Este entrenamiento no es más que un refuerzo para aumentar mi fuerza y dominio en los estáticos que estoy entrenando con mayor frecuencia. Empecé con un calentamiento suave que incluyó flexiones y dominadas escapulares; también agregué una serie de aguantes isométricos para recordarle al cuerpo cómo debe posicionarse correctamente.
Luego del calentamiento, doy inicio a mi entrenamiento principal. Esta vez, me enfoqué en un estático a la vez, dedicándole tiempo individual para perfeccionar detalles específicos. Comienzo con la full planche: realicé intentos con las manos notoriamente distanciadas para elevar el nivel de mi plancha, con el objetivo de mejorar la palanca y facilitar el progreso cuando llegue el momento de intentar el maltés. Perfeccioné el aguante hasta durar 5 segundos, sin perder la postura adecuada y con un bloqueo convencional —no perfecto, pero sí lo suficientemente sólido para que se viera decente.
Después de un descanso breve, continué con el front lever. El aguante resultó un poco aceptable, lo justo para confirmar la postura correcta. También implementé variantes como la supinada, con el propósito de mejorarla en conjunto con el clásico prono; como ejercicio adicional, agregué presses para potenciar la fuerza y extender el tiempo de aguante.
Por último, el back lever. Solo realicé aguantes en el mayor tiempo posible, con el objetivo de detallar mi postura y corregirla para que fuera más estética. También apliqué un poco de protracción escapular para ganar mayor dominio y así poder realizar dominadas en back lever —aunque no las intenté, me sentí capaz de hacerlo si adoptaba esa postura con la escápula activada.
Estoy feliz con los resultados. Aunque fue mayormente correcciones y mejoras, este entrenamiento me ayudó mucho a notar ciertos detalles y perfeccionarlos a la vez.
This workout is simply a reinforcement to increase my strength and mastery of the static holds I'm training most frequently. I started with a gentle warm-up that included push-ups and scapular pull-ups; I also added a series of isometric holds to remind my body how to position itself correctly.
After the warm-up, I began my main workout. This time, I focused on one static hold at a time, dedicating individual time to perfecting specific details. I started with the full planche: I practiced with my hands noticeably far apart to elevate my planche, aiming to improve leverage and facilitate progress when it comes time to attempt the Maltese. I perfected the hold until I could last 5 seconds, maintaining proper form and with a conventional lock—not perfect, but solid enough to look decent.
After a short rest, I continued with the front lever. The hold was acceptable enough to confirm the correct posture. I also implemented variations like the supinated hold, aiming to improve it in conjunction with the classic pronated hold. As an additional exercise, I added presses to increase strength and extend hold time.
Finally, the back lever. I only performed holds for as long as possible, with the goal of refining my posture and correcting it for a more aesthetically pleasing look. I also applied some scapular protraction to gain greater control and be able to perform back lever pull-ups—although I didn't attempt them, I felt capable of doing them if I adopted that position with my scapula engaged.
I'm happy with the results. Although it was mostly corrections and improvements, this training helped me a lot to notice certain details and perfect them at the same time.
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