![DJI_20260315061633_0013_D.JPG](https://images.hive.blog/DQmNRV5uRViVSqfPY67RTwPrFYGhzapNbdVSmMcNmV4d7M9/DJI_20260315061633_0013_D.JPG)
🇵🇱 ### Minął miesiąc od startu projektu SUB40. Punkt wyjścia był jasny — bieg kontrolny na 10 km w Poznaniu i liczby, które pokazały gdzie jestem. Teraz jest pierwszy moment, żeby sprawdzić co się realnie zmieniło. ___ 🇬🇧 ### One month into the SUB40 project. The starting point was clear — a 10 km race in Poznań and numbers that defined the baseline. Now it’s time to check what actually changed.
![DJI_20260315062250_0028_D.JPG](https://images.hive.blog/DQmPToiWFYjzwG1Stvv7gidcLu1hGLvYr6v8fT8RvijQXfu/DJI_20260315062250_0028_D.JPG) ![DJI_20260315061811_0016_D.JPG](https://images.hive.blog/DQmRky9BTwzX286PDYhvdsK83VH1AAFnA8nTNytXqqQbmQX/DJI_20260315061811_0016_D.JPG)
![Screenshot_20260412_154622_Garmin Connect.jpg](https://images.hive.blog/DQmfReKy9eyRRVQgzCGjJg4MWX8A5v9LV7Zzo1LM8e1JH5j/Screenshot_20260412_154622_Garmin%20Connect.jpg)
🇵🇱 #### Parametry – aktualizacja VO₂max: 50 → 51 Próg mleczanowy: 4:46/km → 4:38/km → 4:33/km (168 bpm) Moc progowa: 404 W → 415 W Moc względna: 4.95 → 5.09 W/kg Ocena wytrzymałości: 6271 → 6581 --- 🇬🇧 #### Metrics update VO₂max: 50 → 51 Lactate threshold: 4:46/km → 4:38/km → 4:33/km (168 bpm) Threshold power: 404 W → 415 W Relative power: 4.95 → 5.09 W/kg Endurance score: 6271 → 6581
![DJI_20260315061412_0008_D.JPG](https://images.hive.blog/DQmVCrV8JFxQaxn9VsvdXHaXGwix1tMBD43X1nrP8TBJGfU/DJI_20260315061412_0008_D.JPG)
🇵🇱 #### Predykcje (Garmin) 5 km: 21:09 → 20:08 (Strava: 21:20) 10 km: 45:38 → 43:36 (Strava: 44:50) Półmaraton: 1:44:43 → 1:39:41 (Strava: 1:43:10) Maraton: 3:55:21 → 3:43:16 (Strava: 4:04:04) ________________________________________ 🇬🇧 #### Predictions (Garmin) 5 km: 21:09 → 20:08 (Strava: 21:20) 10 km: 45:38 → 43:36 (Strava: 44:50) Half marathon: 1:44:43 → 1:39:41 (Strava: 1:43:10) Marathon: 3:55:21 → 3:43:16 (Strava: 4:04:04)
![DJI_20260307085921_0001_D.JPG](https://images.hive.blog/DQmaDWKFKkJMUuXBLLqjKMrnpPr11Uqd8tpimUUQ24xDvnq/DJI_20260307085921_0001_D.JPG)
🇵🇱 #### Starty Ten miesiąc to nie tylko trening. Pojawił się start kontrolny w półmaratonie oraz najważniejszy punkt: • 10 km – Bieg o Złote Gacie, Brzeszcze Wynik: 44:16 → nowy PB Poprzednio: 45:28 Dodatkowo: 5 km: 22:30 → 22:08 (PB) --- 🇬🇧 #### Races This month included: • a half marathon start • key race: 10 km – Brzeszcze Result: 44:16 – new PB Previous: 45:28 Also: 5 km PB: 22:30 → 22:08
![DJI_20260307090328_0008_D.jpg](https://images.hive.blog/DQmS5tdoBRH4vh7CwHq55kzez9wcZUunGmfAkmrtusquGSh/DJI_20260307090328_0008_D.jpg) ![Screenshot_20260414_155411_Garmin Connect.jpg](https://images.hive.blog/DQmQTcijwFmzWP4BggMGF4yvc8CVuZGrUsxKX16gufY5cTF/Screenshot_20260414_155411_Garmin%20Connect.jpg)
🇵🇱 #### Obciążenie treningowe – realny progres Na początku projektu (10.03.2026): • Beztlenowe – 156 • Intensywne aerobowe – 874 • Spokojne aerobowe – 477 Obciążenie: • krótkoterminowe – 453 • długoterminowe – 381 • wskaźnik – 1.1 ________________________________________ Aktualnie: • Beztlenowe: 156 → 319 • Intensywne aerobowe: 874 → 1134 • Spokojne aerobowe: 477 → 629 Obciążenie: • krótkoterminowe: 453 → 542 • długoterminowe: 381 → 571 • wskaźnik: 1.1 → 0.9 #### Co to znaczy w praktyce • pojawił się realny bodziec VO₂max • próg idzie w górę • baza tlenowa nadal jest utrzymana I najważniejsze: 👉 wszystko dalej w zakresie optymalnym 👉 organizm to przyjmuje --- 🇬🇧 #### Training load – real progression Start (March 10): • Anaerobic – 156 • High aerobic – 874 • Low aerobic – 477 Load: • short-term – 453 • long-term – 381 • ratio – 1.1 ________________________________________ Now: • Anaerobic: 156 → 319 • High aerobic: 874 → 1134 • Low aerobic: 477 → 629 Load: • short-term: 453 → 542 • long-term: 381 → 571 • ratio: 1.1 → 0.9 #### What changed • added VO₂max stimulus • improved threshold • maintained aerobic base Most important: 👉 still within optimal load 👉 body is handling it well
![DJI_20260307090823_0018_D.jpg](https://images.hive.blog/DQmaonXnWocWDGXW4268Jt7XKzdv63o67JMAeA5yz6oBHcG/DJI_20260307090823_0018_D.jpg)
![Screenshot_20260414_155302_Garmin Connect.jpg](https://images.hive.blog/DQmcirNftWGtLqA8Hr6ZV72dyFgn4UefbdZd4rbsmRkCeh2/Screenshot_20260414_155302_Garmin%20Connect.jpg)
🇵🇱 #### Stan organizmu • tętno spoczynkowe: 42 bpm • HRV: 66 ms • obciążenie: optymalne • status: Efektywne / Zrównoważony --- 🇬🇧 #### Body status • resting HR: 42 bpm • HRV: 66 ms • load: optimal • status: productive / balanced
![DJI_20260307101723_0033_D.jpg](https://images.hive.blog/DQmaKJkrAfhAJAGzCiapE7Z8UY21ZbFGExCXuLEHQT8Dxds/DJI_20260307101723_0033_D.jpg)
![Screenshot_20260414_155333_Garmin Connect.jpg](https://images.hive.blog/DQmbu5m3TheKLUvnf6kDJU8hSnmQCQmCyTcbKm3geVzAvFL/Screenshot_20260414_155333_Garmin%20Connect.jpg)
🇵🇱 Masa ciała 81.3 kg ↓ 0.2 kg BF: 21.1% --- 🇬🇧 Body weight 81.3 kg ↓ 0.2 kg Body fat: 21.1%
![DJI_20260307101922_0037_D.jpg](https://images.hive.blog/DQmP4EPaspzyfVNLN1zu1cAACRJJAmoPAnzUxAbBP5cj7SW/DJI_20260307101922_0037_D.jpg) ![Screenshot_20260414_155401_Garmin Connect.jpg](https://images.hive.blog/DQmY5hsLyf4dAfW2M4DDaSausCozVVdT7osrdyAX7NjjP8a/Screenshot_20260414_155401_Garmin%20Connect.jpg)
🇵🇱 #### Wnioski po miesiącu Najważniejsza zmiana: To już nie jest „bieganie na czuja”. • trening ma strukturę • obciążenie rośnie w kontrolowany sposób • parametry idą w dobrą stronę • wyniki zaczynają to potwierdzać #### Największy progres: 👉 prędkość progowa To był i nadal jest klucz do SUB40. ________________________________________ #### Co dalej Najbliższy start: 10 km – Cieszyn (za 2 tygodnie) Plan pozostaje bez zmian: • dalsze przesuwanie progu • rozwój VO₂max • utrzymanie objętości • kontrola masy ciała ________________________________________ ### Projekt trwa. #### Pierwsze efekty już są, ale to dopiero początek. ________________________________________ 🇬🇧 #### Conclusion This is no longer random training. • structured work • controlled load • measurable progress • confirmed by race results #### Key improvement: 👉 threshold speed ________________________________________ #### What’s next Next race: 10 km – Cieszyn (2 weeks) ### Plan stays the same. #### The project continues, this is just the beginning.

Real McCoy - Another Night