Entrenamiento en la playa / Training on the beach

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A quién le sucede que al escuchar las olas y oler el salitre del mar siente que está de vacaciones y de forma casi automática comienza a liberar el estrés y la emoción de felicidad se apodera de todo tu cuerpo. Si lo analizamos, este torbellino de sensación de bienestar es producto de la liberación de endorfinas que nos hacen sentir alegres, tranquilos y mentalmente relajados.

Hace algunos días realicé con mi familia un paseo al estado La Guaira en Venezuela. La Guaira es uno de los estados costeros del país y que queda relativamente cerca de Caracas, de modo que aproveché la ocasión y me dispuse a hacer un entrenamiento acompañada del sonido de las olas del mar, bañada por el sol y con el viento corriendo por mi cara. Para mí fue fascinante y quiero compartirlo con ustedes, pero antes quiero mostrarles los beneficios que obtenemos al realizar actividad física en la playa.

  • Obtenemos mayor rendimiento y quemamos más calorías porque tenemos que hacer un mayor esfuerzo al movernos por la arena o el agua.
  • Nos ayuda a incrementar la musculatura por el esfuerzo que ejercemos.
  • Disminuye notablemente el estrés por la tranquilidad que ofrece este ambiente.
  • Nos ofrece bienestar mental, porque nos brinda una sensación placentera de relajación.

Recomendaciones para entrenar en la playa



🌊 Debes tener cuidado con lo que esté enterrado en la arena para no lastimar tus pies.

🌊 Procura ejecutar bien los ejercicios sobre la arena para evitar lesiones en las rodillas.

🌊 Te recomiendo que lo hagas antes de las 8:30 am ó después de las 4:30 pm cuando el sol está en su posición más baja y los rayos solares no son dañinos. De todas formas recuerda el protector solar.

🌊 Debes hidratarte más de lo normal por el ambiente en el que estás entrenando.


Así que mis queridos #Hivers, estar en contacto con la naturaleza no tiene precio, además nos permite alejarnos de la rutina y estrés que hay en la ciudad. Ven y te muestro el entrenamiento de hoy enfocado en trabajar piernas y abdominales (ABS).


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CALENTAMIENTO

Principiantes: Una caminata apresurada por la arena. Mientras lo haces respira y disfruta de la vista al mar.

Avanzados:Trotar sobre la orilla del mar por 15 minutos no tiene precio. Mientras lo haces respira y disfruta de la vista al mar.

Para este entrenamiento necesitarás:
  • Una alfombra para yoga (mat), si no la tienes lo haces sobre la arena
  • Hoy trabajaremos con el peso de nuestro cuerpo
  • Agua para beber y una toalla
  • Y lo más importante las ganas de ejercitarte

Recuerda que debes calentar antes de hacer cualquier actividad física.


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ENTRENAMIENTO


Ejercicio N˚1

Zancada con Elevación de Pierna Frontal


  1. De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

  2. Flexiona una pierna a la altura de la cintura.

  3. Luego, descendemos con la pierna flexionada hacia atrás y nos apoyamos sólo con la punta de pie. La rodilla casi toca el suelo. Mantén el torso lo más recto posible.

  4. Al subir, coloca los pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Repite con la otra pierna.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Ejercicio N˚2

Sentadilla combinada


  1. De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros.

  2. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

  3. Luego arrodíllate sobre la arena.

  4. Acto seguido, sube una rodilla.

  5. Luego intercambias la posición con la otra pierna, pero manteniendo la posición.

  6. Sube la otra rodilla para quedar en posición de sentadilla. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Ejercicio N˚3

Sentadilla caminando lateralmente con salto


  1. De pie con la espalda recta. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Dobla ambas piernas. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies, para eso vas deslizando los glúteos hacia atrás.

  2. Da un paso lateral manteniendo la posición de sentadilla.

  3. Da otro paso lateral siempre en sentadilla.

  4. Mantén la posición de sentadilla y te preparas para hacer un salto.

  5. Luego haces un salto.

  6. Mantén la posición de sentadilla. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Ejercicio N˚4

Flexiones con elevación de pierna.


  1. Colócate en posición de plancha. Cuerpo totalmente recto y abdomen contraído. Los pies no deben sobrepasar el ancho de los hombros.

  2. Flexiona los brazos. Cuerpo totalmente recto.

  3. Vuelve a la posición de plancha.

  4. Luego, sube una pierna. Esta debe estar totalmente recta. Repite con la otra pierna. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Ejercicio N˚5

Plancha con encogimiento de piernas


  1. De pie con la espalda recta frente al mat. Pies separados que no sobrepasen la distancia de los hombros. Colócate en posición de plancha. Cuerpo totalmente recto y abdomen contraído.

  2. Flexiona la pierna izquierda hacia el pecho y la regresas a la posición inicial.

  3. Acto seguido, haces lo mismo con la otra pierna. Esto es una repetición.

Debes hacer cuatro series de 20 repeticiones con un descanso de 10 segundos entre repetición.


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Después de terminar la rutina puedes refrescarte bañándote en el mar.

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Recuerden hidratarse bien. Deben tomar más de dos litros de agua si entrenan en la playa. Eviten la deshidratación.


Muchas gracias por leerme. 😘



Todas las fotos son propias.
Fotógrafo: @charsdesign.
Cámara: Canon EOS 40D.
Edición: InCollage y Adobe Photoshop.
Banner creado con Canva
Traductor versión gratuita: DeepL
Fuente: Fisiomarket.
Locación: Playa Camuri Chico. Edo La Guaira, Venezuela


NOW IN ENGLISH



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Who knows that when you hear the waves and smell the saltpeter of the sea, you feel like you are on vacation and almost automatically begin to release stress and the emotion of happiness takes over your whole body. If we analyze it, this whirlwind feeling of well-being is the product of the release of endorphins that make us feel happy, calm, and mentally relaxed.

A few days ago I took a trip with my family to the state of La Guaira in Venezuela. La Guaira is one of the coastal states of the country and is relatively close to Caracas, so I took the opportunity and decided to do a workout accompanied by the sound of the waves of the sea, bathed by the sun, and with the wind running down my face. For me it was fascinating and I want to share it with you, but first I want to show you the benefits we get from doing physical activity on the beach.

  • We get more performance and burn more calories because we have to make a greater effort to move through the sand or water.
  • It helps us to increase our musculature due to the effort we exert.
  • It notably decreases stress due to the tranquility offered by this environment.
  • It offers us mental well-being because it gives us a pleasant feeling of relaxation.

Recommendations for training on the beach



🌊 You should be careful with what is buried in the sand so as not to hurt your feet.

🌊 Try to execute the exercises well on the sand to avoid knee injuries.

🌊 I recommend that you do it before 8:30 am or after 4:00 pm when the sun is at its lowest position and the sun's rays are not harmful. Anyway, remember the sunscreen.

🌊 You should hydrate more than usual because of the environment you are training in.


So my dear #Hivers, being in contact with nature is priceless, plus it allows us to get away from the routine and stress that is in the city. Come and I show you today's workout focused on working legs and abs (ABS).


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WARM-UP

Beginners: A brisk walk on the sand. As you do so, breathe and enjoy the ocean view.

Advanced: Jogging on the seashore for 15 minutes is priceless. As you do so, breathe and enjoy the ocean view.

For this workout you will need:
  • A yoga mat, if you don't have one you do it on the sand
  • Today we will work with the weight of our body
  • Water to drink and a towel
  • And most importantly the desire to exercise

Remember to warm up before doing any physical activity.


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TRAINING


Exercise N˚1

Lounge with Front Leg Lift


  1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder width apart.

  2. Bend one leg at waist level.

  3. Then, we descend with the bent leg backwards and support ourselves only with the tip of the foot. The knee almost touches the floor. Keep your torso as straight as possible.

  4. On the way up, place your feet shoulder-width apart. Repeat with the other leg.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10 second rest between repetitions.


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Exercise N˚2

Combination squat


  1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder width apart.

  2. Bend both legs. Knees should not exceed the tip of your toes, so slide your buttocks backwards.

  3. Then kneel on the sand.

  4. Then, raise one knee.

  5. Then swap the position with the other leg, but keeping the position.

  6. Bring the other knee up into a squat position. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.


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Exercise N˚3

Lateral walking squat with jump


  1. Standing with back straight. Feet apart no more than shoulder-width apart. Bend both legs. Knees should not go beyond the tips of your toes, so slide your glutes backward.

  2. Take a side step while maintaining the squat position.

  3. Take another sidestep in the squat position.

  4. Hold the squat position and get ready to do a jump.

  5. Then do a jump.

  6. Hold the squat position. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.


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Exercise N˚4

Flexions with leg raises


  1. Get into a plank position. The body fully straight and abdomen contracted. The feet should be no wider than shoulder-width apart.

  2. Bend your arms. Body completely straight.

  3. Return to plank position.

  4. Then, raise one leg. It must be completely straight. Repeat with the other leg. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.


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Exercise N˚5

Plancha with leg shrugs


  1. Stand with your back straight in front of the mat. Feet apart no more than shoulder-width apart. Get into a plank position. The body fully straight and abdomen contracted.

  2. Bend your left leg towards your chest and return it to the starting position.

  3. Then do the same with the other leg. This is one repetition.

You should do four sets of 20 repetitions with a 10-second rest between repetitions.


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After finishing the routine you can cool off by swimming in the sea.

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Remember to hydrate well. You should drink more than two liters of water if you train on the beach. Avoid dehydration.


Thank you very much for reading me. 😘



All photos are my own.
Photographer: @charsdesign.
Camera: Canon EOS 40D.
Editing: InCollage and Adobe Photoshop.
Banner created with Canva
Translator free version: DeepL
Source: Fisiomarket.
Location: Camuri Chico Beach. Edo La Guaira, Venezuela

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