hola amigos de 3speak y gente de full deportes, como les habia comentado
soy deportiste hibrido, entonces el dia de hoy toco trabajar fuerza en cortos
movimientos, y un poco de pliometria, para poder tener mejor arranque
y mayor salto, para el voley.
aqui les dejo mi rutina!
BACK SQUAT 3x5
sentadilla profunda con barra que fortalecen piernas gluteo y zona lumbar
desde la primera repeticion senti como el peso me anclava al suelo. las piernas
trabajaban duro. pero la mente mantenia buena tecnica
BOX JUMP 3x5
salto explosivos sobre carja para mejorar potencia y coordinacion.
el momento antes de saltar es siempre el mas tenso, dudas pero respiro
profundo y tomo impulso.
PIN FRONT SQUAT 3x5
sentadilla frontal con pausa. enfocada en fuerza y control de core
esta sentadilla me obligo a frenar y controlar. no hay espacio para errores,
cuando la barra esta al frente y hay que sostener el peso en pausa
STEP LUNGE 3x20mts
zancada caminando que trabajan estabilidad y fuerza unilateral
caminar con zancadas no parece dificil hasta que llevas 10 metros!
BANDED HOPS 3x15
saltos con banda de resistencia para potencia y activicion muscular.
con la banda todo cambia, cada salto exige mas. y el rebote se convierte en
fuerza pura
Dead Bug 3x15
trabajo en corem en base de extencion y flexion tanto de la cadera, como
del core
para este ejercicio ya estaba funcido pero todo valio la pena
V.UPS invertidos 3x15
trabajo con piernas elevadas y contraccion al maximo
es un tipo de ejercicio parece que todo se hace en camara lenta! muy pesado
pero al final vale la pena!
credito: camara oppo reno 11/ informacion: por mi/ pla de entrenamineto: mio
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