Lo primero y principal que debes hacer antes de hacer cualquier ejercicio es ESTIRAR.
Ya que trabajaras los abdominales debes estirar el torso. No se requiere algo estricto, solo estira la espalda hacia atras, hacia adelante, inclinate hacia un lado y la cadera hacia el otro y ya estaras listo para comenzar.
The first and foremost thing you must do before doing any exercise is STRAIN.
Since you will be working the abdominals you must stretch your torso. No strict stretching is required, just stretch your back back, forward, lean to one side and your hips to the other and you are ready to go.
El primer ejercicio sera Estático. En la posición que muestro en la imagen, intentaras mantenerla lo mas que puedas contando los segundos mentalmente. Generalmente lo hago de 30seg y es suficiente pero si solo puedes llegar a 15seg esta bien, montenlo y repite 3 veces. No olvides descansar de 30 a 45 segundos entre cada repetición, hasta que logres disminuir ese descanso. Este ejercicio actúa en los 6 cuadros.
The first exercise will be Static. In the position I show in the picture, you will try to hold it as long as you can by counting the seconds mentally. I usually do it for 30sec and it's enough but if you can only do 15sec it's ok, set it up and repeat 3 times. Don't forget to rest for 30 to 45 seconds between each repetition, until you manage to decrease that rest. This exercise acts on all 6 frames.
Este ejercicio es alternando las piernas. Comienzas con una pierna arriba y una abajo completamente estiradas y comienzas a intercalar contando mentalmente hasta donde puedas, siempre y cuando termines en un número par para que cada pierna haga la misma cantidad de movimientos. Repite 3 veces y no olvides descansar entre cada repetición. Este ejercicio actúa en los 4 cuadros inferiores y en La V que son los musculos cercanos a la ingle.
This exercise is alternating legs. You start with one leg up and one leg down fully stretched and start alternating by mentally counting as far as you can, as long as you end up with an even number so that each leg does the same amount of movements. Repeat 3 times and don't forget to rest between each repetition. This exercise acts on the lower 4 squares and the V which are the muscles near the groin.
Este ejercicio se llama La Bicicleta. Consiste en tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo y la rodilla izquierda con el codo derecho continuamente sin tocar el suelo, simulando un poco el movimiendo de una bicicleta. Trata de realizar la contidad de movimientos que puedas, terminando en un numero par y repitiendo 3 veces sin olvidar descansar entre cada repetición. Si esta posición te crea incomodidad en el coxis, como a mi, puedes colocarte una toalla o una tela doblada debajo para crear algo de amortiguación, esto te ayudara mucho. Este ejercicio actua en los abdominales dorsales y los 2 cuadros superiores.
This exercise is called The Bicycle. It consists of touching the right knee with the left elbow and the left knee with the right elbow continuously without touching the ground, simulating a little bit the movement of a bicycle. Try to perform as many movements as you can, ending in an even number and repeating 3 times without forgetting to rest between each repetition. If this position creates discomfort in the coccyx, like me, you can put a towel or a folded cloth underneath to create some cushioning, this will help you a lot. This exercise acts on the dorsal abdominals and the 2 upper squares.
Este ejercicio es Elevación de piernas. Coloca las piernas juntas y estiradas y realiza el primer movimiento hacia arriba hasta llegar a un angulo d 90 Grados y luego bajas, aun con las piernas estiradas, hasta tenerlas completamente horizontal sin tocar el suelo y repites 10 veces o la cantidad que puedas hacer. Realiza este ejercicio 3 veces sin olvidar descansar entre cada repetición. Este actúa en los 2 cuadros inferiores.
This exercise is Lifting legs. Place your legs together and stretched and perform the first movement up to reach an angle of 90 degrees and then down, still with your legs stretched, to have them completely horizontal without touching the ground and repeat 10 times or as many as you can do. Perform this exercise 3 times without forgetting to rest between each repetition. This acts on the 2 lower squares.
Este ejercicio se llama Giro ruso. Consiste en elevar la piernas manteniendolas un poco dobladas y girando el torso de un lado a otro. Realiza el mismo movimiento las veces que puedas hasta terminar en un numero par y repite 3 veces sin olvidar descansar entre cada repetición. Este ejercicio actua sobre los 4 cuadros superiores y los dorsales.
This exercise is called Russian Twist. It consists of raising your legs while keeping them slightly bent and turning your torso from one side to the other. Perform the same movement as many times as you can until you end up with an even number and repeat 3 times without forgetting to rest between each repetition. This exercise acts on the 4 upper frames and the dorsals.
Este ejercicio es el Toque de pies. Consiste en tener los pies recogidos y estar completamente acostado y deslizar el torso hacia un lado y con la mano tocar el pie y luego hacia el otro lado haciendo un movimiendo de pendulo. Realiza este ejercicio 20 veces o cuantos puedas y repite 3 veces sin olvidar descansar entre cada repeticion. Este ejercicio actua completamente en los dorsales.
This exercise is the Touch of feet. It consists of having your feet together and be completely lying down and slide your torso to one side and with your hand touch the foot and then to the other side making a pendulum movement. Perform this exercise 20 times or as many times as you can and repeat 3 times without forgetting to rest between each repetition. This exercise acts completely on the dorsal muscles.
Y por ultimo la famosa Plancha. Es otro ejercicio estático donde mantienes la posicion que muestro en la imagen durante 1min o hasta donde puedas y repite el ejercicio 3 veces sin olvidar descansar entre cada repetición. Este ejercicio actua sobre los 6 cuadros, sobre la V y un poco sobre los dorsales.
And finally the famous Plank. It is another static exercise where you hold the position shown in the picture for 1min or as long as you can and repeat the exercise 3 times without forgetting to rest between each repetition. This exercise acts on the 6 squares, on the V and a little on the dorsals.
