[ESP-ENG] Entrenamiento en la playa 2: Piernas tonificadas y glúteos poderosos

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Como verán, a mi familia y a mí nos encanta la playa. Amo estar en contacto con el sol, la arena, las olas y todo lo que tiene que ver con este maravilloso ambiente porque me hace sentir tranquila y relajada. Así que volvimos a la playa privada Marina Grande en el estado La Guaira, Venezuela, pero esta vez para celebrar el cumpleaños número 7 de mi hijo menor😍. Mi niño bonito se hace grande y yo me pongo cada vez mas viejita 😂. Como él es bastante independiente y seguro de sí mismo dejamos que eligiera qué hacer en su cumple y él decidió celebrarlo en la playa.

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Mi niño bonito. El cumpleañero. Te amo hijo


A decir verdad, nos pareció práctico, por esto de no hacer reuniones en casa por la pandemia. Así que escogimos un día lunes para hacerlo cuando por lo general hay muy poca gente. Nos encanta la tranquilidad y estar lejos del gentío y el ruido. Mientras mis niños estaban disfrutando de las olas del mar, yo aproveché para practicar mi rutina diaria de ejercicios. En este medio ambiente es muy fácil calentar, quemar más calorías y ganar mayor resistencia debido al esfuerzo que se requiere por la arena al momento de la ejecución del ejercicio.

Todos los que practicamos deporte sabemos lo importante que es ejercitar las piernas y los glúteos, pero para quienes están comenzando a ejercitarse, éstos son unos de los músculos más grandes del cuerpo y debido a que son piezas claves en el movimiento de nuestro cuerpo es muy importante fortalecerlos. Además de permitir mantenernos de pie y realizar gran parte de nuestros movimientos, fortalecer glúteos y piernas nos permite ser más ágiles al caminar, trotar y correr. En el proceso las articulaciones se hacen más flexibles, fuertes y la circulación sanguínea mejora. Además de todo esto, cuando se ejercitan estos músculos también se fortalece el core (núcleo del cuerpo) lo que hace que tengamos una mejor estabilidad y postura.

Dicho todo lo anterior, a continuación les traigo una rutina muy buena para ejercitar glúteos y piernas en la playa y por qué no, para mostrarlos también.


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CALENTAMIENTO



Principiantes: Una caminata apresurada por la arena. Mientras lo haces respira y disfruta de la vista al mar.

Avanzados:Trotar sobre la orilla del mar por 15 minutos no tiene precio. Mientras lo haces respira y disfruta de la vista al mar.

Para este entrenamiento necesitarás:
  • Una alfombra para yoga (mat). Si no la tienes lo puedes hacer directo sobre la arena
  • Hoy trabajaremos con el peso de nuestro cuerpo
  • Agua para beber
  • Una toalla
Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.


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ENTRENAMIENTO


Ejercicios combinados


Ejercicio N˚1

Sentadilla y zancada lateral


  1. De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

  2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

  3. Vuelve a la posición inicial. Da un paso largo hacia un lado.

  4. Luego, desciende. La pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.

  5. Sube.

  6. Vuelve a la posición inicial.

  7. Ahora, da un paso largo hacia un lado con la otra pierna.

  8. Luego desciende. La pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible. Sube. Estos es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Ejercicio N˚2

Elevación de pelvis con la ayuda de una pierna


  1. Acuéstate boca arriba sobre el mat o la arena. Flexiona las piernas en V invertida. Los brazos deben ir a los lados del cuerpo.

  2. Sube una pierna.

  3. Acto seguido, sube la pelvis y luego la bajas. Esto es una repetición. Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

  4. Vuelve a la posición inicial.

  5. Sube la otra pierna.

  6. Nuevamente sube y baja la pelvis. Esto es otra repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Ejercicio N˚3

Sentadilla con un paso hacia atrás


  1. De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

  2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

  3. Manteniendo la posición, da un paso hacia atrás.

  4. Vuelve a la posición de sentadilla.

  5. Da un paso hacia atrás con la otra pierna.

  6. Vuelve a la posición de sentadilla.

  7. Levántate con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

  8. Luego, haces una sentadilla. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Ejercicio N˚4

Zancada con elevación de pierna

  1. De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

  2. Manteniendo la posición, da un paso hacia atrás.

  3. Luego, desciende. La pierna de atrás casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.

  4. Sube, manteniendo la posición.

  5. Acto seguido, eleva la pierna hacia atrás.

  6. Vuelve a la posición. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.

Repetir el ejercicio con la otra pierna


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Ejercicio N˚5
Saltos en sentadilla

  1. De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

  2. Da un salto y, mientras estés en el aire, choca los pies. Al caer, deberías estar en el mismo sitio.

  3. Luego, abre las piernas.

  4. Caes en forma de sentadilla. Es decir, al caer flexiona las rodillas para evitar algún tipo de lesión.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Al terminar la rutina disfruté el día con mi familia para celebrar el cumpleaños de mi niño.

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Recuerden hidratarse bien. Eviten la deshidratación.

Mis recomendaciones para entrenar en la playa

🌊 Debes tener cuidado con lo que esté enterrado en la arena para no lastimar tus pies.
🌊 Procura ejecutar bien los ejercicios sobre la arena para evitar lesiones en las rodillas.
🌊 Te recomiendo que lo hagas antes de las 8:30 am ó después de las 4:30 pm cuando el sol está en su posición más baja y los rayos solares no son dañinos. De todas formas recuerda el protector solar.
🌊 Debes hidratarte más de lo normal por el ambiente en el que estás entrenando.

Muchas gracias por leerme. 😘



Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: @charsdesign
Cámara: Canon EOS 40D
Edición: InCollage y Adobe Photoshop
Banner creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: Salud
Locación: Playa privada Marina Grande, Edo La Guaira, Venezuela


NOW IN ENGLISH



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As you can see, my family and I love the beach. I love being in contact with the sun, the sand, the waves, and everything that has to do with this wonderful environment because it makes me feel calm and relaxed. So we went back to the private beach Marina Grande in La Guaira state, Venezuela, but this time to celebrate my youngest son's 7th birthday😍. My pretty boy is getting older and I am getting older and older 😂. As he is quite independent and self-confident we let him choose what to do on his birthday and he decided to celebrate it at the beach.

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My pretty boy. The birthday boy. I love you son


To tell you the truth, we thought it was practical, because of the pandemic. So we chose a Monday to do it when there are usually very few people. We love the quiet and being away from the crowds and noise. While my kids were enjoying the ocean waves, I took the opportunity to practice my daily exercise routine. In this environment, it is very easy to warm up, burn more calories and gain more endurance due to the effort required by the sand when exercising.

All of us who practice sports know how important it is to exercise the legs and buttocks, but for those who are beginning to exercise, these are some of the largest muscles in the body and because they are key pieces in the movement of our body is very important to strengthen them. In addition to allowing us to stand and perform most of our movements, strengthening glutes and legs allows us to be more agile when walking, jogging, and running. In the process, the joints become more flexible, stronger and blood circulation improves. In addition to all this, when these muscles are exercised, the core is also strengthened, which gives us better stability and posture.

Having said all the above, below I bring you a very good routine to exercise buttocks and legs on the beach and why not, to show them off as well.


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WARMING



Beginners: A brisk walk on the sand. As you do so breathe and enjoy the ocean view.

Advanced: Jogging on the seashore for 15 minutes is priceless. As you do so, breathe and enjoy the ocean view.

For this workout you will need:
  • A yoga mat. If you don't have one you can do it directly on the sand.
  • Today we will work with the weight of our body
  • Water to drink
  • A towel
Remember to warm up before doing any physical activity.


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TRAINING


Combined exercises



Exercise N˚1

Lateral squat and stride


  1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart.

  2. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of the toes, for that you go sliding the buttocks backward.

  3. Return to the starting position. Take a long step to one side.

  4. Then, descend. The back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.

  5. Come back up.

  6. Return to the starting position.

  7. Now, take a long step to the side with the other leg.

  8. Then go down. The back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible. Step up. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.


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Exercise N˚2

Pelvis lift with the aid of one leg


  1. Lie on your back on the mat or sand. Bend your legs in an inverted V-shape. Arms should be at the sides of the body.

  2. Raise one leg.

  3. Next, raise your pelvis and then lower it. This is one repetition. You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

  4. Return to the starting position.

  5. Raise the other leg.

  6. Again raise and lower the pelvis. This is another repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.


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Exercise N˚3

Squat with one step backward


  1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart.

  2. Bend both legs. The knees should not exceed the tip of your toes, for that you go sliding the buttocks backward.

  3. Keeping the position, take a step backward.

  4. Return to the squat position.

  5. Step back with the other leg.

  6. Return to the squat position.

  7. Stand up with your back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart.

  8. Then, do a squat. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.


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Exercise N˚4

Stride with leg raise

  1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart.

  2. Holding position, take a step backward.

  3. Then step down. The back leg almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.

  4. Come back up, keeping the position.

  5. Then, lift the leg backward.

  6. Return to the position. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.

Repeat the exercise with the other leg


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Exercise N˚5

Squat jumps

  1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart.

  2. Take a jump and, while in the air, bump your feet together. When you land, you should be in the same place.

  3. Then, spread your legs.

  4. Fall into a squat. That is, when falling, bend your knees to avoid any kind of injury.

You should do four sets of 20 repetitions and the rest 10 seconds between repetitions.


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At the end of the routine, I enjoyed the day with my family to celebrate my little boy's birthday.

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Remember to hydrate well. Avoid dehydration.

My recommendations for training on the beach.

🌊 You should be careful with what is buried in the sand so as not to hurt your feet.
🌊 Try to execute the exercises well on the sand to avoid knee injuries.
🌊 I recommend that you do it before 8:30 am or after 4:30 pm when the sun is at its lowest position and the sun's rays are not harmful. Anyway, remember the sunscreen.
🌊 You should hydrate more than usual because of the environment you are training in.

Thank you very much for reading me. 😘



All photos are my own.
Photographer: @charsdesign
Camera: Canon EOS 40D
Editing: InCollage and Adobe Photoshop
Banner created with Canva
Translator free version: DeepL
Source: Health
Location: Private beach Marina Grande. State La Guaira, Venezuela

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