉬업, 무릎대고 푸쉬업 어떤동작으로든 대체해서 진행을 해주시면 됩니다. 그러니 억지로 부상위험을 안으신 상태로 하지는 말아주시기를 당부드릴게요~~!!
※ inverted row
다음 동작은 인버티드로우 동작입니다. 이동작같은 경우에는 풀업보다는 조금 쉽게 진행 하실수가 있으실겁니다. 주동근은 등쪽이니까 동작을 할때 잘생각하면서 해주세요. 팔앞쪽 이두근이 협력근으로 수행이 되는 동작입니다. 낮은곳에 잡을수 있는 공간에서 매달려서 진행을 해주시면 되는데, 이때 엉덩이가 밑으로 쳐지지않게 주의해서 진행해주세요^^
※ goblet squat
마지막 동작은 고블릿스쿼트 라고 하는 동작입니다. 기존 스쿼트 자세와 동일하지만 앞쪽(가슴앞)에 무게를 들어 주신상태에서 스쿼트를 진행하시는 겁니다. 앉을 때 무릎이 모이거나 앞으로 너무 나가지 않게 주의 해주시고, 체간이 무너지지않게 강하게 고정 시켜서 진행해주세요. 무게가 없으시다면 물통이나 다른 어떤거라도 들고 진행하셔도 상관없으십니다. 무게를 앞쪽에 들고 체간을 고정시킨상태에서 스쿼트를 진행하게 되면 전체적인 백머슬이 기존 스쿼트보다 많이 개입하게 되서 멋있는 뒷태를 만드는데 도움이 되실겁니다.
오늘은 전신운동프로그램 (가슴운동, 팔운동, 등운동, 다리운동, 힙업운동, 하체운동, 어깨운동) 딥, 인버티드로우, 그리고 고블릿스쿼트 세가지동작을 각각 딥 5회, 인버티드로우 7회, 고블릿스쿼트10회를 1세트로 5세트를 진행할거에요.
오늘은 이렇게 마무리가 되네요^^ 상하체 전반적인 근력운동을 했기 때문에 근육통이 조금은 있으실 수 있겠지만 횟수가 그렇게 많지 않으니 그래도 괸찮을거라고 생각합니다. 동작은 꼭 본인한테 맞게 수정하셨을거라 생각합니다^^ 어떤거라도 과하거나 도가 지나치면 좋지 않은 법이니까요^^
이제 내일은 금요일 입니다. 다들 화이팅하시구요, 좋은 하루 되세요^^
이상 큐브피티 였습니다~!!
