Hola queridos amigos de la comunidad deportiva hoy compartiré con ustedes una rutina de flexibilidad enfocada en un arquero de fútbol sala , en los entrenamientos aprendí una serie de ejercicio que te favorecen en el desarrollo del juego ya que un portero muchas veces tiene que superar sus limitantes físicas como la flexibilidad que es una de las cosas que tiene más demanda debajo de los 3 palos.
Hello dear friends of the sports community today I will share with you a routine of flexibility focused on a futsal goalkeeper, in training I learned a series of exercise that favor you in the development of the game since a goalkeeper often has to overcome his physical limitations as the flexibility that is one of the things that has the most demand under the 3 sticks.
Posición 1
Comenzaremos desde los tobillos , primeramente nos sentamos en el suelo , con un brazo subimos la pierna mientras que con el otro brazo agarramos el tobillo y hacemos movimientos circulares , esto lo debemos realizar por 10 segundos en cada tobillo.
Position 1
We will start from the ankles, first we sit on the ground, with one arm we raise the leg while with the other arm we grab the ankle and make circular movements, we must do this for 10 seconds on each ankle.
Posición 2
Seguiremos apoyados en el suelo pero esta vez estiraremos las piernas y colocamos una encima de otra (Cruzándose entre si) , posteriormente con nuestras manos alcanzaremos la puntas de nuestros pies , se realizará en cada pierna ya que es individual.
Position 2
We will continue to lean on the ground but this time we will stretch our legs and place one on top of each other (crossing each other), then with our hands we will reach the tips of our feet, it will be done on each leg as it is individual.
Posición 3
Luego de tomar un descanso de al menos 2 minutos volvemos al suelo y seguir con los ejercicios de flexibilidad , en esta nos posicionamos con una pierna extendida y con la otra hacia atrás con un angulo de 90 grados , con las manos tenemos que tocas la punta del pie de la pierna extendida sin mover la posición de la de atrás.
Position 3
After taking a break of at least 2 minutes we return to the ground and continue with the flexibility exercises, in this we position ourselves with one leg extended and with the other backwards with an angle of 90 degrees, with our hands we have to touch the toe of the outstretched leg without moving the position of the back.
Posición 4
Sin levantarnos de la posición anterior y manteniéndola tal cual aplicaremos la variable , esta implica que ya no tocaremos el pie , si no que nos recostaremos sobre el suelo con las piernas en la misma posición por al menos 10 segundos.
Position 4
Without getting up from the previous position and keeping it as we will apply the variable, it implies that we will no longer touch the foot, but that we will lie on the ground with our legs in the same position for at least 10 seconds.
Posición 5
En esta nos colocaremos en una posición parecida a una zancada , primero posicionamos una rodilla en el suelo y la otra pierna flexionada , pero aquí viene la variante debemos alejar lo más que se pueda una pierna de la otra y mantenerse firme y mirada al frente , repetir con cada pierna.
Position 5
In this we will place ourselves in a position similar to a stride, first we position one knee on the ground and the other leg bent, but here comes the variant we must move as far away as possible one leg from the other and stand firm and look at the front, repeat with each leg.
Posición 6
Luego de otro descanso vamos de vuelta al suelo recostandose sobre la espalda , flexionamos la rodilla hacia nuestro pecho y la otra pierna la posamos encima , es decir , sobre el fémur pero el trabajo de flexibilidad lo haremos en este preciso momento , con nuestras manos sujetamos la piernas un poco más abajo de las rodillas y la acercamos lo más que se pueda al pecho.
Position 6
After another rest we go back to the ground lying on the back, we flex the knee towards our chest and the other leg we perch it on, that is, on the femur but the work of flexibility we will do at this very moment, with our hands we hold our legs a little lower than the knees and bring it as close as possible to the chest.
Posición 7
Seguimos acostados sobre el suelo pero esta vez le subiremos la dificultad , con ambas piernas totalmente extendidas vamos a mover una pierna con rotación hacia adentro , es decir , movimiento cruzado y mantenemos la posición.
Position 7
We are still lying on the ground but this time we will raise the difficulty, with both legs fully extended we will move a leg with rotation inwards, that is, cross movement and maintain the position.
Posición 8
Pasamos a una posición llamada la mariposa que consiste en sentarnos y colocar la planta de los pies juntas , con nuestras manos agarrando los pies , luego con los codos puestos casi a la altura de las rodillas le haremos fuerza de empuje para aumentar la abertura de las mismas.
Position 8
We move to a position called the butterfly consisting of sitting down and placing the floor of our feet together, with our hands grasping our feet, then with our elbows placed almost at the height of the knees we will force it to increase the opening of them.
Posición 9
Una variante del ejercicio anterior la realizaremos de la siguiente manera , abrimos las piernas lo mas que se pueda pero esta vez vez con ambas manos llegaremos a las punta del pie y al frente haciendo pausa de 10 segundos en cada una.
Position 9
A variant of the previous exercise will be done as follows, we open the legs as much as possible but this time with both hands we will reach the toes and front by pausing 10 seconds in each.
La importancia que tiene estos ejercicio se basa en que los arqueros muchas veces deben llegar a balones que resultan imposibles a simple vista pero con entrenamientos basados en flexibilidad pueden llegar a ser posibles , siempre teniendo en cuenta que cada persona tiene una flexibilidad distinta es decir , no todos tenemos los mismos límites , muchas gracias por su atencion.
The importance of these exercises is that archers often have to reach balls that are impossible to the naked eye but with trainings based on flexibility can become possible, always taking into account that each person has a different flexibility that is, not all of us have the same limits, thank you very much for your attention.
Créditos:
Imagen de portada realizada por mi en canva
Fotografías tomadas por mi mama desde Moto g8 power lite
credits:
Cover image made by me in canva
Photographs taken by my mom from Moto g8 power lite
