전신근력트레이닝(근력운동, 전신근력운동, 웨이트트레이닝, 맨몸근력운동, 맨몸운동)
전신근력트레이닝 (근력운동, 전신근력운동, 웨이트트레이닝, 맨몸근력운동, 맨몸운동)
안녕하세요 큐브피티입니다^^
이제부터 여러분들께 운동도 가르쳐드리고
같이 운동도 해보는 그런 시간들을 가져보려합니다.
처음 하시는 분들도 하실 수 있도록 어려운 동작은 쉬운동작으로 바꿀 수 있으니까
남녀노소 어르신까지 누구나 하실 수 있는 그런 장소가 되었으면 좋겠습니다^^
모르는 것 이나 궁금하신거 언제든 말씀해주세요!!오늘은 전신근력트레이닝 (근력운동, 전신근력운동, 웨이트트레이닝, 맨몸근력운동, 맨몸운동)을 진행할겁니다. 비교적 간단한 동작이에요^^
그럼 시작 해보도록 하겠습니다.
대표적인 맨몸운동인 풀업, 푸쉬업, 스쿼트 동작을 해볼건데요, 사실 어디 한군데에만 자극을 준다고 하기에는 아까울 정도로 전신 근력강화에 도움이 되는 굉장히 좋은 맨몸운동 동작들입니다.
제일 주동근이 되는 곳은 풀업같은 경우 등, 푸쉬업은 가슴, 스쿼트는 하체 운동이죠. 오늘은 이 세가지 운동을 조합하여 운동을 같이 해보려고합니다.
오늘 운동은 풀업5회 , 푸쉬업10회, 스쿼트15회를 한 싸이클로 5세트를 진행해보려 합니다.
보통 풀업, 푸쉬업, 스쿼트 동작이 정말 기본적인 운동 동작들 이지만, 사실 생각보다 어려운 동작이기도 해서 평소 운동을 즐겨 하지 않으시는 분이나 운동에 취미가 없으신 분들은 무슨동작인지 알더라도 하기 어려워 하시는 분들이 대부분이지요. 그래서 이 동작들에 대한 대처 동작 및 자세에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.
※ pull up
이게 풀업 시작동작인데요. 매달린 상태에서도 항상 어깨가 무너지지않게 만들어 주셔야합니다.
힘을 빼고 있을 시에는 어깨에 무리가 갈수 있으니 항상 주의해주세요.
이런식으로 바위로 턱이 올라갈정도로 당겨주시면 동작의 마무리가 됩니다.
너무 억지로 당기거나 하지 말고 좋은자세를 유지해서 해주셔야 합니다. 효율성이나 부상위험도를 생각해서라도 좋은 자세를 꼭 유지해주시는거에 유의해주세요. 혹시나 힘드신 분들은 밑에사진을 보며 설명드리도록 할게요~
풀업이 힘들경우 낮은 바를 잡은 상태로 위 첫번째 사진처럼 인버티드로우를 수행 해주시면 됩니다.
하지만 저것조차 힘드신 분들이 또 많이 있으실거라 생각합니다. 그렇다면 두번째 사진처럼 밴드를 기둥에 거신 상태로 로우를 당겨주시면 되시겠습니다.
※push up
이 동작이 이제 푸쉬업 준비 상태입니다. 발뒤꿈치 부터 머리 정수리까지 일자를 유지해주시는거 잊지마시고 항상 몸에 긴장을 하고 계셔야 합니다. 엉덩이가 들리거나 쳐지지 않게 주의 하셔야합니다.
이렇게 바닥에 내려갔다가 올라오는게 푸쉬업 동작입니다. 이 동작을 수행하실때는 내려갈때 허벅지가 먼저 닿으면서 몸이 웨이브가 되지않게 주의 해주셔야 합니다. 항상 몸이 일자가 되도록 유지해주셔야하고, 혹시 이 동작이 힘드실 경우 밑에 사진을 보며 설명해드릴게요~
첫번째 사진처럼 무릎을 바닥에 대주신 상태로 수행을 해주시면 됩니다. 위에 설명드렸던 푸쉬업자세와 모두 동일하지만, 무릎만 바닥에 닿아 있다고 생각 해주시면 될거 같아요^^ 하지만 이것도 가동범위가 넓어서 힘드신 분들 같은 경우에는 오른쪽 사진처럼 가슴에 패드같은것을 놔두신 상태로 가동범위를 조금 줄여주시면 동작을 하시는 것에 크게 무리가 없으실거에요^^
※squat
위에 사진 처럼 몸이 다 펴진상태 손을 들어주시고 서있는 것이 스쿼트 준비상태 입니다. 스쿼트 같은 경우에는 우리 일상생활에 가장 많이 쓰이는 동작이라고 해도 손색이 없을 정도로 정말 많이 쓰이는 동작 이랍니다.
스쿼트 피니쉬 동작이에요. 앉았다가 다시 처음 동작으로 가게되면 스쿼트 동작 하나를 하신겁니다. 앉을때 주의사항은 무릎이 안으로 모이지 않도록 하셔야 합니다. 최소 발끝 안쪽으로는 무릎이 모이지 않도록 주의 해주셔야해요. 허리나 등이 무너지지 않도록 항상 아치모양을 만들어 주셔야 합니다. 혹시 만약에 맨몸으로 스쿼트 동작을 만들기 힘드시다면 밑에 사진을 보고 설명 드릴게요^^
이런식으로 기둥이나 몸을 조금 지지할 수 있는곳에 손을 대신 상태에서 스쿼트를 진행 해주시면 됩니다. 혹시나 앉으실때 자세가 많이 무너지신다면, 무너지시기 직전까지만 내려갔다가 일어나 주시면 되요. 그렇게 조금씩 조금씩 가동범위를 늘려가 주시면 되겠습니다^^
자~!그럼 이제 운동을 시작 해보도록 할게요 밑에 영상 보시면서 같이 해요~!
아까 한번 말씀 드렸듯이 풀업 5회, 푸쉬업 10회, 스쿼트 15회를 5세트를 진행 해보겠습니다^^
화이팅~!
오늘은 이렇게 마무리가 됫습니다.^^ 본인한테 너무 무리가 되는 동작이나 횟수에 부담이 있으시다면 과감하게 줄이시고, 천천히 올려가시는게 현명한 방법입니다^^ 처음 하시는 분들 같은 경우에는 횟수를 3, 6, 9로 줄이셔도 되고, 세트수를 3세트로 줄이셔도 상관없습니다. 일단은 운동하는 거에 적응을 시키시고 재미를 붙여주시는게 가장 중요하니까 마음을 너무 서두르지 마시길 바라며 꾸준히 오랫동안 같이 운동 했으면 좋겠습니다^^ 오늘은 전신근력트레이닝 (근력운동, 전신근력운동, 웨이트트레이닝, 맨몸근력운동, 맨몸운동)을 진행해봤습니다. 너무너무 수고 많으셨어요^^
이상 큐브피티 였습니다~!!
