코어강화운동 (식스팩만들기, 허리강화, 어깨안정화, 어깨강화, 발란스운동, 균형잡는운동)
안녕하세요~!! 큐브피티 인사 올립니다~ㅎ
맛있는 저녁들 드셨나요~ 오늘 화요일 인데, 일주일 중에 제일 시간이 안가는거 같네요~ㅎ
한주 지나가면 시간 금방갔네 생각이 드는데, 하루하루는 느린거 같은 느낌.
공감하시나요?ㅎ 자~오늘은 코어강화운동 (식스팩만들기, 허리강화, 어깨안정화, 어깨강화, 발란스운동, 균형잡는운동) 입니다.
버드독, 토셔널 버트리스, 모디파이 싯업 이렇게 세가지 동작 진행할거구요.
생소한 이름일수도 있는데 어렵지 않으니 다같이 시작해보도록 하겠습니다~ㅎ
오늘은 버드독, 토셔널 버트리스, 그리고 모디파이 싯업 이렇게 세가지 동작이 있습니다. 모든 동작이 코어(체간)의 강한 고정이 필요한 동작들입니다. 생각보다 많이 힘든 동작들은 아니지만 자세가 무너질 경우 어깨에 무리가 가실 수있으니 집중해서 진행 해주시면 됩니다. 오늘 하실 동작 세가지는 어깨 재활프로그램으로도 손색이 없는 동작들이오니 잘 보시고 참고 하시면 여러가지로 응용할 수있는 동작들입니다~
그럼 바로 출발해보도록 하죠~
※ bird dog
첫번째 버드독 동작입니다. 정확한 네발자세를 만들어 주셔야 해요~ 어깨가 무너지지 않도록 강하게 바닥을 지지해 주셔야 하구요, 한손과 반대쪽 다리를 앞뒤로 최대한 길게 뻗어 주시면 됩니다. 이때 발뒷꿈치를 뒤쪽으로 강하게 뻗어 주셔야 해요. 몸통(체간)이 흔들리거나 움직이지 않게 주의해주세요.
양쪽을 번갈아가면서 뻗어주시면 됩니다.
이런 식으로 다리를 높이 들려고 하시거나 몸이 틀어지지 않도록 주의 해주셔야 해요~!
※ torsional buttress
다음은 토셔널 버트리스 동작입니다. 네발자세에서 팔만 약간 앞으로 이동해주세요. 몸의 중심도 같이 이동을 해주시면 되는데, 이때 어깨밑에 바로 손바닥이 위치되도록 짚어 주시면 됩니다.
준비상태가 되면 한손을 반대쪽 어깨에 터치해주세요. 터치하시고 2초정도 버텨 주다가 다시 바닥에 짚어 주시면 되요. 반대쪽도 번갈아 가면서 진행해주시구요, 버드독과 마찬가지로 몸이 막 틀어진다거나 허리가 무너지거나 체간이 흔들리지 않도록 주의해주세요.
※ modified situp
마지막 동작은 모디파이 싯업입니다. 먼저 데드벅 자세를 만들어 주시면 됩니다. 누어있는 상태에서 팔은 앞으로 다리는 90도로 들어 주세요. 다음으로 바닥에서 등이랑 어깨를 떨어트려 주시면 준비상태가 완성이 됩니다. 이때 몸은 움크리지 않도록 주의 하시구요, 팔을 그래도 머리위쪽으로 올렸다가 원래 자리로 돌아와 주시면 됩니다. 마찬가지로 몸통(체간)이 움직이지 않도록 주의해주세요.
잘못된 자세인데요, 팔을 머리 위로 올릴때 몸이 뒤로 내려가시지 않도록 하셔야합니다.
몸이 유지된 상태에서 갈수 있는데 까지만 팔을 올려줬다가 돌아와 주시도록 해주세요~
이제 이 세가지 운동을 가지고 진행을 해볼게요~코어강화운동 (식스팩만들기, 허리강화, 어깨안정화, 어깨강화, 발란스운동, 균형잡는운동) 버드독, 토셔널 버트리스, 모디파이 싯업 각각 10회씩
5세트 진행 해보도록 하겠습니다. 바로 출발할게요~
간단하지만 좋은 운동들입니다. 말씀 드린것처럼 정확한 자세로 진행을 하실 경우에는 어깨 재활에도 많은 도움을 주는 동작들이에요. 코어의 강화도 물론 된답니다. 어떠한 운동이던지 코어가 약할 경우에는 재대로 된 운동수행을 하기가 힘들어요. 그렇기 때문에 항상 준비된 몸상태를 만드는 것이 중요하겠죠?
오늘은 여기까지 하도록 하겠습니다. 다들 수고하셨어요~ 큐브피티 였습니다^^
