Acest articol este pentru toți oamenii cărora le place să fie pregătiți în ceea ce privește sănătatea. De când a început pandemia, sănătatea este un subiect popular. Ne-am pierdut libertatea pentru sănătatea noastră și a celorlalți.
Sănătatea este influențată de mulți factori printre care unul destul de important este alimentația. Acest articol ia în considerare și evenimentele actuale, întrucât pandemia ne-a arătat și că lanțul de aprovizionare cu alimente poate fi perturbat de evenimente mondiale. Perturbarea actuală nu-i o opinie, ci o informație publică. Chiar și Forumul Economic Web (WEF) vorbește despre modul în care evenimentele mondiale actuale afectează securitatea alimentară.
Iată câteva puncte cheie referitoare la securitatea noastră alimentară:
Acest articol nu este despre frică, ci despre a fi realist și despre a preluarea controlul asupra viitorului nostru.
Dacă suntem realiști, avem suficiente fapte pentru a ne da seama că lucrurile nu vor fi la fel și că singura constantă este schimbarea.
Dacă suntem realiști, știm și că perturbările actuale ale lanțului de aprovizionare cu alimente pot afecta:
Dacă este mai bine să fim pregătiți decât să ne pară rău, ne putem pregăti securitatea alimentară în avans oricum, chiar și fără indicii de perturbări în lanțul de aprovizionare cu alimente. Cum stăm cu securitatea alimentară?
Nici măcar nu trebuie să citești studii și statistici pentru a afla. Dacă-i întrebi pe prietenii tăi cum stau în privința alimentelor, vei afla câți vor supraviețui 1 lună fără alimente din magazinele alimentare. Faptul că totul în jurul nostru este accesibil ne oferă un fals sentiment de securitate. Și dacă trăim din acest fals sentiment de securitate, vom fi mai puțin pregătiți pentru vremuri provocatoare, când totul nu va fi la fel de accesibil ca acum.
Dacă nu ne interesează sănătatea, putem pregăti din timp alimente nesănătoase. Totuși, acest blog nu-i despre alegeri nesănătoase. Prin urmare, dacă suntem interesați și de sănătate, Cum ne pregătim pentru a ne asigura sănătatea noastră și a familiei noastre?
Există o diferență între dietă și nutriție:
Macronutrienții includ:
Micronutrienții includ vitamine și minerale. Poți obține majoritatea lor numai din alimente, întrucât corpul tău nu-i poate produce. Din acest motiv, ei sunt numiți și nutrienți esențiali. Poți rămâne sănătos, satisfacându-ți nevoile de micronutrienți, întrucât:
Un antioxidant este un compus care neutralizează radicalii liberi (compuși instabili care provoacă daune legate de multiple probleme de sănătate, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer).
Alimentele variate oferă nutrienți variați.
Ne putem satisface mai bine nevoile de nutrienți printr-o dietă echilibrată, variată, care conține o mulțime de fructe și legume, care nu au un termen de valabilitate prea lung. Prin urmare, cand vorbim de mancare pregatita in avans pentru perioade lungi de timp, rămâne la latitudinea fiecaruia dintre noi sa decidem cat de mult ne indepartăm de sănătate optimă, care a fost subiectul articolelor anterioare. În acest caz avem nevoie de alimente care:
Cum știm că alimentele pe care le pregătim în avans pentru perioade lungi de timp ne oferă nutriția de care avem nevoie?
Din fericire, există concepte care ne pot ajuta să facem alegeri mai sănătoase.
Cand vorbim de mancare, e bine de știut ca nu toate alimentele ne ofera aceeasi cantitate de energie/calorii.
Caloriile sunt cantitatea de energie pe care o oferă alimentele. Deși nevoile noastre de calorii depind de mulți factori (de exemplu, vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, nivelul de activitate fizică), sfaturile nutriționale și etichetele alimentelor folosesc o dietă de 2000 de calorii ca punct de referință. E bine să ne satisfacem nevoile calorice, altfel vom dezvolta probleme serioase de sănătate. Iată un fapt istoric doar despre asta: perturbările lanțului de aprovizionare cu alimente din cel de-al Doilea Război Mondial au cauzat un aport caloric scăzut, care, la rândul său, a dus la multe victime.
Iată energia oferită de 1 kilogram din următoarele alimente, conform cronometrului, o aplicație care te ajută să cunoști nutriția din alimente:
| Mâncare | Energie/Calorii |
|---|---|
| Salată verde | 150 |
| Ardei gras roșu crud | 260 |
| Broccoli fiert | 350 |
| Portocale | 470 |
| Mere | 500 |
| Mango | 600 |
| Banane | 900 |
| Fasole în sos de roșii | 940 |
| Vlastari de linte | 1060 |
| Linte fiartă | 1160 |
| Orez alb fiert | 1300 |
| Fasole albă fiartă | 1400 |
| Naut fiert | 1640 |
| Fructe liofilizate | 3000 |
| Hrișcă | 3430 |
| Fasole albă | 3360 |
| Linte crudă | 3520 |
| Orez alb | 3650 |
| Naut | 3780 |
| Fulgi de ovăz | 3790 |
| Seminte de chia | 4860 |
| Seminte de in | 5340 |
| Seminte de canepa | 5530 |
| Arahide | 5670 |
| Seminte de floarea soarelui | 5840 |
| Nuci | 6540 |
Motivul pentru care nu am inclus alte categorii de alimente în graficul de mai sus este un alt concept numit
Ceea ce înseamnă că alimentele care sunt întregi (așa cum există în natură), sunt mai sănătoase decât alimentele procesate, întrucât procesarea distruge nutrienții și creează compuși toxici. Este mai sănătos să ne luăm nutrienții (carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale etc.) din alimente integrale, decât să consumăm nutrienți extrași din alimente. În plus, alimentele procesate conțin o mulțime de compuși toxici care sunt adăugați pentru a spori aroma sau pentru a conserva alimentele.
Alimentele menționate mai sus diferă atât de mult în ceea ce privește densitatea calorică din cauza:
Prin urmare, de unde știm care este un raport bun între macronutrienți?
În acest caz, următorul concept va fi de ajutor:
USDA (Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite) recomandă să ai 20 până la 35% din caloriile totale din grăsimi.
Totuși, dr. Doug Graham, care ia în considerare dieta specifică speciei noastre, ne oferă ghidul 90/10/10, ceea ce înseamnă că dacă vrem să fim sănătoși putem avea:
Deși în vremuri provocatoare e posibil să nu respectăm acest ghid, un punct de referință pentru sănătate ne poate ajuta să facem alegeri mai sănătoase: ne putem apropia de un raport optim când știm raportul optim.
Amidonoasele sunt alimente bogate în amidon (un carbohidrat complex care se găsește în plante). Carbohidrații complecși sunt mai sănătoși decât carbohidrații simpli, întrucât ei eliberează treptat zahăr în sânge, fără a provoca creșteri ale glicemiei. De asemenea, este mai sănătos să obții energie din carbohidrați decât din grăsimi sau proteine.
Aici avem: fasole albă, fasole neagră, linte, năut, mazăre galbenă, orez, porumb, ovăz etc.
Aceste alimente sunt destul de accesibile și au o durată de viață foarte lungă. Amidonoase integrale uscate sunt o sursă bună de energie, dacă-ți place să le gătești de la zero.
O altă variantă pentru prepararea unor amidonuri este încolțirea. În acest caz nici nu trebuie să le gatim, trebuie doar să le ținem câteva zile intr-un mediu umed.
Versiunea conservată a alimentelor menționate mai sus te ajută să economisești timp, întrucât sunt deja hidratate, gătite și sigilate. Poți să-ți faci propriile tale conserve de boabe cu un kit de etanșare în vid.
Iată un fapt pentru care nici măcar nu trebuie să citești studii: dacă ții mâna în flacără, te arzi. De fapt, dacă vrei să testezi faptul tocmai menționat, nu-ai nevoie de prea multe secunde. Dacă o flacără îți distruge mâna în câteva secunde, imaginează-ți cum îți afectează mâncarea. Este doar de bun simț, temperatura ridicată distruge alimentele și creează compuși cancerigeni care provoacă probleme de sănătate. Efectele negative asupra sănătății ale alimentelor gătite a fost subiectul articolelor anterioare. Tocmai am subliniat din nou aceste fapte, ca să nu trăim sub impresia că amidonoasele integrale sunt o soluție magică pentru o sănătate optimă. Ar putea fi o soluție când ne pregătim în avans pentru perioade lungi de timp.
Nucile sunt semințe care sunt concepute să fie mâncate, așa că voi folosi în continuare cuvântul semințe pentru a mă referi la ambele alimente.
Un alt concept ne poate ajuta să facem alegeri mai sănătoase în ce privește semințele: raportul omega-6 la omega-3.
Atât omega-6, cât și omega-3 sunt grăsimi bune.
Cu toate acestea, omega-6 poate provoca inflamații, care la rândul lor provoacă alte probleme de sănătate, când raportul este dezechilibrat. Aici devine util raportul optim. În dieta umană inițială, raportul era de aproximativ 1:1, în timp ce acum este de până la 20:1. Această creștere uriașă vine din aportul crescut de alimente bogate în omega-6, cum ar fi uleiurile. În general, literatura ne spune că putem urmări un raport de 4:1, ceea ce înseamnă că pentru fiecare gram de omega-3, nu mâncăm mai mult de 4 grame de omega-6. Cronometrul nu oferă raportul, totuși, împărțind valorile omega-6 la omega-3, putem ajunge la următoarele numere:
Date pentru 10Kg
| Seminte | omega-6 | omega-3 | raportul omega-6 la omega-3 |
|---|---|---|---|
| Arahide | 1552,1 g | 0,3 g | 5173,60 |
| Migdale | 1232,0g | 0,3 g | 4106,00 |
| Nuci braziliene | 2387,7g | 1,7 g | 1404,52 |
| Seminte de floarea soarelui | 2305,0g | 8,8 g | 261,93 |
| Seminte de dovleac | 2067,1 g | 12g | 172,25 |
| Caju | 778,2 g | 6,2 g | 125,51 |
| Seminte de susan | 2522,7 g | 26,3 g | 95,92 |
| Alune de padure | 783,3 g | 8,7 g | 90.03 |
Date pentru 100g
| Seminte | omega-6 | omega-3 | raportul omega-6 la omega-3 |
|---|---|---|---|
| Pecan | 20,6 g | 1,0 g | 20.60 |
| Nuci de macadamia | 1,3 g | 0,2 g | 6.50 |
| Nuci | 38,1 g | 9,1 g | 4.18 |
| Seminte de canepa | 28,7 g | 9,3 g | 3.08 |
| Seminte de chia | 5,8 g | 17,8 g | 0,32 |
| Seminte de in | 5,9 g | 22,8 g | 0,25 |
Dacă citești alte resurse, vei găsi alte informații. Totuși, toate resursele au asemănări, cum ar fi:
Așa că obținerea corectă a raportului nu-i o problemă, întrucât semințele de in sunt destul de accesibile și au o valabilitate destul de mare. Putem digera semințele de in și le putem absorbi nutrienții (inclusiv omega-3) doar mâncând semințe de in măcinate sau amestecându-le când facem smoothie-uri. Vestea bună este că poți digera semințe de chia fără o râșniță de bucătărie sau un blender, deoarece nu au nevoie de măcinare.
Semințele durează perioade lungi de timp deoarece conțin antinutrienți care le păstrează și le protejează până când sunt îndeplinite condițiile de germinare. Acești antinutrienți protejează semințele și de procesul de digestie, așa că te împiedică să digeri semințele. Și dacă nu digeri un aliment, nu-i absorbi nutrienții. Semințele sunt concepute să rămână într-o stare latentă în mediu uscat și să germineze în apă.
Așa că, hidratându-le, le neutralizăm antinutrienții și le facem mai ușor de digerat.
O cantitate mică de semințe îți oferă multă energie deoarece conțin mai multe grăsimi decât carbohidrați, ceea ce nu este optim. Și este, de asemenea, adevărat că acestea sunt alimente integrale, ceea ce înseamnă că grăsimea vine împreună cu fibre, minerale, vitamine, proteine etc. Uleiurile vegetale, pe de altă parte, sunt grăsimi pure. În natură, uleiul există doar ca parte a unei plante. Este natural să mănânci grăsimi mâncând întregul aliment care le conține și este nenatural să consumi grăsimi (uleiuri vegetale) extrase din alimente. Îți amintești conceptul de mâncare întreagă? Alimentele foarte procesate conțin ulei vegetal printre ingredientele lor principale, așa că ar putea fi o amenințare și mai mare pentru sănătatea noastră decât semințele.
au avantajul că nu necesită pregătire sau necesită pregătire minimă.
Deși mesele instant sunt procesate, există o diferență între:
Există mai multe exemple de mese instant care durează mult timp și te ajută să-ți obții energia din carbohidrații complecși:
Aceste alimente instant ar putea fi bune pentru un plan de izolare, în care rămâi în casa ta actuală.
Ce zici de un plan de evacuare?
Spre deosebire de un scenariu de izolare, în care poți mânca și pregăti alimentele din casă, un scenariu de evacuare înseamnă că o urgență te obligă să-ți părăsești casa. Dacă apare acest scenariu, ar fi bine să fii pregătit. În acest caz poți transporta o cantitate limitată de bagaje și capacitatea ta de a pregăti mâncarea este, de asemenea, limitată, până când vei găsi un loc sigur în care să locuiești.
Care este o modalitate bună de a te pregăti pentru acest scenariu?
Câte cutii de fasole instant poți transporta și câte zile ai trăi din ele?
Ce alimente ar fi potrivite când ești pe drum?
In acest caz mâncarea instant care iti ofera multa energie si nutritie, fără preparare ar fi mai potrivita. Un exemplu de astfel de alimente ar putea fi batoanele nutritive.
Aceste alimente instant îți oferă mult mai multă energie și nutriție în comparație cu aceeași cantitate de fasole coaptă, cartofi instant și fulgi de ovăz și nu necesită pregătire deloc. Batoanele nutritive s-ar putea să nu fie cea mai sănătoasă mâncare, totuși sunt mai sănătoase decât batoanele de ciocolată care oferă o cantitate similară de energie fără prea multă nutriție.
Pastele ne permit să facem mese rapide. Cu toate acestea, e bine de știut câteva fapte:
Carbohidrații simpli sunt, de asemenea, legați de multe alte probleme de sănătate.
Conservele de roșii și condimente
(piper negru, turmeric, boia de ardei, curry, chilli etc.) te ajută să transformi amidonoase uscate sau conservate în mese,
astfel încât nu trebuie să sacrifici gustul când prepari mâncare. O adăugire utilă pentru amidonoase uscate este bicarbonatul de sodiu. Îl poți folosi în apa de gătit pentru a înmuia coaja boabelor, ceea ce le face mai ușor de mâncat.
Ce zici de mesele dulci?
Pudra de roșcove,
scorțișoara și îndulcitorii (care există în multe forme, printre care 2 exemple de alimente întregi sunt stafide și curmale)
te pot ajuta să transformi fulgii de ovăz în mese.
Pudra de roșcove
și stafide/curmale
, împreună cu un robot de bucătărie, te pot ajuta și să transformi semințele într-o prăjitură,
și chiar în batoane nutritive de casă, cu rețeta potrivită.
În timp ce alimentele gătite menționate până acum ar putea fi mai sănătoase decât alte alimente, cum ar fi cele foarte procesate, e de asemenea bine să ne amintim că:
Acum ne putem lua vitaminele, antioxidanții și mineralele din alimente proaspete (fructe și legume).
Cum ne satisfacem nevoile nutriționale când alimentele proaspete nu sunt la fel de disponibile/accesibile ca acum?
Procesul de liofilizare păstrează nutrienții din fructe și legume pentru perioade lungi de timp (până la 25 de ani), astfel încât antioxidanții, mineralele și vitaminele din aceste alimente te vor menține sănătos în vremuri provocatoare.
Alimentele liofilizate necesită doar apă pentru a fi preparate și există într-o varietate de forme: alimente întregi (murele liofilizate), cubulețe (mango liofilizat cubulețe), felii (felii de banane liofilizate), pudră (pulbere de banane liofilizate).
Poți chiar să-ți faci propriile alimente liofilizate cu un aparat de uscare prin congelare. Aceste alimente îți oferă mai multă nutriție și durează mult mai mult decât conservele, și costă și mult mai mult.
De unde știi că îți satisfaci nevoile nutriționale din mese sau chiar din alimente liofilizate?
Ce faci dacă nu vrei să-ți faci griji cu privire la nutriție când pregătești o masă?
Nu trebuie să-ți faci griji pentru nutriție cu alimente care combină beneficiile alimentelor liofilizate și ale meselor instant. Îți poți satisface nevoile nutriționale pentru o masă cu pulberi nutritive, întrucât acestea combină nutrienții dintr-o varietate de alimente liofilizate. Băuturile hrănitoare făcute din pudră nutritivă instant te pot ajuta, și să prepari o masă mai nutritivă din fulgi de ovăz.
Ce zici momentul prezent? Cât de bine ne îndeplinim nevoile nutriționale pentru o masă din mesele noastre actuale?
Nici nu trebuie să ne gândim prea mult, întrucât răspunsul vine direct de la producătorii de alimente. Există 2 tipuri de alimente proaspete:
Aceasta înseamnă că dacă alimentele organice nu sunt accesibile:
Chiar dacă mănânci numai alimente proaspete organice, de unde știi că mănânci suficient pentru a-ți satisface toate nevoile de nutrienți?
Dacă vrei să rămâi sănătos fără a calcula nutrienții fiecărui aliment pe care îl consumi, poți folosi soluții nutriționale care sunt concepute pentru a te ajuta să-ți satisfaci nevoile de nutrienți.
Poți deveni mai independent de magazinele alimentare prin creșterea propriilor tale alimente.
Poti folosi apa de ploaie (pentru baut, pentru prepararea mancarii, pentru activitati de curatenie etc.) cu ajutorul unui sistem de colectare a apei impreuna cu un filtru de apă.
Pe lângă alimente, pentru menținerea sănătății noastre, multe alte soluții sunt necesare:
Acest articol este mai mult legat de alimente, așa că alte idei ar putea fi subiectul articolelor viitoare.
Să presupunem că ai trecut prin primul an de vremuri provocatoare, ai făcut o treabă atât de grozavă pentru securitate alimentară, încât ești pregătit pentru încă 20 de ani și ai și o soluție pentru utilizarea apei de ploaie. Și să presupunem, de asemenea, că ai devenit auto-sustenabil în ce privește energia casei tale: electricitate și încălzirea casei.
Cel mai bun lucru pe care îl putem face este o goană pentru supraviețuire sau suntem mai deștepți de atât?
Să presupunem că vei supraviețui evenimentelor următoare, pentru că te-ai pregătit din timp. Cum arata lucrurile mai departe?
Mâncarea va fi abundentă dintr-o dată?
Dacă doar ne aprovizionăm cu alimente, lucrăm doar la efect, nu și la cauză. Dacă securitatea alimentară chiar va fi afectată într-o asemenea măsură încât doar oamenii pregătiți o să supraviețuiască, atunci trebuie să existe o cauză.
Ce anume ar provoca o criză alimentară, deși planeta noastră este capabilă să producă suficiente alimente pentru toată lumea?
Dacă este bine să lucrăm atât asupra efectului, cât și asupra cauzei, Cum anume putem lucra și asupra cauzei, astfel încât să ne asigurăm că securitatea alimentară nu va fi o problemă pentru noi sau pentru copiii noștri?
Sănătatea ta fizică depinde și de sănătatea ta financiară: Cu cât sănătatea ta financiară este mai bună, cu atât îți poți permite o hrană mai sănătoasă, cu atât sănătatea ta fizică va fi mai bună. Și sănătatea financiară, la rândul ei, depinde de noi. Există multiple oportunități financiare prin care ne putem îmbunătăți sănătatea financiară, chiar și din confortul caselor noastre.
Depinde de noi să valorificăm oportunitățile pe care le avem în fața noastră.
Acest articol face parte dintr-o carte.
Ne vedem in articolul următor. Până atunci, în secțiunea de comentarii îți poți împărtăși părerea pentru întrebările acestui articol. Mulțumesc mult pentru vizită. O zi bună.
Clarificări utile:
Lanțul de aprovizionare cu alimente, securitatea alimentară, evenimente curente, prețurile alimentelor, evenimente trecute, aprovizionarea cu alimente, aprovizionarea cu energie,
mâncare gătită, cronometru, ghidul 80 10 10, nutriție, raportul de acizi grași,
Ce este un om pregătit?
Resurse video despre pregătirea alimentelor
Articole despre pregătirea alimentelor 4 5 6 7 8 9 10
Mâncarea pentru evacuare
Colectarea și filtrarea apei de ploaie
Imaginile care nu sunt de pe telefonul meu sunt din surse de imagini fără drepturi de autor, cum ar fi: unsplash, pexels, pixabay, pxhere
