Hola amigas y amigos de Steemit, ¿cómo se encuentran? Yo me encuentro de maravilla y con el gusto de saludarlos una vez más.
Hoy me dieron ganas de compartirles un poco sobre mi vida deportiva. Como pudieron ver en mi Introducción, el deporte es una de las cosas que más me apasionan. Si aún no has leído ese artículo, tómate unos segundos en leerlo para que me conozcas haciendo clic aquí.
¡El día de ayer tuve un entrenamiento muy duro! A decir verdad, ha sido uno de los entrenamientos más duros que he tenido como corredor. Me recordó a aquellas épocas en las que hacía pesas y decía "Uno más, uno más. ¡¡¡Tú puedes, Alejandro!!!" De hecho fui con mi novia y ella terminó un poco mal jajaja. Pero bueno, le echó bastantes ganas, que es lo que más importa.
Pues bien, si eres corredor, quizás te pueda ayudar mucho este entrenamiento. Prepararte para un maratón no solo es correr, es fortalecer cada una de las partes de tu cuerpo. ¿Estás list@? Bueno, ahí te va:
Calentamiento
Comenzamos con un pequeño calentamiento de 10 min donde activamos cada una de las partes de nuestro cuerpo: movimiento de cabeza diciendo 'sí' y 'no', tocando los hombros y haciendo círculos; luego movimientos con el tronco de un lado a otro y después fortaleciendo los costados de un lado a otro como si las manos quisieran tocar los pies; después comenzamos a caminar, haciendo yoguis, lanzamientos de patada; comenzamos a lubricar las articulaciones de las rodillas doblándolas una y otra vez; finalmente haciendo círculos con las puntas de los pies primero de un lado y luego del otro.
A moverse
Lo siguiente fue un trote ligero de 10 min. para comenzar a entrar en calor.
Principal
Aquí es donde comienza lo bueno:
- Comenzamos con una carrera aprox. 500 m al 75% de nuestra velocidad máxima.
- Fortalecimiento de piernas: 20 repeticiones de desplantes con sentadilla a 90°, o sea, primero el desplante con la pierna izquierda, luego la sentadilla, luego el desplante con la pierna derecha y finalmente otra sentadilla (eso cuenta como una repetición). Una vez terminado, burpees sin salto, solo incorporarte con las plantas de los pies bien extendidas.
- Continuamos con otra carrera al mismo ritmo, pero ahora 1 km.
- Fortalecimiento del abdomen y espalda baja: 20 repeticiones de mountain climbers (de cada lado), es decir, manos y pies apoyados en el suelo y levantar las rodillas a la altura del pecho. Luego, boca arriba y con las piernas flexionadas, hacer 18 repeticiones de abdominales, pero simulando como si estuvieras escalando una cuerda en 3 tiempos hacia arriba y luego hacia abajo. Finalmente, 18 superman, es decir, boca abajo levantar tanto piernas como brazos.
-Siguiente vuelta: otros 500 m igual al 75% - Llegando lo mismo que el fortalecimiento de piernas, pero en lugar de 20, ahora 16 repeticiones.
-Otro km al 75%.
Finalmente, la misma rutina de fortalecimiento de abdomen y espalda baja, pero ahora 14 repeticiones.
El entrenamiento está diseñado para que lo hagas en 40 min, así que si te sobra tiempo, date otra vueltecita. Yo terminé en 6 vueltas.
Enfriamiento
Terminamos con una muy buena hidratación y un estiramiento delicioso, donde trabajamos mucho la respiración para relajar nuestro corazón.
Terminé sumamente exhausto, adicionando que traigo una lesión en la pantorrilla que me comienza a doler después de cada entrenamiento, ya me tengo que ir a checar eso.
Y pues bueno, mientras corría, tomé unas fotos para que conozcan Polanco, una de las zonas más exclusivas de la CDMX. ¡Disfrútenlas!
Por cierto, ¡¡¡les presento a parte del equipo Adidas Runners México!!!
Espero que hayas disfrutado leyendo este artículo, y no dudes en poner en práctica este entrenamiento que quizás lo vas a recordar por mucho tiempo jeje.
Se depide tu amigo y servidor Alejandro Kiel y recuerda:
"Nunca te des por vencido y siempre lucha por tus convicciones ".