Mi reporte de Actifict: julio 19 2021

Entrenamiento del Día

Baticueva Funcional
TRX Box

#StrengthTraining

#Biceps #Cuadriceps #Core

(18 de Julio 2021).

Protocolos:
• Tabata.
• Series x Repeticiones.

Tiempo del Entrenamiento: 60min.

Acondicionamiento Neuromuscular
• Tae-Tek.

Activación Zona Media

Secuencias: 4 cada patrón

1. Elevación Cruzada de Pie y Mano en Cuadrupedia Derecha.

2. Elevación Cruzada de Pie y Mano en Cuadrupedia Izquierda.

3. Press de Cadera.

4. Plancha Prono / Sirsasana.

• Pasar a Pre Fatiga.

Pre Fatiga

1. Chaturanga con elevación piernas Der-Izq, 4 Secuencias.

2. Sentadilla Asimétrica Derecha, 2 Secuencias.

3. Sentadilla Asimétrica Izquierda, 2 Secuencias.

4. Lunge Frontal Alternados, 8 Secuencias.

5. Lunge Pliométrico Alternados, 4 Secuencias.

6. Sentadilla Pliométrica, 4 Secuencias.

7. Sentadilla Isométrica, 5 Secuencia.

Aeróbico

1. Piso: Lagartija, 20 Rep.
2. Trote: 4 Vueltas al circuito.

• Pasar al Circuito.

Circuito Fuerza

Series: única

Biceps

1. Trx: Flexión de Codos Bombeo, 30 seg.

2. Trx Flexión Codo Unilateral Lateral, 2 x 32 Rep.

3. Barra: Dominadas Neutras o Supinas, 25 Rep.
   • Progresión: anillas o TRX.

4. Kettlebell: Biceps Curl, 64 Rep.
   • Avanced: Alternated Biceps Curl Swing (Asimetric).

Core

1. Trx: Encogimiento Abdominal Bombeo, 30 seg.

2. Trx Encogimiento Abdominal, 64 Rep.
   • Avanzados: Inclinados.

3. Rueda Abdominal, 25 Rep.

4. Kettlebell: Asimetric Russian Swing + Swing Squat, 2 x 32 Rep.
   • Progression: Asimetric Good Morning.

Avanzados: Solo realizar TGU.
• TGU + 6 (Russian Swing + Swing Squat), 4 Series.
• Una series es Der e Izq.

Cuadriceps

1. Trx: Sentadilla pies unidos Bombeo, 30 seg.

2. Trx: Tijera Unipodal un pie en estribo, 2 x 40 Rep.

3. Piso: Sentadilla Pistol Isometrica, 2 x 30 seg.
   • Progresión: en TRX.

4. Kettlebell: Asimetric Rack Squat, 2 x 40 Kgr.

Notas:

• Realizar los patrones con peso máximo o submaximo.

Cool Down

• Stretching.

Nota: si terminan antes de los 60min, pueden realizar stretching.

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YOU ARE THE MACHINE

Sensei Juan Carlos Fuentes
Entrenador Funcional Certificado

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